onsdag 23 oktober 2013

"Olgor" och Core

Jag fortsätter träna på ganska bra och har gjort så sedan Lidingöloppet. Fyra pass snarare än tre i veckan ganska länge nu! Luststyrd och spontan träning men finns lite struktur och tankar bakom. Då v.41 blev en väldigt kvalitativ och fartfylld vecka (tre intervallpass) så bestämde jag tidigt att v.42 skulle bli en vecka utan kvalitétspass och så blev det, fyra pass och 56 km löpning. Femmilaveckor är inget jag snyter ur näsan sådär utan det är en riktigt bra vecka för mig! Den avslutades i söndags med 19 ganska sköna km i lugn fart, delvis i terräng med en avslutande fartökning på 3 km från marafart ner till milfart som kändes kontrollerad och ganska lätt.

Den här veckan blir något mellanting mellan v.41 och v.42 då gårdagskvällen bjöd på kvalité i form av sista passet på min 40-årspresent - fyra personliga träningstillfällen med Malin Ewerlöf, en fantastisk present som räckt länge! Platsen var Stockholms stadion dit jag joggade Stockholm marathon-banan via Odenplan. Mörkt, regnigt, riktigt halt med alla löv men lite härligt ändå. Sprang förbi Toves arbetsplats och hoppades på ett par kilometers löparsällskap men hon syntes tyvärr inte till på väg hem i löparkläder.



Passet som bjöds efter löpskolning och mycket prat om Lidingö, hela den här säsongen och nästa säsong var Olgor, alltså ett pass med tvåtusenmetersintervaller med fartväxlingar runt mjölksyratröskeln. Föreslagna två intervaller blev tre på mitt initiativ då jag kände mig stark och kanske att jag t o m orkat en fjärde också men det skippade vi.

Varje intervall består av 400m i flytfart utan att trycka på, 400m snabbare, 300m flytfart, 300m snabbare, 200m flytfart, 200m snabbare, 100m flytfart, 100m snabbare utan vila mellan. Tre upprepningar med generös vila mellan. Flytfarten blev omkring 4 min/km och är alltså ingen vilojogg utan också snabb löpning men utan att forcera så mycket. De snabbare partierna på ca 3:35-3:40-fart på de längre fyrahundringarna till snabbare på de korta. Den tidsintresserade hittar hela passet här. Det är ett roligt pass, roligare än att springa fem varv - tvåtusingar i jämn fart - men kanske lite utmanande att själv hålla reda på alla fartväxlingar. Nu gjorde Malin det där hon cyklade bredvid och coachade/peppade mig under hela passet. Tvåtusingarna på strax under 7:30, dvs ca 3.45-fart i snitt inkl de lugnare partierna och med den långa uppjoggen och nerjogg tillbaka till tåget och hem skrapade jag ihop 16 km en tisdagkväll.

Idag "Hälsokonvent" på jobbet och en massa extra aktiviteter förutom de många pass som finns att välje på varje vecka som jag för övrigt är urdålig på att utnyttja. Med löpning igår var jag sugen på att testa något annat och valet föll på ett Core-pass.



Det kändes lätt i början och jag kunde jobba i det svårare läget som instruktören visade i varje övning men mot slutet var jag trött, tekniken försämrades och mina magmuskler kved om nåd och vila. Genomblöt av svett avslutade jag med 2 km lugn löpbandslöpning som återhämtning och ett par minuters tafatt styrketräning i gymet.

Mörkret är verkligen kompakt nu och då känns det bra att komma ut och springa i dagsljus två luncher i veckan och på helgen! Jag siktar på fyra löppass även denna vecka, de närmaste i lugnt tempo och någon form av lättare fartpass i helgen! Jag känner inte av någon brist på träningsinspiration och brukar inte göra det så här års heller.

Har du kvar träningsinspirationen nu när det är höst på riktigt? Skriv gärna dina bästa tips för att träna i höstmörkret som en kommentar!

16 kommentarer:

  1. Även om jag får mina råd från en coach, kan jag tipsa om det jag genomgår just nu; en löpvila. Det kändes helt galet först då han berättade det, kände mig då taggad efter årets sista lopp där jag underpresterade och ville sätta fart direkt.

    Men alternativ träning 2-4 gånger i veckan är nog nyttigt för kroppen och motivationen växer. Samt att man slipper "dåligt samvete" för att man inte springer, då många nog får en motivationsdipp efter en lång säsong när mörker och kyla kommer.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo, jag är dålig på att ta säsongsvila, lite för beroende av statistiken och att samla kilometer :) men kanske vore bra för att få tillbaka ett sug efter löpning, fast samtidigt känner jag inget behov av det heller.

      Radera
  2. Mycket bra pass och farter Staffan!
    Skönt när någon annan håller koll åt en och man bara kan köra.

    Mitt tips är att springa annat än vad man brukar göra. Springer man ofta asfalt, ut i terrängen! Skippa klockan och kör på känsla istället.

    Sen verkar det som om du återhämtat dig snabbare efter LL vs maran, eller hur? Talar bara för mig själv men klarar 3 mil i terräng any day men 3 mil på asfalt not so much.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Eva! Ja, lyx att bara fokusera på att springa och "lyda order" :)

      Bra tips! Bryt rutinen, gör något annorlunda/nytt! Jodå, jag var rejält sliten i framsida lår efter Lidingö men det satt som sagt inte i lika länge som efter maran då jag är klart mera sliten "överallt".

      Radera
  3. Låter som du är inne i ett härligt flow! Jag känner mig superpeppad med löpningen nu vilket i och för sig går ut över den alternativa träningen. Den blir liksom aldrig av för jag vill mycket hellre springa! I mörkret gillar jag transportlöpning. Lugnt och meditativt. Snabbpassen får jag försöka klämma in på lunchen!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo, det flyter på bra! Jag har fullkomligt värdelös på alternativ träning, att jag körde Core igår var enbart för att jag sprang med Malin Ewerlöf kvällen före. Ingen annan träning ger mig lika mycket välbefinnande som just löpningen men jag har i alla fall lovat mig att köra lite planka och armhävningar nu varje kväll så får vi se hur många dagar jag orkar hålla i det...

      Radera
  4. Jag har lagt upp ett litet vinterprojekt för mig själv där jag fokuserar på banlöpning (inomhus). Tanken är att se hur snabb jag kan bli på distanserna 200 m, 400 m, 800 m och 1500 m under vintern. Känns riktigt peppande. Nu har jag halkat in på ett sidospår där jag börjat träna lite höjdhopp också som alternativ träning och möjligen kommer det bli lite längdhopp också :-)

    Annars försöker jag också köra lite mer styrketräning nu "off-season".

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo, jag har sett det Henrik! Jag har kört med kompisar ibland inomhus i Sätrahallen på vintrarna, en riktig boost att komma inomhus och köra intervaller på bana! Lite sprintträning är nog enbart av godo för variation och lite stimulering av andra muskelfibrer, se upp för skador bara då kombon bana-hög fart sliter! Styrka vore bra men som sagt, inte det jag roas mest av...

      Radera
  5. Ahhh Olgor! DET är hatkärlek! Men nu blev jag nästan sugen....

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag tyckte inte det var så grymt faktiskt Anna, men visst det var lättare att bara springa och ha en peppande coach bredvid mig än att köra själv förstås. Roligt och säkert nyttigt pass, på tävling blir det ju alltid lite fartväxlingar. Kör vettja!

      Radera
  6. Haha men ahh vad synd att vi inte fick sällskap! Du får höra av dig nästa gång så dyker jag ner i löparkläder snabbare än blixten!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det var synd men samtidigt kunde du ju inte veta att jag skulle passera din glasborg kl.18 eftersom jag inte förvarnat :-) Det blir väl inte så ofta pass nu i huvudstaden, lite omständigt efter jobbet men kul att Stadion är öppen för allmänheten, en rejäl motivationsboost att komma in och träna där!!

      Radera
  7. Jag har precis upptäckt din blogg, detta var faktiskt det första (men inte sista) inlägget jag läste. Jag fastnade för den kryptiska rubriken och tänkte: Olgor, var 17 är det? Nu har jag själv testat! Morgonpasset innan jobbet blev 2 Olgor som variation på de senste tidens 2 km-intervaller. Mycket kul med med något nytt så tack för inspirationen! Men jag hade behövt en Malin för farthållningen, nu blev det ganska varierande tempo under de olika flytfartsdelarna och snabba delarna.

    SvaraRadera
  8. Gunnar, välkommen hit, som du ser har jag bloggat om min löpträning i över fyra år nu så här finns lite läsning, tävlingsrapporter hittar du t ex i en av flikarna överst på bloggen, liksom en beskrivning av ungefär hur jag tränar! Ja, det här passet blir många tempoväxlingar och kan blir lite svårt att hålla reda på allt själv, en enklare fuskvariant är att köra fartväxling bara varje varv dvs, 400m lite lugnare, 400m snabbare, 400m lite lugnare...o s v. Lite enklare för skallen att hålla reda på!

    SvaraRadera
  9. Det gjorde inte saken enklare att jag körde passet på motionsspår med en del del vind. Inte mindre roligt pass för det

    SvaraRadera
    Svar
    1. Oj det låter både tufft och svårt!

      Radera