fredag 13 oktober 2017

Tankar om löpmängd

Jag har inte varit helt nöjd med den genomförda träningen de senaste tre månaderna, tycker att jag tränat för lite och att ganska många pass har gått dåligt eller långsamt. Har trots det känt mig sliten och trött. 

Är det en sann bild? Både ja och nej. Går jag tillbaka tre månader i träningsdagboken så får jag två ganska tydliga svar. 1. Den totala löpmängden är något mindre jämfört med våren vilket mest beror på att jag under februari till april tränade mer än jag brukar. 2. Antalet pass per vecka är fortfarande ganska högt för att vara jag men många av passen är korta, lätta och av återhämtningskaraktär i avkopplingssyfte och långpassen har varit få.

Jag hittar två veckor där jag bara tränade tre pass, två veckor där jag tränade fyra pass. Jag hittar också ett par veckor där jag faktiskt bara hade en vilodag och sprang sex dagar på en vecka. Resterande veckor har jag sprungit fem dagar i veckan men ganska ofta korta pass med en trög känsla. 

Det är så svårt så svårt att tänka bort detta med löpmängd som en löpare som fokuserat mest på längre distanser då sambandet mellan prestation och löpmängd är så tydligt på längre distanser!  Just nu i mitt liv när både jag och min fru bytte jobb i våras och fick en lite förändrad vardag och när terminen är igång med alla aktiviteter passar de här korta avkopplande passen mig bra även om de inte är optimala ur ett prestationsperspektiv men säsongen har varit lång och det tar på krafterna att försöka prestera både på jobb och träning under ett helt år!

Jag gissar att jag skulle få en bättre utväxling av att springa 15 km fyra gånger i veckan VARJE vecka och har varit sugen på att testa länge. Det skulle öka min veckomängd till 60 km/vecka och ge mig en vilodag extra. Hittills har jag inte kommit igång då jag haft svårt att hitta tid för att springa 15 km två vardagskvällar i veckan. På helgerna är det inte ett problem och då skulle jag lätta hitta den tiden.

Kanske gör jag ett försök med det här upplägget 2018 men först kommer oktober kommer innebära lite mindre träning. Dels för att jag planerar att springa ett eller kanske två millopp de kommande helgerna om jag orkar och annars för att det är en bra tid på året att ta det lite lugnare. Imorgon springer jag kanske Stallarholmsloppet 10 km om jag får ihop familjelogistiken. Ett backigt men trevligt arrangerat lopp där jag har en vinst (på 5 km), en fjärdeplats och en tredjeplats sedan tidigare. När jag summerar den här säsongen i ett senare inlägg kommer jag vara nöjd men ett mål jag satte upp har jag inte nått, att springa milen sub38 igen. Jag har bara sprungit tre millopp sedan 2014 och dessa har alla gått på 38 minuter och sett till min nuvarande form ger jag mig själv små chanser att klara det på lördag då banan är relativt kuperad men jag ska göra så gott jag kan.

Stallarholmsloppet 2013




Har jag tid, ork och vädret inte är skräp gör jag kanske ett sista försök helgen efter den 21/10 på den väldigt flacka Varvetmilen går i Södertälje men det återstår att se. Tävlingssuget är inte extremt stort för tillfället.

torsdag 5 oktober 2017

Tankar om fortsatt bloggande efter snart ett tusen inlägg

Det råder stiltje på den här bloggen och många andras och i många stunder känner jag mig som en dinosaurie som fortfarande skriver. Symptomatiskt är att mitt förra inlägg har 2000 visningar på jogg.se men 160 visningar här på originalsidan.

Framförallt är det kommenterandet som minskat drastiskt men även besöksstatistiken sjunker, om än inte lika mycket. Jag har bara fått några enstaka kommentarer de senaste tre månaderna, över sommaren går besöksstatistiken alltid ner vilket jag tycker är sunt men nu tar det inte riktigt fart övrig tid på året heller.

Givetvis är det roligare att skriva om jag återkoppling men jag har alltid ansett det vara upp till mig att skriva inlägg som intresserar och engagerar!

Efter åtta års bloggande om löpning ligger det nära till hands att tycka att ämnet är uttömt men det går ju att skriva om löpning i både med-och motgång över tid och jag skulle sakna skrivandet om jag lade ner. I dagsläget har jag skrivit 957 inlägg och jag ska åtminstone nå tusen inlägg innan jag fattar beslutet att det är färdigskrivet på 4:30-fart genom tillvaron.

Ser jag till hur flitig bloggare jag varit över tid är det lätt att dra slutsatsen att en minskad frekvens på inläggen ger färre besökare. Bilden visar antal inlägg per år för varje aktivt helt år jag skrivit bloggen, 2010-2016.



Bloggens besöksstatistik ger en liknande trend åtminstone från peaken 2013-2014 och framåt även om besökarantalet ökade 2016 igen. Spiken som visar december 2016 tror jag dock inte är riktiga besökare utan att någon robot på nätet som skickat hit trafik. Inget av mina mest läsa inlägg på bloggen är från december 2016 och inget speciellt hände då så jag tror inte det motsvarar riktiga besökare.


Ett kriterium för framgångsrikt bloggande har alltid, tillsammans naturligtvis med bra innehåll, bra språk, snygg layout, hög svarsfrekvens, varit en hög uppdateringsfrekvens - täta inlägg. En blogg som inte uppdateras ofta kommer inte läsare att återvända till. Jag har dock alltid haft linjen att jag hellre har något vettigt att skriva om än publicerar dagliga inlägg, har varken tid, lust eller uppslag för idéer att skriva så ofta.

"Bloggdöden" är inte bara ett fenomen hos mig utan generell och en starkare koppling än min egen inläggsfrekvens tror jag är andra sociala mediers frammarsch och främst då Instagram. Precis som den djuplodande, analyserande journalistiken (inga jämförelser i övrigtmed den här bloggen) idag krisar med färre prenumeranter på våra stora morgontidningar, vill/orkar/prioriterar/hinner inte människor idag med långa, detaljerade texter. Nej, bilder med korta, kärnfulla budskap lockar mera som tidsfördriv och scrollande i telefonen. Kanske ligger lösningen i att som de stora tidningarna börja betala för innehåll, haha, nej i mitt fall skulle det nog vara ett tvärsäkert sätt att helt sänka besökarantalet till noll :)

Så vad vill jag då? Jag vill fortsatt ha möjligheten och platsen att uttrycka mig. Ibland, när inspirationen och andan faller på, när något händer som har anknytning till ämnet. Så jag fortsätter fast tankar på att sluta skriva har kommit och gått i perioder.

Mot tusen inlägg till att börja med. Dessutom har bloggen snart 900.000 sidvisningar och visst vore det häftigt att nå en miljon unika besökare på sin egen blogg...

För övrigt har jag känt mig rätt sliten den senaste tiden och jag har blandat och gett lite på träningspassen. Efter halvan joggade jag bara lätt i två hela veckor vilket nog var bra då jag har sovit lite dåligt och haft en intensiv period på jobbet. Därför har jag försökt tänka bort träningsvolym och tillåtit mig själv lite extra vila och inte tvingat mig ut på pass då jag känt mig sliten och trött och jag tycker det har hjälpt då känslan i kroppen har varit bättre senaste veckan igen!

Jag har kanske någon tävling kvar i år men jag ställer inga prestationskrav på mig själv för tillfället utan tränar det jag känner för och ser fram emot en lugnare period. Jag kommer ändå vara ganska nöjd när jag summerar den här säsongen vilket jag återkommer till!

fredag 29 september 2017

En kidnappad sport

En tydlig företeelse jag lagt märke till de senaste tre fyra åren är hur löpning och löpare blivit så fokuserat på detaljer. Delvis tror jag det är ett resultat av kommersialiseringen, i eftersvallet av löparvågen där hundratusentals svenskar löptränar, tävlar och konsumerar skor, kläder, pulsklockor, alldeles för dyra strumpor och underkläder som inte ens avlägset är besläktade med bomullsfibrer. Här finns pengar att tjäna på en orolig konsumentmarknad som tror att nästa lopp kommer gå lite bättre och likes’en bli några fler med den nya City-trail (omg…) skon i version 4.1 med den nya sulan med bättre grepp och med det nya specialköpta kostprogrammet där mängden kolhydrat per kilo kroppsvikt minskat från 4,28 gram till 4,19 gram.


Vi ser inte längre skogen för alla träd så att säga. Vi undrar oroligt om 6 x 1000 m med 1 min ståvila är ett bättre eller sämre löppass än 4 x 1500 m med 90 sekunders dito. Om joggvila eller ståvila är bäst. Om det optimala antalet intervaller är sju eller åtta. Och så vidare i en oändlig rad exempel. Utan att se till helheten och att svaret nästan alltid är att det beror på. Vad du vill uppnå. Vi oroar oss för löpstegets utseende, vinklar i höftleden och att vi sätter i hälen först när vi springer. Om skipping och höga knän är vägen till framgång. Vi köper standardiserade träningsprogram för alla som vill uppnå sub40 på milen men som inte tar hänsyn till hur olika vi alla är och hur mycket tid vi har för träning. Vi köper dyra tester på specialkliniker där vi springer i en artificiell miljö på ett löpband och i detalj får veta vår maxpuls, syreupptagningsförmåga och tröskel och köper därefter ett träningsprogram för att högerförskjuta laktatkurvan några millimeter. Där framgår exakt hur många meter du ska springa nästa vecka, procentfördelningen mellan de fem olika pulszonerna och hur många gånger du ska bajsa... Sätter livet sedan käppar i hjulet för exekveringen av träningen, inte av bajsandet, eller, då också förresten, första veckan blir det problem, stora problem!

Diverse löpargrupper har poppat upp likt svampar ur jorden efter en väldigt regnig sommar. Löpargrupper där motionärer kör löpskolning och korta intervaller i grupp ledda av någon som gått en helgkurs och därefter fått ett löpcoachdiplom. Inget fel med löpträning i grupp, inte alls, tvärtom! Jag älskar det sociala med löpträning och den inkluderande gemenskapen bland löpare oavsett nivå och är verkligen inte bortskämd med sällskap på mina träningspass men betydelsen av korta intervaller och löpskolning blir lite förstorad i sammanhanget.

Visst jag både raljerar nu och verkar kanske också onödigt kritisk nu men återigen, det fokuseras på DETALJER in absurdum. Den inre kompassen är helt satt ur spel och snurrar okontrollerat! Detaljer obetydliga i sammanhanget jämfört med att springa lite mer om syftet är att bli en bättre löpare vilket naturligtvis inte är ett måste att sträva efter eller ett mål för alla. 

En både tråkig och viktig konsekvens av detaljfokuset är att det höjer tröskeln för alla som kanske vill börja springa. Det kanske inte är någon idé? Det verkar ju plötsligt så komplicerat med löpning och jag har ju inte den där pulsklockan och vet ju ingenting om träning. Det behövs inte! Ut och spring bara! Det finns väldigt få rätt eller fel och erfarenhet kommer med tiden som med allt annat!

Det är så lätt att glömma bort en fundamental sak om vår idrott. Löpning har alltid varit och kommer alltid vara en väldigt enkel sport att utöva! Jag förnekar inte betydelsen av detaljer, påstår definitivt inte att jag är bättre än någon annan utan är själv skyldig till företeelser listade ovan. Jag gillar att i detalj diskutera och skissa på olika varianter av träningspass, är intresserad av att läsa om utrustning och nya specifikationer och modeller av löparskor och så vidare. Detaljer, men jag förmår samtidigt fokusera på helheten och har också en ganska välkalibrerad inre kompass när det gäller min egen löpning efter mer än tio års regelbunden löpning. Jag kan uppskatta min puls vid en given ansträngning utan att behöva snegla på klockan, jag kan ofta förutse min kapacitet inför en tävling utefter hur känslan i kroppen är och hur träningen gått innan loppet.



Det finns så mycket att läsa om löpning på nätet och som med allt annat är det normalfördelat mellan skit och guldkorn och utmaningen för alla oss nutidsmänniskor är att filtrera och sortera bland informationsmängden och ta till oss, inte bara det som vi själva tror på, vilket leder fel utan ta till oss information som är relevant för att göra rätt bedömning.

Meningen med det här inlägget var egentligen bara att länka till en bra text som jag scrollade förbi i mitt Twitterflöde häromkvällen, en ledare i Runners World som handlar just om helheten snarare om detaljerna. Du hittar den via länken nedan.

Trevlig läsning och trevlig helg!

The Seven Pillars of Running Wisdom

Och Du, vägen till att bli en bättre löpare handlar inte om den senaste skon, den senaste pulsklockan eller om att öka dosen skipping med fem minuter i veckan. 

Spring mer
Undvik skadeavbrott
Utmana dig ibland 
Ha tålamod

Varsågod. Fyra råd. Helt gratis! Men, jag misstänker att de inte var några nyheter för dig som läser den här bloggen regelbundet!

måndag 18 september 2017

Sörmlandsleden 13:2



Den hundra mil långa Sörmlandsleden har länge lockat till utflykter i löparskor! Hittills har jag inte velat ta mig tid från familjen att vara borta hela dagar och utforska etapper i närheten vilket det finns många av. Med lite planering och logistik så är både Marvikarna, Järna, Gnesta, Mölnbo, Södertälje nära och med lokaltrafik går det att springa till eller från och åka kollektivt en sträcka, Niklas förnämliga bok inspirerar men hittills har jag nöjd med mig fika-/promenadutflykter på leden tillsammans med familjen bl a till Skottvång och ett par naturreservat som Stora Envättern mellan Järna och Gnesta.

Men, ett tag har det pratats om en anslutning från Nykvarn till leden och jag har sett arbetslag vara ute och arbeta under mina löpturer i sommar. Den 30/9 är det officiell invigning av etapp 13:2 som ansluter Nykvarn till befintlig led och etapp 13-13:1 som går bort mot Gnesta och 11-12 som går österut mot Yngsviken och Järna.

I somras gjorde jag ett första trevande försök utifrån den karta som kommunen delade ut men då leden inte var uppmarkerad gick jag bet. Jag har i efterhand insett att dragningen på kartan inte alls stämmer med hur leden faktiskt är dragen nu när den är uppmarkerad hela vägen. Den gångna helgen tillbringade jag drygt 90 minuter på leden både lördag och söndag och utforskade knappt halva den 17 km långa etappen. Etappen är ingen rundslinga så ska jag springa hela ner till Djupsjön där den slutar måste jag också springa tillbaka vilket blir långt! Den första halvan av leden bjuder på omväxlande natur, lite välbekanta stigar för mig i början, följt av nya marker. Jag har ju skogen inpå dörren och kan springa på leden bara 400 m från min ytterdörr – en riktig lyx och ofta har jag samma runda på ca 10 km och även om den är vacker är det naturligtvis välkommet med ett utökad utbud av stiglöpning! Uppmärkningen är riktigt bra och markeringarna sitter så tätt så har man inte sett någon markering på 100m så är man fel och då är det bara att gå tillbaka.

Planen är att utforska hela etappen men för att springa andra hälften kommer jag cykla väg de första 7 km och sedan springa andra hälften därifrån. På kartan ser andra hälften tyvärr ut att bjuda på en del löpning på grusväg men av det jag såg i söndags bjuds också på läckert kuperad stiglöpning på höjder över Yngerns västra strand.

De som dragit leden har missat några tätortsnära fina höjder och hällmarker men å andra sidan bjuds det på en del andra partier av varierande svårighetsgrad. Från väldigt lättsprungen bred sandstig till partier av obanad löpning bland stenar, mossa och blåbärsris. Leden följer sjön Yngerns norra och västra strand, skogskänslan dras ner något av att man följt en bilväg som korsas flera gånger ganska nära och då hörs passerande bilar. Dessutom går en del partier på grusväg och ett par tråkiga kalhyggen som passeras drar ner betygen ytterligare en liten bit, å andra sidan är det lättsprunget just där.

Jag brukar inte möta många människor på mina skogslöpningsturer men det är tydligt att Sörmlandsleden är ett starkt varumärke för jag har mött många vandrare och svampplockare under helgen. Jag hoppas på många sköna löpturer på leden i höst. Jag tror det bygger en stark kropp och det är extra avkoppling att springa i naturen och att enbart springa på känsla utan att stirra på tempot på klockan.


Bjuder på några bilder från etapp 13:2 tagna under helgens löpning. 














Söndagens löptur på 17 km blev extra äventyrlig då det plötsligt nöp till rejält under skon på en mossbeklädd häll och när jag tittade under skon satt den här metallplattan fast. Tur att spiken trängde snett upp i skon, annars kunde det gått illa...metallbiten fick följa med på löpturen för att hemma hamna i metallåtervinningen!












söndag 10 september 2017

Race Report Stockholm halvmaraton 2017 - 1:24:24 och plats 148 (13 i åldersklass)

Dags för ett av mina favoritlopp, Stockholms halvmara, för nionde gången. Efter att i början av August haft bra form och förhoppning om en riktigt bra tid var senare delen av augusti kännetecknad av förkylning och tyngre ben och långa arbetsdagar med konferens precis innan loppet och jag hade därför inga direkta förväntningar men planen var att springa i fyrafart och det skulle visa sig gå bra, för att vara exakt...

Träffade några sköna Linnealöpare i Kungsträdgården innan jag joggade upp. Ett par besök för att lätta på blåsan och lite jogg i fållan och jag kom sedan allra längst fram i grupp A och det blev därför inte lika trångt som vanligt efter start vilket säkert också beror på att det i år var första gången på länge som det var under 10000 löpare som sprang.

Premiär för Nike på tävling vilket kändes bra, förutom att sidledsstabiliteten
 i Zoom Streak är lika med noll vilket kändes i alla tvära svängar 
på den knixiga banan.


Den första kilometern är det enda jag inte gillar med halvmaran, trång och stressig och ofta med lite negativa tankar. Så även i år, tyckte jag blev omsprungen av "hela världen" första två km men jag öppnade ändå snabbare än fyrafart och passerade fem km med ca halvminuten tillgodo på det tempot. Längs med kajerna på Kungsholmen gick det otroligt lätt på platten, låg puls och bra fart - det bästa partiet på hela banan - men så fort det lutade mot som vid vätskekontrollen vid Hornsbergs strand gick det tungt och likaså uppför backen bredvid "Krillan". Innan Rålambshovsparken sprang jag om en tröttnande Enhörna-Mario som jag startat bredvid och jag passerade milen på Norrmälarstrand fortfarande med en halvminut tillgodo på 40 minuter. Motvind längs Norrmälarstrand kanske bidrog till att det blev jobbigare trots all peppande publik, nya sträckningen genom Gamla Stan gillade jag skarpt - behåll den! Strax innan Slussen tog jag den enda vätskan under loppet och backen förbi Slussen gick sedan tungt och farten sjönk. Backen från Slussentorget är kort men stigningen upp längs med byggarbetsplatsen är seg och lång. Jag hämtade mig men framme vid 15 km nere vid vattnet igen var marginalen till en timme - fyrafart -bara nu knappt femton sekunder. Jag hade sällskap av 3-4 killar som jag växeldrog lite med, bl a en kille i grön tröja med texten Karlstad Swimrun som jag hade alldeles i rygg långa partier, ibland gick jag han om och så gick jag om igen. Jag fick plötsligt syn på Christoffer från Studenterna framför mig på bortre delen av Söder Mälarstrand och när jag passerade precis i början av långa motlutet i Tanto där jag för övrigt kände mig stark, och lämnade sällskapet jag växeldragit med bakom mig peppade jag honom med ett "kom igen nu kör vi Christoffer" utan att vet att han brutit vid Slussen, haha.

Som vanligt upplevde jag Tanto lite lättare än jag tänker mig det på förhand trots nio genomförda Stockholm halvmaraton. Jag blev lika trött som vanligt och farten hade ju sjunkit men det gick bra uppför och jag passerade flera trötta löpare. Från 15 km och in i mål passerade jag 21 löpare varav sju på den sista kilometern. Vid 19 km på Timmermansgatan var jag trött och insåg att jag tyvärr inte skulle klara 1:23 då klockan passerade 1:16 innan skylten. Innan Mariatorget blev jag omsprungen av en löpare från Örebro AIK och i sista backen på Sankt Paulsgatan upp mot Götgatan var jag duktigt trött men utför och ner på Skeppsbron hade jag krafter kvar till en bra avslutning i 3:38-fart på sista dryga kilometern. Jag noterade aldrig tiden vid 20 km, 1:20:25 ser jag i resultatlistan. På upploppet passerade jag Örebrolöparen igen trots att jag tog det lite lugnare än jag brukar göra eftersom jag inte tyckte jag hade något att spurta för vilket var dumt. Klockan stannade på 1:24:24 i mål och i officiella resultatlistan står det 4:01 min/km, ett irriterande avrundningsfel. Självklart hade 3:59 min/km eller något ännu lite snabbare varit roligare men den här tiden speglar min nuvarande kapacitet ganska väl.


Jag tror den nya bansträckning med den extra stigningen upp på Hornsgatan gör den redan kuperade banan ännu lite långsammare och så lär det förbli till Slussenprojektet är klart. Det var väldigt tydligt igår att jag dels saknar fartuthållighet eftersom den sista femman gick en hel minut långsammare än den första men många andra löpare tappar ännu mera. Men, framförallt är det backstyrka som saknas, benen orkar inte, det får bli en  höst och vinter med backträning och kanske lite styrka också, vilket jag aldrig brukar lyckas med - så tråååkigt!

Jag hann i mål innan ösregnet startade och hann med lite skönt eftersnack och en kall pilsner på After Run på Café Opera också innan tåget tog mig hemåt till framdukad middag och ett glas vin, en bra avslutning på dagen! Tack till alla trevliga löpare jag mötte under dagen, ni som kom fram och hälsade för att ni läser bloggen, ni som följer mig på jogg, väldigt trevligt att ni ger er tillkänna!

Den goda ölen efter mål får gärna bli ett permanent inslag, mycket gott, kaffe värmde gott efter mål men återinför gärna kanelbullen också. I år var det evenemang i Kungsan, men flytta gärna tillbaka Expot till Kungsträdgården igen för att förenkla logistiken och låta Kungsträdgården utgöra den naturliga mötesplatsen före loppet! Det lilla Expot på Skeppsbron var ingen succé i år. Allt det här är detaljer, Stockholm halvmaraton är fortfarande ett väldigt bra arrangerat lopp mitt i stan även om banan inte är speciellt snabb! Det var extra gott om plats i år, kortare toaköer, lätt att värma upp och mindre trångt i startfållan och vid start vilket säkert beror på det färre antalet deltagare.

Så här dagen efter är jag nöjd! Jag gjorde mitt bästa och sade innan att jag skulle vara nöjd om jag fixade fyrafart i genomsnitt och precis så blev det! Jag är inte bättre än så här just nu men är ändå ganska bra vilket en trettonde plats av nästan 900 löpare i M45 och en total 148:e plats berättar. Att jag är jämnheten själv i de här farterna och stabil över tid visar också min egen statistik på Stockholm halvmaraton, av de nio starter jag gjort på tider mellan 1:32:59 första gången 2007 och 1:21:24 (2014) så var detta fjärde gången jag sprang på just 1:24 (1:24:52 2012, 1:24:14 2013, 1:24:27 2015). Placeringen 148 är också min näst bästa på nio lopp, när jag persade med 1:21 2014 var jag 145:a men bara 17:e i ålderklass.

Lite mer siffror för den intresserade:
Snitt-/maxpuls: 179/193 bpm
Kadens snitt/max: 185/212 steg per minut
Medelsteglängd: 1,35m
Träningseffekt enligt Garmin: 5,0 (maximal träningseffekt)

Jag tycker ibland att löpare jag tidigare varit jämn med utvecklats och blivit snabbare medan jag stått still eller gått bakåt men det känns bra att jag nu gör samma resultat som jag gjorde redan 2012, ännu har jag alltså inte upplevt någon åldersförsämring på halvmaraton! Gott så!

Nöjd i mål!

söndag 3 september 2017

Kort Race report Bellmanstafetten 2017

Bellmanstafetten är mycket mer ett tillfälle för mig att umgås med arbetskamrater, om än i löparskor, än en prioriterad löpartävling men min vana trogen skriver jag en kort rapport från loppet som nu gick förra veckan. Det kändes extra kul att delta i år eftersom jag bytte jobb under våren och Bellmanstafetten är ett utmärkt tillfälle att kära känna sina nya kollegor.


Vi ställde upp med två lag och vi blandade deltagande utifrån kapacitet så att båda lagen skulle gå i mål ungefär samtidigt, vilket nu inte blev fallet ändå. Det föll på mig att springa andrasträckan i ett av lagen och det gick helt OK. Jag startade alldeles för snabbt med strax över 3:30 på första kilometern trots att jag sagt till mig själv att inte göra just det och riskera bakslag i den förkylning jag haft i augusti men efterhand som jag blev lite tröttare så sjönk farten något när banan blev lite mer kuperad på mittenpartiet. Jag kunde sedan avsluta snabbare igen, jag passerade mängder med löpare men blev faktiskt inte omsprungen av någon och jag sprang ca halvminuten snabbare än förra året. Klockan stannade på 18:13 vid målbågen och i resultatlistan fick jag tiden 18:29 vilket jag var nöjd med.

Jag sprang andrasträckan även förra året men jag upplevde det inte alls som lika trångt i år, det som gjorde det trångt på andra halvan av banan var den nya promenadklassen med deltagare som ibland promenerade fem i bredd och det mest spännande som hände mig var att jag efter drygt halva loppet fick hoppa över en liten hund där ägaren (i promenadklassen) plötsligt släppte ut mera koppel, det gick som tur var bra för både mig och hunden.

Alla gjorde så gott de kunde och vårt lag fick en total tid på 1:58:00 vilket gav oss en fjärdeplats bland de lag som representerade Stockholm läns landsting som min organisation på Karolinska tillhör. Med uppjogg, kort nerjogg och transportjogg till Stockholm Central efter den gemensamma picknicken så fick jag ihop nästan 15 km löpning, en trevlig kväll med kollegor och en bra träningsdag och en bra snabbdistans! Gott så!

onsdag 30 augusti 2017

Nervös inför ett träningspass...

Ni läsare kan nog alla relatera till känslan av nervositet innan ett lopp? Förväntan, känslan av energin som väntar på att få släppas fri, trippelkollandet av utrustningen, vetskapen om att det kommer bli riktigt jobbigt, att minuterna innan startskottet mest önska sig bort därifrån och istället vilja vara någon helt annanstans vilket efter start ersätts av fokus, koncentration och förhoppningsvis en känsla av att känna sig stark.

Om tio dagar är det Stockholm halvmaraton, ett lopp jag ogärna missar, jag gör min nionde start och jag gillar hela arrangemanget, distansen, banan och storleken på loppet. Det är jag inte nervös inför! Det är inget A-lopp där jag har en klart definierad målsättning annat än att springa så bra jag kan för dagen och bättre än förra året då det var väldigt varmt. Kan jag springa i trakterna av de 1:22 jag gjorde i våras skulle jag vara nöjd!

Nervös inför ett träningspass är jag sällan även om jag kan gå och gruva mig inför tuffare pass som jag vet kommer kräva en hel del av mig både fysiskt och psykiskt, oftast gäller det snabbdistanser eller tuffare intervallpass.

Sedan jag började jobba har jag gått och snorat och känt mig tung i huvudet och i kroppen. Därför har jag tvingats att ta det lugnt, vilat extra och när jag känt mig bättre bara sprungit lugna pass. Varje försök att springa fort, som t ex Bellmanstafetten förra veckan, eller bara en snabbare avslutning på ett vanligt distanspass, har gett bakslag med igensatta bihålor och snorig näsa.

Uthålligheten finns och lugna långpass är inga problem men hur det står till med fartuthålligheten har jag inte en susning om just nu och det är det nervositeten handlar om. För tre veckor sedan var jag i riktigt bra form efter all intervallträning i sommar och det är ämne för ett annat inlägg, att det bara krävs ett tiotal fartpass på sommaren för att få ett lyft formmässigt. Min ungefärliga halvmarafart kändes väldigt kontrollerat både på lång snabbdistans över tolv kilometer och på längre intervaller, men nu? Nu är jag nervös inför ett träningspass! Jag vet helt enkelt inte hur orken kommer vara efter några kilometer i högre fart. Kommer jag orka? Kommer jag få ännu ett bakslag i form av snorig näsa och igensatta bihålor? 

Jag behöver sätta ett par nyckelpass för att kunna ställa mig på startlinjen på Norrbro nästa helg med lite bättre självförtroende, ett av passen ska vara 3x5 km i halvmarafart med kort joggvila och det vill jag helst klara i en fart under 3:55 min/km med en känsla av att det finns en växel till. Sedan vill jag också springa ett eller två fartpass snabbare än halvmarafart utan att bli helt slut de här tio dagarna. Ett första test kommer ikväll. Håll tummarna är ni snälla! 

Fundersam löpare...

onsdag 23 augusti 2017

Mina tankar om olika träningspass - del 2 korta intervaller

I våras skrev jag om mina tankar om långpass och nu kommer del två i den här serien och nu står långpassets motsats, korta intervaller, i fokus. Med korta intervaller menar jag intervaller upp till ca 400m eller för den delen kanske två minuter. En typ av löpträning som rekommenderas för att bygga både styrka, snabbhet koordination och löpteknik och det är en populär träningsform i olika löpargrupper då det är enkelt att hålla ihop en grupp som springer korta sträckor. Jag springer relativt sällan korta intervaller även om det blivit några pass i sommar och ambitionen är att träna det lite oftare nu än tidigare.

Det är en effektiv träningsform att träna riktigt snabb löpning men jag har ofta svårt att hitta rätt intensitet/nivå på korta intervaller, framförallt gäller det tvåhundringar. Det är lätt hänt att tvåhundringar blir spänd maxlöpning/sprint med dålig teknik som då sliter väldigt mycket och många gånger har jag känt mig förkyld eller extra sliten i t ex baksida lår efter det här typen av pass. Av just den här anledningen brukar jag sällan springa just tvåhundringar eller intervaller runt 30-60 sekunder.

Jag kan redan springa riktigt fort (allt är relativt här) korta sträckor även om det naturligtvis finns mycket att förbättra och jag har skrivit tidigare att jag kan upprätthålla en OK löpteknik ungefär ner till 3:10-3:20 min/km. OK, även 3:00 min/km går bra men då på en kort sträcka, snabbare än så och det blir för spänt, för mycket kämpa, för mycket sluggande det finns ingen anledning att köra korta intervaller i en fart som jag inte ens klarar 1 km i, det blir för hårt helt enkelt!

Fyrahundringar på bana är ett pass jag gillar, det är exakt med ett varv sedan vila och sedan upprepa och det är tillräckligt långt för att det inte ska gå att sprinta okontrollerat.

Jag har också insett att trehundringar är en väldigt bra intervallform för mig jämfört med tvåhundringar. De tar ca 1 minut för mig och de extra hundra meterna tvingar mig att sänka farten något. Löpningen blir mer kontrollerad och jag behöver inte kämpa lika mycket. 10x300 m i 1500m-fart (strax under 3:20-fart/km) är därför ett bra pass för mig men jag måste fortfarande akta mig för att inte bränna av den sista trehundringen i 2:55-fart...

Mina tips för korta intervaller blir:
  • Använd gärna ett par lättare löparskor om du har ett par sådana
  • Spring gärna intervallerna på bana om du har tillgång till det, underlaget är snabbt och avstånden exakta. 
  • Ta i men spänn dig inte, spring avslappnat!
  • Lägg på hundra meter och sänk farten något till en nivå där du känner att du kan behålla en bra, kontrollerad löpteknik.Sprinta aldrig max! Det kostar för mycket i återhämtning/skaderisk jämfört med vad det ger! 
  • Istället för att pressad farten, prova att variera vilan istället, känns passet för lätt, förkorta vilan istället för att höja farten.

Intervaller på bana, en rolig träningsform! Här Stockholms Stadion under ett träningspass tillsammans med Malin Ewerlöf för länge sedan. Foto: Privat

torsdag 17 augusti 2017

Shorts-tights-shorts

Säkert började ni som jag, det där med kläder vid löpning var inte så noga när det begav sig, ett par shorts som du också spelat fotboll i, några vanliga strumpor och en T-shirt, förmodligen i bomull? Jag minns väl när jag provade mitt första par tights med tillhörande jacka och funderade länge där i provhytten om jag skulle våga köpa dem.

Länge sedan nu och att springa i tights är inget konstigt, hela vintern är det långa tights som gäller - även om jag gärna springer i shorts fram tills dess att temperaturen går under nollgradigt - och jag tycker det är både snyggt och funktionellt jämfört med prassliga vindbyxor. Tights får dock inte vara för tjocka och förstöra löpkänslan, för vintertights med extra skydd för vind gäller att de fortfarande ska vara mjuka och följsamma och det nyare påfundet kompressionstights är jag dels skeptisk till rent vetenskapligt men heller inte förtjust i p g a att de hämmar löpsteget och löpkänslan.

Korta tights däremot känns som ett plagg som jag håller på och fasa ut från min löpgarderob. Jag är sedan något år tillbaka inne i en riktig shortsperiod, uppskattar väldigt mycket i att springa i lätta, luftiga shorts! Allra helst splitshorts men det kan kännas lite konstigt att ta på mig det om jag ska ut och jogga. Jag har splitshorts från Asics, Craft och Newline, alla lika lätta och ganska korta och allra kortast är min klubbshorts från Trimtex, i dem får inte vara blyg..

I våras fick jag tips om splitshorts från Rogelli. Jag chansade och beställde ett par och har sprungit i dem sedan dess. Jag sprang Stockholm maraton i dem och har både tränat och tävlat i dem sedan dess. Passformen är något längre än övriga splitshorts jag har och det blir då lite mer bekvämt att använda dem samtidigt som de fortfarande känns som shorts för tävling. De har innerbyxa och en generös ficka bak där jag hade gels på maran och trots att shortsen är så lätta så låg de väl på plats där utan att skumpa runt under 42,2 km.

Kvaliteten är riktigt bra efter ett halvårs användande, de levererades dagen efter beställning och 269 kr är inte en förmögenhet. Jag har varit så nöjd med dem att jag nyligen beställde två par till! Jag vill betona att jag inte på något sätt är sponsrad här utan har köpt shortsen själv och heller inte haft kontakt med någon på företaget om det här blogginlägget, det här är ett gammalt hederligt tips om en bra grej helt enkelt!


Rogelli Splitshorts och linne på en av sommarens bantävlingar på Södertälje IP, jag till vänster i bild närmast kameran.


Och samma outfit på årets Stockholm Maraton...

Ett annat plagg vi måste prata om är det här med löparstrumpor. Är det bara jag eller är det inte världens mest överreklamerade produkt? Har någon ett par speciella löparstrumpor som inte är för tjocka? De jag provat har alla varit för tjocka och sommartid använder jag tunnast möjliga ankelstrumpor köpt i fempack i närmaste sportbutik, skit samma att det är bomull. Men detta är nog ämne för ett annat inlägg...

När jag ändå hamnat off-topic kan jag också nämna att mitt bantävlande i sommar nu börjat ge avtryck i nationella resultatlistor för veteranfriidrott även om det till stor del beror på att några av landets bästa M45:or inte tävlat så mycket i år. På årsbästalistan över M45 5000 m placerar jag mig topp-10 och strax utanför tio i topp på 10000 m med mina 38:20 från loppet som var ganska misslyckat.


Årsbästalistan över M45 5000 m.

måndag 7 augusti 2017

Trösklar

Tillbaka till jobb och rutiner och det känns helt OK. Sommarens fyra semesterveckor bjöd på både miljöombyte, sol, bad, mycket avkoppling och tid hemma att göra ingenting. Träningen under semestern är jag nöjd med, juli stannade på 230 km och knappt 20 h träning och ändå kändes det som om jag mest vilat. Löppassen har varit ganska många per vecka men mestadels korta och lugna varvat med snabbare intervaller och det har fungerat bra! Jag känner att jag har farten vilket också gav utdelning på 5000 m innan semestern men tyvärr inte alls på 10000 m senast.

Om en månad springer jag Stockholm halvmaraton. Målsättningen är som vanligt just nu lite vag förutom att som vanligt göra mitt allra bästa. Mitt pers på 1:21 rår jag inte på men kanske kan jag nå en tid nära den tid jag gjorde i Västerås i våras och jag vill definitivt springa klart snabbare än de 1:26 jag mäktade med i värmen förra året och därmed placera mig bättre i min åldersklass! En faktor som blivit viktigare för mig. Tiden från i våras hade räckt till seger i åldersklassen förra året!

Slut på spekulerandet och istället hög tid att lägga in några längre pass. Den sista semesterveckan blev riktigt bra, drygt åtta mil med två bra fartpass, dels 8x1000 m med 1 km joggvila, totalt 18 km, ett längre tröskelpass på 12 km i 3:54-fart som var jobbigt men kändes väldigt bra och ett långpass på drygt 26 km. Planen är att fortsätta med två fartpass i veckan men att nu fokusera på lite lägre fart och lite mer mängd fartlöpning, springa ett par långpass till - jag har bara sprungit två långpass totalt efter Stockholm maraton och en handfull längre pass på 16-18 km - så kan det nog bli en rolig halvmara i september! Den här första jobbveckan är de minsta barnen hos mormor och morfar vilket frigör tid för egen träning på kvällarna!



Sommarlöpning i linne, solbrillor och lätta skor - svårslaget!

torsdag 27 juli 2017

Race report Enhörna Challenge 2 10000m 38:20

Sommarens andra bantävling på Södertälje blev en besvikelse. Efter att ha tränat ganska mycket intervaller i somras är formen ganska bra och därmed hade jag förhoppning om ett OK resultat. Dock gjorde jag misstaget att äta en visserligen väldigt liten middag alldeles för nära tävlingen ca 90 minuter innan start. Jag ville ha lite energi i mig men nu fick jag springa nästa hela loppet med lätt magknip och det fanns ingen fart i kroppen, pulsen var låg och kroppen förmodligen upptagen med att smälta maten.

Efter lite uppvärmning med stegringar på gräs som kändes bra kom jag iväg fint i starten som ca 4-5:e löpare in på bana ett när fältet väl spridit ut sig, det var väldigt fina förhållanden med ca 20 grader och nästan vindstilla. Jag hade tänkt mig 88-89-varv ca för en tid ner mot låga 37 minuter eller t o om under 37 en bra dag. Efter några varv fick förstaklungan en lucka och jag blev omsprungen av Enhörna-Mario (37:10 i mål) som täppte till luckan med ca 10 m men jag kände redan att det gick för fort och jag valde att ligga kvar. Sedan gick det i princip bara utför, benen var inte speciellt trötta, pulsen inte hög - 181 i snittpuls på milen är lågt för att vara jag, jag har snittat högre på halvmaraton - jag var inte jätteflåsig, det gick bara, långsamt. Jag fick kämpa otroligt med huvudet för att fortsätta springa och inte kliva av, det var väldigt frestande när jag blev omsprungen och jag kände att det bara gick långsammare hela tiden. Jag fick också springa hela loppet utan sällskap och vågade inte/kunde inte gå i rygg på någon av de 3-4 löpare som passerade mig under loppet vilket jag naturligtvis borde gjort.

Fick inga direkta mellantider av varvräknarna, däremot av Studenternas coach Lorenzo Nesi som hade många "smurfar" på plats. Han rapporterade sjunkande snittfart på bortre långsidan vilket stämde med min känsla och varvtiderna låg snarare uppåt 1:33-1:35 än under 1:30. Passerade 5000 m på 19 blankt och hade här fortfarande förhoppningen om att i alla fall rädda sub38 ett resultat jag hade känt mig helt säker på att klara men det fortsatte gå alldeles för långsamt och vid passering 8000 m såg jag på målklockan att jag inte skulle fixa det ens med en snabb avslutning. Med ca 800 m kvar lyckades jag ändå ta mig kragen lite och sprang om killen från Runday som sprungit om mig tidigare i loppet och jag passerade också en tjej från Studenterna men till Camilla Elofsson Huddinge (38:05 i mål) som siktade på sub38 och som jag hade ca minuten bakom mig när vi sprang 5000 m för tre veckor sedan var det för långt fram efter att hon passerat mig under andra halvan. Det blev en liten uppgiven spurt de sista 100 m och tröttheten i mål varade väldigt få sekunder jämfört med 5000m-loppet. En kort nerjogg innan jag åkte hem och lade det här loppet till handlingarna.

Jag vet att jag kan bättre än så här, och jag tar med mig att jag i alla fall fullföljde trots att tiden blev långt ifrån vad jag ville, jag har bara brutit ett lopp, samma lopp som detta för några år sedan och jag har inga planer på några fler DNF'er som inte beror på skada, i några resultatlistor, hur dåligt loppet än går! Jag fick till ett högkvalitativt träningspass och sprang ändå milen på 38:20, vilket gav en niondeplats av 21 löpare i B-heatet, en dålig dag med magknip. Någonstans får det ändå kallas, stabilt av den här 45-åriga farbrorn!

Fullständiga resultat här. Som vanligt var det trevligt att träffa alla löparbekanta och många från Enhörna som jag känner väl vid det här laget, tack för ett bra arrangemang, som vanligt!


torsdag 20 juli 2017

Tidseffektiv och social semesterträning

Förra veckan var jag på resande fot med familjen, en vecka på västkusten som på förhand såg ut att bli både kall och regnig blev tvärtom helt OK med både sol och bad. Träning också men att få tid till träning på resande fot med fyra barn är en liten utmaning. Med betoning på liten för det är ju ett litet problem mitt ibland alla större problem som finns.



Semester för mig betyder inte som många andra mer träning utan tvärtom mindre träning. Dels är det ett resultat av frånvaro av rutiner men också ett aktivt val. Jag bryter mönster från vardagen, kopplar av och kopplar därmed också av från mer träning, tränar det jag tycker är roligt som jag var inne på i förra inlägget. Om man som jag, som trots mer än tio års regelbunden löpträning inte lärt sig uppskatta tidiga morgonjoggar innan frukost blir utmaningen ännu lite större. Att springa på morgonen är OK men i mitt fall föregås ett morgonpass alltid av frukost och kaffe och iväg på semestern ställer jag inte klockan extra tidigt för det och riskerar att väcka hela familjen för att jag ska ut och springa själv. Är det något jag inte vill så är det att min träning ska påverka hela familjens schema. Det kan vara OK ibland vid en tävling t ex men inte hela tiden och inte på semester.



Jag springer istället oftast före middagen. När dagens utflykter eller aktiviteter är klara och innan vi ska äta middag finns ofta en lucka som jag ofta tar. Det kan vara stressigt och i stekande eftermiddagssol men det är det som passar bäst. Alternativt springer jag senare på kvällen efter middag vilket är den vanligaste tidpunkten för löppass på hemmaplan. Förra veckan blev det tre före middagen-pass och totalt fyra löppass och ca 40 km förra veckan. Inte mycket men inte heller lite. Jag fick dessutom in ett överraskande bra pass på 8 x 1000 m efter att vi varit på stranden och 2 x 1500 m i milfart så över 25% av veckans volym var i milfart vilket är bra!

Tretton kilometer av förra veckans volym blev också en insättning på det sociala löpkontot, ett konto som numera är ganska välbärgat och rikt! Jag har lärt känna många härliga människor tack vare löpningen och de finns på många olika platser runt om i Sverige och då vi besökte Varberg under några dagar fick jag en mycket trevlig runda längs havet ihop med Robban medan resten av familjen besökte Ullared. De hade det absolut bättre där utan mig :) Robban reggar liksom jag sin träning på jogg.se och vi träffades senast i samband med Stockholm Maraton. Tack för sällskapet Robban, mycket trevligt! Som av en händelse gick också Varbergsloppet 10 km på lördagen men det sammanfall med veckans finaste dag som tillbringades vid havet där de två översta bilderna i det här inlägget är tagna och jag var, trots bra löpform, alltför semesteravslappnad och otaggad på att tävla för att resa mig ur solstolen.

13 km social löpning längs strandpromenaden i Varberg!



Den här veckan har vi tagit det lugnt hemma och jag har löptränat varje dag med siktet inställt på att tävla på 10000 m nästa vecka!

Hoppas ni njuter av sommaren, fördelen med att det inte är tokhett är ju att det går lättare att springa. Varför inte boka in löpning med någon bekant ni träffat tack vare löpningen? 

onsdag 12 juli 2017

Variera mera - cykling och semestersträvan!

Sommaren är den perfekta tiden för kravlös träning! Träna det du gillar! Ägna sommaren åt att träna mer om du vill det eller mindre om du vill det men ha en kravlös inställning. Det brukar vara ett bra recept för livet på sommaren! Spring snabbt, spring långt, byt miljö, variera dig! Spring och bada, besök en löparbana, gör en cykelutflykt. Träna lite annorlunda för att få en känsla av att det just är...annorlunda.

Jag är väldigt pepp på löpning nu efter förra veckans tävling och jag har varierat med mer fartlöpning och kortare intervaller senaste veckorna men också längre distanspass löpning, långpass och cykling. Även om jag gillar löpning bäst cyklar jag gärna ibland också och jag har med tiden insett att det också är bra konditionsträning! Om löpningen lockar med sin enkelhet och frihetskänsla i själva rörelsen för mig så lockar cyklingen med mer fart och möjligheten att komma längre och uppleva mera under rundorna och en runda på racern längs soliga vägar en sommarkväll är också ganska svårslaget! Cykling är en annan värld med utrustning och kläder vid cykling är annorlunda jämfört med löpning, passformen är tightare och det är lätt att tro att plaggen är för små bara för att upptäcka att de sitter alldeles utmärkt i rätt, framåtlutad position på cykeln. Vindmotståndet på cykel är ett helt annat jämfört med löpning och man vill inte ha en massa extra tyg som fladdrar löst i vinden runt kroppen.

Från nätbutiken Cykelkraft fick jag den här cykeljackan från Bontrager, det finurliga med den är att ärmarna är avtagbara och att jackan snabbt därmed kan förvandlas till väst. Jackan är vindtät och lär göra att jag kan förlänga cykelsäsongen en bit in på hösten, jämfört med tidigare! Då vädret ännu inte riktigt bjudit på någon värme har jag hunnit med att cykla några mil med den och insett att storleken som jag först trodde var för liten är perfekt på cykeln. Jackan gör sitt jobb att skydda mot vind alldeles utmärkt trots det till synes tunna tyget.

Färgmatchad men  med skalmarna på glasögonen innanför hjälmremmen, för korta strumpor och orakade ben, syns det att jag jag är en löpare som leker cyklist ibland... 





Den närmaste tiden har jag inte något spännande planerat. Att njuta av att tillbringa tid med familjen, sommar och semester och av träning, det är min strävan nu!

Strive helt enkelt!

 

torsdag 6 juli 2017

Race Report Enhörna Challenge 5000 m bana - 17:50 (Sverige-sjua hittills i år i M45!)

Efter att ha återhämtat mig från Stockholm maraton och sprungit några fartpass anmälde jag mig till Enhörnas första banarrangemang på Södertälje IP, Enhörna Challenge 5000 m. Jag har inte sprungit distansen på bana eller tävlat på 5 km sedan jag sprang samma lopp 2013 men jag tänkte ta det som ett avstämningspass även om jag sneglade lite på vilka varvtiderna skulle vara för en sluttid mellan 17:30-18:15 för ambitionen att springa under 18 minuter fanns där ändå. Det gick vägen! 

Jag kände varken nervositet eller pepp på tävlingsdagen och benen var sega. I helgen innan hade jag sprungit ett långpass på två timmar och dagen efter några korta intervaller i 5 km-fart och vilat dagen innan så ingen speciell toppning eller extra vila. Eftermiddagen började inte bra när någon repat min bil rejält på jobbet utan att lämna någon lapp och irritation över det ersatte nervositeten.


Södertälje IP där bl a det gällande svenska rekordet på 10000 m för herrar är satt av Jonny Danielsson, 27:55 (1989). 

När jag kom till IP innan loppet flög ändå några fjärilar ner i magen. Jag vet hur jobbigt det är att springa 5000 m på bana, men den avslappnade stämningen bland löparna förtog det mesta av det. Jag joggade upp ett par kilometer och sprang några stegringar på gräs och det kändes väl inte toppen men OK och höll mig i rörelse fram till det var dags för start. 


Strax dags för start. Foto: Enhörna IF Facebook.

Loppet blev sedan en repris på loppet 2013. Kom iväg bra men fick springa i bana 3 första kurvan med ca 20 löpare i heatet och efter startrusningen första halva varvet kom jag in på bana ett som trea och drog klungan. Jag hade 10-15 m upp till ledarduon men vågade inte gå upp och täppa till luckan vilket jag kanske borde gjort. Blev omsprungen tidigt av en löpare som flåsade otroligt men så fort han gick in framför mig sjönk farten så jag gick om honom direkt igen och jag såg honom inte igen förrän jag varvade honom i slutet. Första km på 3:32, planen var att lägga varven på mellan 84-86s (3:30-3:35-fart) men på andra halvan kom några 87-varv och t o m ett på 88s och ett 89-varv. Vi fick ingen varvräkning i början och jag räknade inte utan koncentrerade mig på att hålla farten så 3000 m kom överraskande (10:44).  Varven rullade på i ganska rask takt och det blev faktiskt aldrig så där otroligt plågsamt som jag mindes 5000 m och jag hade aldrig några bryttankar eller tankar om att slå av på farten och snart var det bara ett par varv kvar. Jag höll min placering, blev passerad av en ung Enhörna-löpare född-00 med ett par varv kvar men jag passerade också en tröttnande Robert Berg från Enhörna någonstans i slutet, minnet är lite dimmigt här som sig bör. Flåset var inget problem ikväll förutom på sista varvet, blev mera trött i benen efterhand men stumnade aldrig helt. 

Rejält nedsjunken mitt i steget här i slutet av loppet :) Foto: Enhörna IF Facebook.

Med 800 m kvar fick jag tiden ropad och såg på klockan att jag hade 2:50 på mig (2:52 enligt tidprotokollet), alltså två 85-varv vilket jag kände mig säker på att klara eftersom jag alltid brukar kunna avsluta snabbt. Med ett näst sista varv på 82 enligt min klocka (fast protokollet visar 85s...) skaffade jag mig ytterligare lite marginal. Jag hade Enhörna-Mario i rygg nästan hela loppet precis som 2013 och 2013 spurtade han om mig på upploppet. På näst sista varvet gick han om mig men jag bet mig fast i hans rygg och med 300 m kvar tryckte jag mig förbi på bortre långsidan och jag var fast besluten att hålla honom bakom mig på upploppet. Han flåsade mig i nacken hela vägen in över mållinjen men genom att sista varvet gick på 76s och sista 200 m på 36s så var jag en sekund före i mål. 


Lade mig ner en stund och hämtade andan men hämtade mig sedan väldigt snabbt och det blev trevlig nerjogg med ett par Huddinge-löpare och att titta på A-heatet där Huddinges Hanna Lindholm persade med sub 17. Trevligt eftersnack med Nino, Hanna, VM-klara Louise Wiker, Enhörna-och Huddinge-löpare, Niklas Sydow och Herman Degselius m fl. Drömmålet ikväll var pers eller t o m sub 17:30 vilket aldrig var nära men det viktigaste målet var sub 18 vilket fixades med marginal tack vare en bra avslutning, precis som 2013. 


Det var mycket trevligt att tävla igår kväll och jag är just nu ganska pepp på löpningen, roligt!

Varv enl egen lap på klockan:
84/85/86/86/86/87/87/87/88/89/87/82/36' på sista 200m

Resultatlista här. Den handskrivna sluttiden på protokollet justerades till sluttiden 17:50:24 och en femteplats i B-heatet där vi var fyra löpare i mål inom två sekunder.


Nöjd löpare! 

Varvtider (nr 163 är jag)

Jag kan inte vara annat än nöjd med första halvåret 2017, tre tävlingar och tre nästpers och jag har inte varit långt ifrån mina PB-resultat från 2014 (maran undantagen kanske). Nu skulle jag gärna vilja springa en mil på 37:30 igen vilket var några år sedan nu p g a sparsamt tävlande på milen men jag tror jag fixar det senare på säsongen. 

17:50 för upp mig på en sjundeplats hittills i år i veteranstatistiken M45, 5000m efter Nino i A-heatet och löparen före mig i mål i B-heatet.

torsdag 22 juni 2017

Plan för sommarträningen

Jag hintade i förra inlägget om att jag har en plan för min sommarträning. Min träning kommer att se ut ungefär så här i sommar:

Basen blir fyra löppass i veckan, två på vardagar, två på helgen - gäller så länge jag jobbar, sedan kan det bli en annan fördelning, andra rutiner och tidpunkter. Får jag in ett ytterligare träningspass är det bonus vilket kan vara cykling eller styrketräning hemma på gräsmattan.

De fyra löppassen kommer att fördelas enligt:
  • Ett pass med längre intervaller i nuvarande milfart - kring 3:45-fart just nu. Börjar försiktigt med t ex 5-6 x 1000m och bygger upp till 8-10 x 1000m mot slutet av sommaren. Intervall byts ut mot snabbdistans ibland. Längden utökas också mot slutet av sommaren för att kunna springa en bra halvmara i september. 
  • Ett pass med kortare intervaller i farter kring (3)-5 km, t ex 10x300 m, 8x500m, 5x800m.
  • Ett väldigt lugnt distanspass i skog/terräng helt utan krav på tempo, bara ut och njuta av sommaren!
  • Ett längre löppass i mestadels lugnt tempo, 15-20 km och uppemot 25 km ibland.
Det råder konsensus att effektiv löpträning fördelas grovt enligt ca 80% lugn träning och 20% tuffare träning vilket jag nu väljer att frångå under en period. Sett till fördelning av passen blir ju 50% tuffare träning men volymmässigt blir det fler lugna kilometer än snabbare. Med "bara" fyra löppass i veckan får jag också tillräcklig återhämtning för att kunna köra lite tuffare. Ungefär samma upplägg för sommarträning finns nu att läsa på Runner's Worlds hemsida.

Mycket effektiva 40 minuter nära hemmet i löparskor!

"Premiären" för det här upplägget blev redan igår när jag körde 5x800m i farter mellan 3:19-3:24 min/km med 200m gåvila, Ett effektivt träningspass som bara tog en dryg halvtimma!

Eventuellt springer jag några tävlingar under sommaren och ska då försöka se det som bra, tuffa träningpass och inte vara så målstyrd eftersom jag är ganska ringrostig vad gäller att tävla på kortare distanser och ganska långt ifrån några personbästan. Trevlig midsommar!

måndag 19 juni 2017

Återhämtning pågår (fortfarande)

Jag återhämtar mig ännu snart tre veckor efter Stockholm Maraton men det går åt rätt håll. Jag fick backa och börja om då benen sade ifrån. En del av mina maratonkompisar tränar som vanligt igen men jag ser också att det vilas lite extra och tränas lite annat än löpning vilket jag tror är klokt!

Så här gjorde jag veckan efter maran.

Lördag: Stockholm Maraton.
Söndag och måndag: Korta promenader, ingen träning.
Tisdag: gruppträning/styrka utomhus 45 min och på kvällen 25 km lätt cykling. Efter styrketräningspasset vid badplatsen gick jag ut lårdjupt i vattnet som höll ca 16-17 grader och stod där i flera minuter vilket kylde fint och gav bra återhämtning.
Onsdag: Vila, lätt, kort skogspromenad.

Jag kände mig nu väldigt väl återhämtad och sprang första passet dagen efter,

Torsdag: Långsam jogg på mjukt underlag, inga problem, inga känningar, inte öm eller stel
Fredag: Vila

Sedan blev jag för ivrig:

Lördag (en vecka efter maran): 8 km lätt jogg på mjukt underlag, bra känsla
Söndag: 11 km lätt jogg på mjukt underlag, bra känsla
Måndag: 6,0 km mycket lätt med hustrun, här blev benen oroväckande tunga i slutet
Tisdag: 7 km kuperad distans inkl en dryg km barfota på gräs.

Tisdagens pass var bara tungt och tråkigt. Att springa fyra dagar i rad vilket jag normalt inte har några problem med var onödigt även om farten var väldigt låg på alla pass. Det hade varit bättre att skippa ett eller två av dessa pass. Ihop med att sömnen varit lite lidande så kände jag mig helt "död" tisdag-onsdag och vilade så mycket vardagen tillät.

På torsdagen kände jag mig fortfarande ganska oinspirerad på löpning men gav mig ändå ut på ett kort fartpass på ben som nu blivit lite piggare, 4 x 400 m + 2 x 1000 m körde jag i överraskade bra fart faktiskt men det var jobbigt.

Sommarlöpning i splits och linne, då trivs jag!

Jag har en plan för sommarträningen, jag gillar fartlöpning och tänker mig en sommar med ganska mycket intervallträning men för att inte det här inlägget ska bli för långt tänker jag att det blir ämne för nästa inlägg.

Tills dess ska jag springa en del men inte så mycket att benen säger till mig att backa igen. Jag ska byta ut något löppass mot cykling och jag ska köra lite styrketräning utomhus! Den gångna helgen luftade jag racern med 32 km cykling på lördagen och 13 km löpning i "mellanmjölksfart" igår kväll. Jag springer så lite nu och jag kan lika gärna springa på lite på de löppass jag genomför och tror att den bland löpare så fruktade "mellanmjölken" kan vara ganska formgivande under en period.

Igår kväll blev det också premiär för något av det somrigaste och bästa jag vet, att avsluta ett löppass med bad och sedan springa avsvalkad hem! Helt underbart!

Gammal bloggbild på Hökmossebadet, Nykvarn, perfekt ställe för ett post-löp-bad en sommarkväll!