söndag 30 maj 2010

Laddad? - De sista passen innan maran.

Visst känner jag mig laddad inför maran på lördag men inte sådär tokfokuserad som förra året när jag knappt kunde tänka på något annat sista veckorna. Tvärtom känner jag mig väldigt avslappnad inför uppgiften! Att jag inatt drömde om att springa maran är väl ett tecken på att det ändå någonstans där inne i skallen bearbetas och laddas.

Skum dröm för övrigt, jag sprang på gator där loppet inte går (förbi Sergels Torg, Klarabergsgatan...), det var trångt men inte med löpare (förmodligen just för att jag sprang på "fel" gator). Jag bröt loppet i drömmen vid Högalidskyrkan på Söder (där loppet knappt heller passerar), tog en taxi, ångrade mig, åkte tillbaka och sprang vidare...minns inte hur det slutade men kommer inte ihåg någon drömlik målgång i alla fall...

Finns det inte ett uttryck som handlar om att premiären blir bra om generalrepetitionen...never mind, jag lär ju i alla fall inte lyckas med att springa vilse på lördag såvida jag inte är allvarligt förvirrad till följd av vätskebrist.

Sonen agerade fotograf innan kvällspasset. Foto: Privat.

Helgen har innehållit lite lätt styrketräning igår och lite In lines-åkning med sonen idag och idag var det dags för att återuppta löpningen efter sub40-milen i torsdags. Lugn löpning var tänkt och precis så blev det, 11,3km mysjogg i kvällssolen @5:11 min/km och 154 bpm med sällskap av koltrastar i skogen. Lätt, skönt, vilsamt och härligt på alla sätt. Varför just 11,3km kanske vän av ordning frågar? Jo, runt en mil hade jag tänkt men med hjälp av 11,3 så fick jag ännu en jämn och fin siffra i träningsdagboken, 180km i maj. Nu blir väl Bureborn galen på mig och mina siffror...

Vila imorgon, lätt kort distans (5-6km) med 1-2 km i marafart på tisdag och eventuellt också ett ännu kortare pass 3-4km på onsdag med sista kilometern i marafart, det är allt jag tänker träna nu i veckan innan loppet. Alternativt skippar jag onsdagspasset och joggar 2-3km på fredag istället, har inte bestämt mig.

Hur tränar ni den här veckan? Mår ni bäst av lång helvila innan lopp eller funkar ni bättre med korta lätta pass, jag har faktiskt ingen aning vad som passar mig bäst...

fredag 28 maj 2010

Något har hänt sa Bill. Med formen sa Bull. SUB40 på milen – CHECK!!!

Jag känner en sådan glädje och inspiration i löpningen just nu!!

Efter kommentarerna på mitt intervallpass förra torsdagen har jag varit sugen på att testspringa 10km men inte vågat testa så här nära maran. Igår hade jag bestämt mig för snabbdistans och planen var 2km upp-nerjogg och 6km i 4:10-fart. Så blev det inte. Mitt nya PB på milen på träning lyder 39:25. Bara så där :-)

Hämtade sonen på dagis, fixade middag i 180 knyck och 40 minuter (!) efter att middagen i form av ris och kyckliggryta var uppäten och den äldsta sonen skjutsad till fotbollen hoppade jag i springa-snabbt skorna. Efter 1km uppjogg i fem-tempo gick första snabba på 3:58 och det kändes piggt och bra i benen så jag bara fortsatte i samma tempo. Löpningen gick lätt och med full kontroll och de första fem km avverkades i ett väldigt jämnt tempo:

Jämn fart verkar bäst!

Jag undvek de allra värsta backarna i Nykvarn men en del backar ville jag ändå ha in i passet för att det inte skulle kännas som "fusk".

1km nerjogg och 650m nerjogg inkluderad i bilden.

Känslan var fortsatt lugn och kontrollerad även på andra halvan där km 6-7 gick något fortare trots lite mer kuperad löpning. Självklart var jag tröttare nu, men jag behöll fart och god teknik även där det började gå uppför i slutet och där underlaget nu var grus/skogsstig. Jag log faktiskt vid 8km när jag tänkte, "åtta minuter löpning kvar till avklarad drömgräns" och jag var inte någon gång under passet i närheten av några jobbiga tankar som ”det här går inte, jag stannar nu”. Tvärtom, kände jag mig stark och fick energi av att veta att jag nu garanterat skulle kliva under sub40.

Lyckades med en liten ökning sista km, först ner till 3:50-tempo och sedan de sista 400m ytterligare en liten farthöjning så att kilometern landades på 3:40. De sista 200m var enda stället där jag verkligen gick på max under passet!!

Avslutade mycket nöjd med nerjogg i 650m och stretch och dusch i 180 knyck innan jag hann se sonen träna fotboll i 20 minuter (ska nog fortsätta springa under hans fotbollsträningar, det verkar ju gå bra…).

Garmin-connect länk till passet för den intresserade.

Det bästa med dagens pass var att det var absolut ingen maxinsats, farten var jämn och snabb men kändes inte ”hård”. Idag är jag så kaxig att jag hävdar att jag på tävling med bättre förberedelser, en plattare bana och med andra löpare omkring mig kan springa milen på en bit under 39 minuter.

Nu väntar några lugna myspass sedan dags för maraton – yeah!

torsdag 27 maj 2010

Staffan tipsar: Fartlek

Inga speciella känningar från vaden från förra inlägget, misstänker en 50/50-blandning av stelhet från söndagens långpass och allmän hypokondri inför maran. Två pass till den här veckan och sedan en riktigt lugn nästa vecka så ska jag nog vara helt OK och grymt löpsugen när det är dags!

En beskrivning av gårdagens lunchpass som "blev" ett roligt fartlekspass, min favorit bland löppass.

  • Starta med två lätta distanskilometer i 4:55-fart.
  • Lätt tempohöjning på km nr tre till 4:40 med några spontana korta farthöjningar.
  • Km 4-7 i ca 4:45 tempo med ett stegringslopp på 200m (4:45 upp till 3:30-fart) som avslutning på varje kilometer. Fortsätt springa efter fartökningen - stanna inte! Stegringsloppen delar jag in i 4x50 och snäpper upp farten ett steg varje 50m. Det gör det lättare att hitta rätt intensitet jämfört med att försöka köra progressivt hela vägen, eftersom det då är lätt att öka farten för snabbt.
  • Km nr 8 tempohöjning till en halvminut snabbare distansfart, 4:12, men med samma stegringslopp men nu från ca 4:15 till 3:15-fart.
  • Avslut med 1 km nerjogg (fem-tempo).

Prova det här upplägget på ett pass i farter som är bra träning för just Dig! Tänk på att försöka hålla ner farten (inte det lättaste) under själva distansdelen, annars blir det lätt snabbdistans över hela passet istället. Råkar det dessutom komma en backe när det är dags för de 200m, så blir det extra bra träning!

tisdag 25 maj 2010

Mara-outfit I-landsproblem!

Trött idag!! En son på penicillin med kliande svinkoppor och en ömmande utsida vad (!) höll mig vaken inatt. Dagens hällregn bidrog också till inställt lunchpass idag. Tar lunchpasset imorgon istället lyhörd för vad kroppen säger, inte speciellt orolig för att det ska vara något allvarligt, har ofta lite småkänningar någon dag efter halvtuffa långpass.

I brist på löpning, dags att börja fundera på mara-outfit. En reservplan är väl bra men sannolikheten att långa tights och långärmat behövs lär väl inte vara så stor efter de tre senaste årens Stockholm Barbeque...

Newline-linnet till vänster som på Stockholm Marathon 2009 eller den tunna Niketröjan som jag sprang med på Kungsholmen Runt nyligen?

Springa snabbt-skorna, Garmin, en ny riktigt tunn Adidas-keps och så mina väl insprungna tunna Newline-tights blir det i alla fall!

Solglasögon eller inte?

Linnet ovan funkade jättebra i värmen förra året men den gröna tröjan är också riktigt tunn och luftig. Skorna har jag ju bestämt (eller...), Garmin ska med såklart tillsammans med den riktigt luftiga tunna kepsen och de tunna välanvända tightsen med halva loggan bortnött. Pulsbältet till Garmin stör mig inte så det åker nog också med.

När det gäller solglasögon så gillar jag mina löparbrillor skarpt! Jag är dock glasögonbärare och även om jag ser ganska bra utan glasögon, (riktigt bra enligt hustrun, bättre än vad hon ser med glasögon!) sämsta ögat -1 dioptri, så har jag oftast mina glasögon på näsan i alla fall eftersom jag är van vid det och trivs med det. En riktigt riktigt solig dag är det dock skönt med solglasögon, speciellt på en löptur som varar i drygt tre timmar, men då blir det till priset av lite sämre synskärpa på långt håll. Där har ni ett I-landsproblem vilket för övrigt hela det här inlägget tenderar att handla om ser jag nu!

Visst ja, glömde ju redovisa strumpor och kalsonger. Strumporna blir ett par tunna vita "Newline Bamboo" från Runners Store och vad gäller kalsonger så räcker det med att konstatera att de är tunna och har sprungit marathon förut.

Ser ni den här outfiten (exkl kalsongerna som ni slipper se) på en rastlös figur på Östermalms IP eller i fållan för startgrupp C och det dessutom står 890 på nummerlappen - kom fram och hälsa!!
Vad ska ni springa i?

söndag 23 maj 2010

Långpassexamen - långpass nr 12 2010 - inte som tänkt men bra ändå

26km @4:29 min/km, 172 bpm.

Jag har kört långpass i kolmörker, 15 minusgrader, blåst och ymnigt snöfall i år men när jag imorse gick upp kl 06.15 och konstaterade att det blåste och regnet smattrade mot rutorna tröt inspirationen på allvar och jag återvände till sängen och sov ett par timmar till istället.

Visste redan då att denna tillfälliga svaghet kunde innebära att dagens sista långpanna innan maran skulle bli förkortat eller i värsta fall helt utebli. Tack och lov så blev det inte så utan kl. 18.30 gav jag mig ut i snålblåsten. Att temperaturen fallit femton grader på två timmar (just de två när sonen hade fotbollsturnering, tack för det!) gjorde att det blev långa tights och jacka idag.

Fördelen med kvällspass är att man slipper den sega första halvtimman på morgonlångpasset när man mest försöker hindra frukosten från att komma upp. Tempot hamnade ganska omgående runt 4:35 och därifrån fortsatte det, milen på 46 minuter blankt på ett lättlöpt avsnitt, halvmaran på 1:35:40 efter lite mer backar vilket är nästan exakt vad jag hade halvvägs på maran förra året. Jag kände mig urstark kring halvmarapasseringen med fem kilometermarkeringar i spannet mellan 4:24 och 4:14, som framgår av höjdprofilen hade jag dock god hjälp av topografin:


Pulsen låg OK, snitt blev 172 vilket är OK för mig med tanke på snittfarten idag:


Firade långpassexamen med Maxim "Grapefruit and Lemon" idag, inte gott men vad ska en stackars halvseriös marathonlöpare annars dricka? Tvivlar rätt starkt på att någon grapefrukt eller citron varit i närheten i tillverkningsprocessen...


Jag valde medvetet en tuffare väg hem idag de sista fyra kilometrarna, och speciellt de tre sista på den här rundan innehåller 4 ganska tuffa backar. Här var det läge för lite fartlek. Snittfarten för hela passet var här 4:31 min/km och jag lovade mig själv att när jag var hemma skulle den visa sub 4:30 (jag har ju ett namn på bloggen att leva upp till), sagt och gjort, bara att bita ihop och hålla farten i backarna alltså. Nr 24 gick på 4:36, aj aj inte bra. Bet ihop och avslutade de två sista på 4:12 och 4:10 och klockan visade 4:29 (även om jogg.se trilskas och envisas med att visa att passet gick i snittfarten 4:30...)

Bra pass blev det i alla fall, inte de tänkta 36km idag men farten kompenserar det. Nu väntar ett par lugna pass först i veckan och sedan lurar jag på en snabbdistans fram mot slutet av veckan, mer om det lite senare. Nu har jag skrivit så där långt igen så jag tänker sluta här. Hoppas er helg varit bra och ett speciellt grattis till er som tog er runt Varvet i hettan igår, jag skrattade förresten högt när jag läste vad maxochnisse hade att säga om saken!

Man vet för övrigt att man är långdistanslöpare när hustrun utbrister: "Det var inte länge du var borta" efter en löptur på nästan två timmar.

torsdag 20 maj 2010

Sub 40 på milen (med hjälp av 8x1000m-intervaller i sommarkvällen)

Skrev i förra inlägget att jag var sugen på tröskelintervaller. Så blev det inte. Det gick istället undan på kvällens intervallpass!


Sprang faktiskt 10km på 39:54 trots 2 km långsam upp-/nerjogg! Det var ett tag sedan jag sprang i de här farterna och 3:30-3:40 är egentligen över min kapacitet, i alla fall på någon längre sträcka. Men idag gick det vägen, kanske tack vare lång gåvila på ca 2 minuter till pulsen gick ner till ca 140 bpm mellan intervallerna.

De fem första gick väldigt lätt inkl nr fyra på fina 3:23 men då hade jag hjälp av en lång flack utförslöpa. På den sjätte började det ta emot och jag var egentligen nöjd där. Jag springer dock nästan alltid mina intervallpass som en runda, och sällan fram-och-tillbaka. Så även idag och jag var ju tvungen att hämta sonen på fotbollsträningen och det krävdes två tusingar till för att ta mig tillbaka dit och till vattenflaskan och bilen. Tiderna blev lite långsammare på nr 6-8 och känslan var klart jobbigare. Jag kan säga att jag var ingen vacker syn i motlutet de sista 400m på sista intervallen, snarare något man skrämmer små barn med, bye bye avslappade ansiktsmuskler och axlar.

joggade sedan ner 1km barfota i gräset vid fotbollsplanerna. Grymt skönt och vilket fint steg man får utan skor - i princip omöjligt att landa tungt på hälen.

På hemvägen mötte vi sedan en riktigt snabb löpare med högt fint steg på samma ställe där jag sprang min 3:23-kilometer, en okänd förmåga med slitsade löparshorts, lättviktsdojor (Asics Speedstar?), Runners World T-shirt och mörka lättviktsbrillor. Ingen jag stött på tidigare under alla mina rundor, förhoppningsvis bara en besökare på väg till vårt jobbiga motionsspår intill (han kanske läste mitt blogginlägg från i torsdags?).

Jag skrev förhoppningsvis eftersom jag ju vill vara den bästa löparen i lilla Nykvarn :-)

Springsugen...

Igår blev det lite styrka hemma i vardagsrummet, lite situps, plankan, sidoplanka, benlyft, utfall, djupa knäböj, 3x30 tåhävningar i trappa, 3x20 armhävningar, balansplatta (stå på ett ben och plocka upp "saker" från golvet) och lite andra blandade balans-/instabilitetsövningar. Jag gillar ju min balansplatta men det blir för sällan vilket gäller hela alternativträningsgrejen för min del. Det känns ofta väldigt oinspirerat att köra styrka, så även igår.

Däremot är jag grymt springsugen. Jag hade ju lovat mig själv vila tills imorgon men kroppen känns pigg så det vete sjutton om det inte får blir ett kort tröskelintervallpass ikväll ändå och lunchlöpning imorgon.

Detta ska ju föreställa sista "hårda" veckan inför maran, och visst, långpasset på söndag ska bli ganska tufft, men en tuff vecka borde ju ändå innehålla fler än tre pass och kommer jag ut ikväll får jag i alla fall ihop fyra löpppass och ett styrkepass, vilket är om inte hårt, så i alla fall godkänt!

onsdag 19 maj 2010

Barfota-inspiration

Hittade följande fantastiska 3-minuters-klipp hos Johan efter att han varit på Coltings "Den nakna löparen" seminarium.

Kolla in vad den här killen har för sig, speciellt hoppen på klipporna utan skor på fötterna. Det närmaste jag kommit detta är ett löpppass på Bohusgranithällarna ute på Stångehuvud i Lysekil sommaren 2007 med det brusande havet alldeles intill. Dock hade jag löparskor på fötterna...

Inspirerad till mer naturlig träning, utan skor, pulsklockor och annat krafs, någon?

http://www.youtube.com/watch?v=SKGF-ErsJiI&feature=player

tisdag 18 maj 2010

Mer eller mindre kvalificerade gissningar på Marathon-resultat

På kul så matade jag in mitt färska halvamarathon-PB 1:28:08 i några olika kalkylatorer som finns på nätet för att se vilken tid på maran de föreslår:

Jack Daniels säger: 3:03:47 (VDOT 52,22).
McMillan säger: 3:05:52.
Runbayou som jag tror också är baserad på Jack Daniels (??) säger: 3:04:36 (VDOT 52).
Runworks (som också är baserad på Jack Daniels (förvirring...)) säger: 3:04:39 (VDOT 51.9)
Running for fitness säger 3:04:18 och ett Vo2 Max på 52,2 ml/kg/min.

Till sist har vi den mer konservativa omvandlingstabellen från FK Studenterna som tar hänsyn till att de flesta (motionärer) inte är optimalt tränade för marathondistansen och därför visar en maratid på 3:18 för ett halvmararesultat på 1:28:00. Det roliga med studenternas tabell är att för samma halvmararesultat visar den sub40 (39:55) på milen!

Själv tror jag att min kapacitet realistiskt ligger mitt emellan tiderna ovan. Jag kommer ju inte öppna första 21,1km på maran så snabbt som 1:28:08 och därmed inte heller springa maran på de snabba tiderna runt 3:05. Däremot tror jag mig nu ha en riktigt bra chans att gå under studenternas 3:18 och korsa mållinjen på Stockholms Stadion någonstans mellan 3:10 och 3:15 som är mitt mål.

Idag lunchlöpning igen, 5,3km lättdistans @ 5:10-fart med sällskap följt av 5km marafart solo i 4:30-fart och det märktes direkt på pulsen att det var en riktigt varm dag idag men jag aktar mig väldigt noga för att klaga nu när den efterlängtade värmen äntligen är här! Det gick lätt även om jag inte kände mig helt pigg i benen efter söndagens 30km.

Nu tar jag det lugnt, tränar eventuellt lite styrka imorgon men väntar med löpning till på fredag och på söndag blir det sista långpasset innan maran.

söndag 16 maj 2010

Kolhydratladdning och långpass nr 11 2010 a' la Holmén gav formbesked!

Efter torsdagens tuffare terrängpass vilade jag i fredags både från bloggen och löpningen eftersom jag också kände mig lite småförkyld. Igår kolhydratladdade jag mest hela dagen eftersom yngsta sonen fyllde fyra år. En intensiv dag i sällskap med vilda fyraåringar, mycket fika och sedan grillpremiär och lite rödvin med släkten på kvällen.

Inte undra på att energiförråden var välfyllda när jag gav mig ut i morse för vad som förmodligen var näst sista långpasset innan Stockholm Marathon. Jag hade läst i senaste numret av RW att det är bättre att ta en extra vilodag nu för att orka springa passen i den fart man vill hålla på maran istället för att springa flera pass men bara orka jogga runt.

Idén till passet idag kom också från RW och näst sista veckan av Holméns program för 3:15 på maran, nämligen 30km varav sista 10 i 4:35-fart. Passet hade ytterligare ett bestämt syfte och det var att se hur mina vader skulle reagera på att springa långt i mina snabbskor, Brooks ST4:orna. De fungerade klockrent på halvmaran förra helgen så jag var inte orolig men jag vet ju att efter ca 35km är inte vader stumma som vedträn den hjälp man behöver för att besegra sista sju kilometrarna på maran.

Iväg i alla fall kl. 07:45 och precis som vanligt på mina långpass var det segt och oinspirerat i blåsten första halvtimman, Halvvägs in i passet började det gå lite lättare och farten hamnade runt 4:45. Avslutade sedan starkt sista milen och som ni ser nedan höll jag i princip bättre fart än 4:35 hela tiden, jag var som mest sliten vid 25km efter två uppförskilometer men återhämtade mig och avslutade riktigt starkt och lätt med en sista kilometer på 4:05 innan jag glad i hågen klev innanför dörren hemma för en förmiddagsfika.

Medelpulsen stannade på fina 164 bpm och jämfört med tidigare långpass borde den legat en liten bit över 170 i den här farten. När det gäller skovalet så var/är vaderna inte speciellt stela efteråt och därmed så blir det nog dessa skor även på maran.

Även om jag får äta upp detta så kan jag bara konstatera att jag aldrig tidigare i mitt 38-åriga liv varit i så bra löpform som jag är just nu.

Just ett sådant besked man vill ha tre veckor innan maran!

Passet i siffror
Distans: 30 km
Tid: 2:20:45
Fart snitt/max: 4:41/3:17 min/km
Puls snitt/max: 164/184
Skor: Brooks ST4 Racers
Km-tider sista milen: 4:41, 4:33, 4:20, 4:26, 4:25, 4:29, 4:26, 4:34, 4:27, 4:05
Mer info om passet: Garmin Connect-länk
I IPoden: "Sommar i P1" med Mattias Dahlgren (stjärnkock), Peter Englund (historiker) och Morgan Alling (skådis) samt några låtar från en av Sveriges bästa pop-plattor någonsin: Jakob Hellmans "Och Stora Havet. Jag menar vem kan inte älska en textrad som "och fråga efter hennes namn tror jag inte att jag ska, jag är lite rädd att hon ska heta nå't som inte låter bra..."

Hur har Er löphelg varit?

torsdag 13 maj 2010

Årets jobbigaste pass?

Satellitbild över Oxvreten! Jag rekommenderar det här passet till alla som vill prova på tuff kuperad löpning!

Det är fascinerande vilket skillnad det är att löpa i kuperad terräng jämfört med plan asfalt! Dagens pass var mycket mer ansträngande än lördags halvmara trots att farten var nästan halvminuten långsammare per kilometer.

Jag är nämligen precis hemma efter årets jobbigaste pass - Backpass i vårt lokala motionsspår Oxvreten i Nykvarn, 4,5km som inlandsisen inte orkade platta till!!! På varje varv finns sex både branta och långa uppförsbackar blandat med några kortare motlut och endast korta flacka partier däremellan. Jag springer ganska sällan där eftersom jag intalar mig att jag inte gillar det mjuka underlaget men den riktiga anledningen är nog att det är så otroligt jobbigt!! Ett riktigt roligt spår att åka längdskidor i är det om man känner sig någorlunda komfortabel med att det ibland går riktigt fort!

Höjdprofil från Garmin Connect

Totalt 3 varv 13,5km @4:39 min/km och alltså 18 backar (hade satt upp som mål att hålla marafart vilket visade sig utmanande) med bitvis riktigt slitsam känsla, på varv ett och två tvingades jag till kort gångpaus vid klubbstugan där det är som mest kuperat när pulsen gick över 190. På tredje varvet rabblade jag Snabb-Stark-Lätt i just den backen och besegrade den!

Efter terränglöpningen blev det löpskolning (låg/hög skipping, indianhopp, hälkick, tå-och hälgång, mångsteg, sidosteg) följt av 10x70m stegringslopp (fart ca 3:20-4:00 min/km) och nerjogg.

Totalt: 15,1km @4:39 min/km @174 bpm. Lite förvånande ändå att inte snittpulsen hamnade högre...

tisdag 11 maj 2010

Ett tack, lite siffror från i lördags och dags att titta framåt mot maran

Jag började blogga förra året mest som ett experiment - nu vill jag inte vara utan det!

Skrivandet, kommentarer jag får och inte minst de löpare jag nu träffar på olika lopp mycket tack vare bloggen ger otroligt mycket energi och det vill jag TACKA ER för, mina läsare!! Bloggen har tillfört en helt ny dimension till löpningen! Okända personer kom fram i lördags och berättade att de inspireras av min blogg - det är ju faktiskt helt otroligt!!

Jag är fortfarande endorfin-flinig efter loppet i lördags. Jag detroniserade mitt tidigare PB på 1:32:15 och passerade med marginal 1:30. Ibland undrar jag också varför jag inte orkade pressa mig sub 1:28 men jag är inte ledsen för det, jag var riktigt trött sista 500 metrarna under den alldeles för långa sista kilometern och jag hade inte kraften till en spurt och jag hade inte heller fokus på klockan sista biten eftersom jag visste att jag skulle persa rejält.

Eftersom jag hade full kontroll och bra känsla hela vägen är jag dessutom 100% säker på att det går att springa bort minst 8 sekunder nästa gång.

Hempa frågade hur jag lade upp de två milen och vilken mil som var snabbast? Kilometertiderna, se förra inlägget, var ojämnare än det kändes (spridning 3:57-4:18) och min enda och enkla "plan" var att hålla mig runt jämn 4:10-fart hela vägen. Garmin-tiderna (inte skyltarna på loppet som ibland stod ganska fel) visar:

Km:
0-5: 21:10
5-10: 20:43
Första milen: 41:53
10-15: 20:57
15-20: 20:39
Andra milen: 41:36

Trängseln första kilometrarna syns på tiden för första fem kilometrarna som tog över 21 minuter, sedan var nästa två femkilometersetapper ganska jämna och kilometrarna mellan 15-20 de snabbaste. Riktigt nöjd med "upplägget"!

Nu har jag vilat i två dagar och idag var det dags att dra igång träningen igen med lite lätt lunchlöpning, 7km @5:05-fart +2,3km @ marafart (4:33, 4:32 min/km). Torsdag-fredag är jag ledig och då hoppas jag det finns tid till lite träning och på söndag är det dags för vad som förmodligen blir näst sista långpasset inför maran (mitt elfte i år om jag räknar pass över 20km), dags att springa åtminstone 35km igen varav en stor del i tänkt mara-fart.

Ang maran känner jag nu bara tillförsikt MEN jag är inte så högmodig att jag reviderar min målsättning, jag vet hur Jante i huvudet har besegrat benen sista milen på mina två tidigare maror och det gäller att stå emot mentalt och fortsätta springa på dagen D fast kroppen och huvudet säger stanna/gå. Målet förblir att göra en jämnare mara och därmed komma in under 3:15 och med lördagens halvmararesultat känns det nu lite mindre tufft!

lördag 8 maj 2010

Kungsholmen Runt 2010 - Race Report - Tröttheten som aldrig kom

Varning - långt inlägg!

Efter att ha parkerat bilen där vi bodde förut vid Hägerstensåsen går tunnelbana och buss som på räls (ha ha) och jag är tidigt på plats vid Rålambshovsparken. Jag huttrar i kylan och väntar så länge som möjligt med att ta av överdragskläderna.

Pratar med Patrik som kommer fram och hälsar - trevligt! Flera för mig okända personer kommer fram och berättar att de läser min blogg - kul! Av med överdragskläderna till slut och iväg och värma upp med jogg och några stegringslopp. Jag är påtagligt nervös innan start och upptäcker snart att jag glömt min keps i väskan - katastrof eftersom jag hatar svett som rinner ner och svider i ögonen - springer snabbt tillbaka och får till slut hämta den efter lite tjat på motvilliga arrangörer.

Strax dags för start!

Efter kepsmissen är jag sen in i startfålllan och hamnar därför en bit bak. Det positiva med det är att jag upptäcker Petra precis bredvid mig och pratar med henne under ett par minuter innan start. Starten går och det är trångt trångt, blir lite stressad men ganska snart kan jag höja farten och landar första kilometern på 4:17 vilket får anses som en närmast idealisk öppning för en sluttid på 1:30.

Det fortsätter vara trångt första kilometrarna. Nervositeten är nu helt borta, jag springer avslappnat och kilometrarna rullar på i den fart jag vill utan att det är jobbigt. Daniel har ju gissat min tid till 1:27:45 och jag har en offensiv plan att springa varje kilometer i 4:10-fart, det ska visa sig att snitttiden blir en sekund långsammare per kilometer till slut...

Foto: Jens Eklundh. Bild lånad från Petras blogg. Jag med nummer 262 . Petra med nummer 2257.

Under bron över till S:t Eriksplan blir det bredare och det går att springa på bättre. Jag känner mig stark och pigg och väldigt avslappnad i löpningen. Jag konstaterar att 4:10-4:15-fart per kilometer egentligen är ganska långsamt för studerar jag några av mina medlöpare så är stilarna varierade och det ser ut som om flera är ute och joggar, ser det likadant ut när jag springer "fort"?

Uppe i nordvästa hörnet av Kungsholmen går det uppför vid Stadshagen och jag kortar in steget och fokuserar på hållningen, känner mig stark och springer förbi flera löpare uppför. Nu är banan lite knixigare och mera kuperad. I backen förbi Kristinebergs IP har jag plötsligt Morgan bredvid mig och vi konstaterar att det ju går bra detta innan jag i en nedförsbacke får fart och går ifrån.

Efter tunnelbanestationen i Kristineberg går banan på för mig okända gator och jag har inte full koll på var jag är eller hur långt det till varvning. Efter lite småbackar upp-och-ner står Ellinor som funktionär, hon hejar och jag tror t o m vi gör en high-five på första varvet!

In för varvning och där står Sofie och peppar, lite tungt mentalt att springa förbi målet men jag konstaterar att första 10 km sprungits på 41:45 vilket är nytt PB på sträckan. Efter lite kringelikrokar i parken ut på Norrmälarstrand igen för andra varvet och passage 11km på 45 minuter någonting, de högre intellektuella funktionerna går nu på sparlåga, men jag lyckas räkna ut att det således räcker att springa de resterande 10km på 45 minuter för att klara drömgränsen 1:30 och det känns helt lugnt. Lite mindre folk nu när 10km-löparna (ett varv) gått imål.

Lite blåsigt nu vid stadshuset men jag hittar en bra hög rygg att gömma mig bakom i någon kilometer innan jag pressar mig förbi. Tycker mig se Tobias gröna tröja en bit fram men det är alltför långt fram för att jag ska vara säker eller ens tänka tanken på att gå ikapp. Det går fortsatt lättare än vanligt, visst har jag lite svackor emellanåt men aldrig mina vanliga negativa tankar om hur jobbigt det är, att jag måste sakta ner eller stanna. Så fort det tar emot tar jag fram mitt mantra Snabb-Stark-Lätt och vips så är alla jobbiga tankar borta.

Har hittills inte druckit men tar nu en mugg sportdryck, tycker det är svårt att dricka i farten och trots att jag gör en pip av muggen hamnar hälften på tröjan och rytmen i andningen störs. Det tar mig ett tag att komma in i rytmen igen och jag beslutar att det är färdigdrucket!

Dags igen för backarna i Stadshagen och det går lätt lätt, jag plockar i princip varje rygg en efter en och blir inte omsprungen av någon, först plockar jag Hässelbytjejen framför mig sedan nästa och nästa igen. Jag tycker jag löper högt, snyggt och avslappnat, en snabb blick i ett skyltfönster på Lindhagensgatan visar att det inte är fullt så snyggt som jag tror och jag kortar in steget och lutar mig framåt och genast ser det bättre ut och fortare går det också.

Ser nästan inga kilometermarkeringar på andra varvet och de jag ser tycks stå väldigt fel om jag jämför med pulsklockan men precis när det börjar regna, blåsa kraftig motvind igen och lårmusklerna börjar protestera dyker 18km-skylten plötsligt upp. Kontrollerar klockan och ser att jag ligger bra till och att det nu närmast krävs ett fall med benbrott för att hindra mig från att gå under 1:30.

Springer på och plockar fortfarande löpare, speciellt i utförsbackarna går det väldigt fort nu.

Lite sliten i motvinden och jag frågar en funktionär hur långt det är kvar. "2,5 kilometer" är svaret, tittar på klockan och tänker "det kan inte vara sant" tror också att jag ropar "så fan heller" tillbaka, inte alls likt mig :-) ber här om ursäkt och tackar istället funktionärerna som gjorde ett kanonjobb i blåsten med att peppa alla löpare!!

En minut senare passerar jag igen Ellinor och blir peppad och får kraft att ta mig uppför sista knixen. Kilometer nr 20 går på 3:57 men klockan piper långt efter att skylten passerats. Trycker på lite extra i steget i någon form av spurt men upptäcker till min förvåning att den här kilometern är rekordlång eftersom jag återigen måste runt hela målområdet - det visar sig att 20km- skylten står nästan 500m för tidigt! River av km nr 21 på 4:02 så någon spurt är det inte längre och jag inser att 1:27:45 som jag länge trodde på rinner iväg för mig på denna extra långa sista kilometer! Tungt nu såklart, springer parallellt med målet och lätt uppför, högersväng, lätt utför, Sofie hejar på och jag svänger höger in på upploppet.

Spurtar förbi en gulklädd löpare, vrålar "Jaaaaa" och stänger av Garmin vid vad jag tror är mållinjen och sträcker armen i skyn. Min klocka visar 1:28:03 och jag har såklart en förhoppning att nettotiden ska vara under 1:28. Istället visar den sig vara 1:28:08 men jag kan ju inte vara missnöjd med det! I den trånga målfällan får jag sedan hoppa längd över en tjej som inte mår så bra innan jag kommer fram till Tobias, Espen och Tomas och det blir high-fives and ömsesidiga gratulationer eftersom alla kommit in en bra bit sub 90.


Bilder från www.granlof.se/bildgalleri. Jag, Tomas, Tobias och Espen.

Mina kilometertider från Garmin Connect. Det kändes som om jag sprang jämnare än vad tiderna visar.

Efter lite sportdryck, bulle och banan tilltar regnet och målområdet töms ganska fort på folk. Pratar ett tag med Sofie och hälsar på Staffan innan jag hämtar mina saker och beger mig hemåt. Halvmara är en grymt kul distans, tuff men inte med marans tendens till utmattning och fullständig soppatorsk och inte heller med kortare distansers mjölksyrastinna flåslöpning!!

Resultat Kungsholmen Runt 2010

1:28:08
1:28:08
1:28:08
1:28:08

och plats 122 enligt officiella tiden, 1:28:03 på Garmin. Av bara farten blev det ett nytt pers på milen också med 41:45 på första milen. Känslan var stabil hela vägen. Tack för allt pepp före och under loppet, ni vet själva vilka ni är!!

En mera utförlig rapport kommer imorgon.

Stooort leende.

fredag 7 maj 2010

Bröllopsdag och vila inför tävlingen imorgon


Ledig fredag med min kära fru! Idag är det nämligen fem år sedan vi gifte oss vilket jag har svårt att förstå! Det känns ju som det var igår, eller i alla fall i förrgår. Det blir inget superfirande men en dag i Stockholm för oss själva kan vara skönt nog!

I övrigt inte mycket att rapportera om. Vilade från löpningen igår och även idag men gör ingen speciell laddning för Kungsholmen Runt imorgon förutom att dricka och äta bra. Jag känner mig bättre i kroppen igen och avslappnad och lugn och det ska bli superkul att springa halvmara igen och att förhoppningsvis stöta ihop med lite bloggare också.

Håll utkik här på bloggen efter resultat, känner jag mig själv rätt blir det en kort resultatuppdatering redan på lördag och en race-report på söndag! Trevlig helg!!!

torsdag 6 maj 2010

Sista passet innan Kungsholmen Runt - sämre än vila?

I tisdags lätt lunchdistans på bara 5,1km och igår kväll sista lätta tröskelpasset inför lördagens tävling.

Det kändes fantastisk segt och oinspirerat under 2km uppjogg, efter en lång arbetsdag och dessutom var det ganska nära inpå middagen. Jag var också stel och faktiskt lite öm i höger höft och ben. Bättre känsla sedan under tusingarna som sprangs på 4:11, 3:59 och 3:59 utan någon syra och utan att förta mig på något sätt. Tvärtom riktigt lätt känsla. Efter ytterligare 2 kilometers lätt nedjogg med lite inlagd löpskolning och flytlopp så var jag färdig för kvällen. Snittpulsen blev för övrigt igen fina 166 bpm.

Efter passet kändes det faktiskt inget bra i höger ben, det kändes märkligt svagt och instabilt uppe i höften och i vaden men förhoppningsvis är det bara det vanliga känna-efter-för mycket-innan-tävling-syndromet men jag kan inte riktigt släppa tanken att det hade varit bättre att vila istället...

Nu väntar i alla fall två dagars helvila från träning innan halvmaran så hoppas jag på att benen är springsugna på lördag.

måndag 3 maj 2010

Lätta intervaller!

Jag skrev i förra inlägget att planen var ett kortare långpass söndag morgon. Det var inget mina ben kände för och eftersom jag fortfarande njuter segerns sötma efter förra veckans mängd på över 10 mil så beslutade jag mig för att ge mig ut i vårsolen och bara springa det jag hade lust för vilket för dagen blev tusingar i tröskelfart.

Träningsdagboken 2010 från jogg.se med fina siffror

Jag fick ett första besked för att något hänt med formen för jösses vad lätt det gick! Pulsen orkade över 170 först efter 3 intervaller och känslan var nästintill skrattretande lätt trots en del backar på intervallerna. Serien sprangs på 4:09, 4:09, 4:11, 4:07, 4:04 och 3:55 med 1 minuts gåvila och totalt blev det 8km löpning med upp-och nerjogg.

Den 12/4 sprang jag ett liknande pass, visserligen då 8x1000 och kanske 5 sek snabbare per intervall men snittpulsen då var 180 mot 166 igår och jag minns april-passet som ganska slitsamt och inte alls med den lätthet som fanns igår.

Lätt lunchjogg imorgon och ett liknande men kortare tröskelpass 3-4x1000 på onsdag och sedan helvila torsdag-fredag. Så ser min planerade löparvecka ut innan Kungsholmen Runt på lördag.

Känns kroppen fräsch och jag får en likadan känsla på onsdag så finns all anledning att bara känna lugn och tillförsikt inför min fjärde halvmara!