torsdag 17 augusti 2017

Shorts-tights-shorts

Säkert började ni som jag, det där med kläder vid löpning var inte så noga när det begav sig, ett par shorts som du också spelat fotboll i, några vanliga strumpor och en T-shirt, förmodligen i bomull? Jag minns väl när jag provade mitt första par tights med tillhörande jacka och funderade länge där i provhytten om jag skulle våga köpa dem.

Länge sedan nu och att springa i tights är inget konstigt, hela vintern är det långa tights som gäller - även om jag gärna springer i shorts fram tills dess att temperaturen går under nollgradigt - och jag tycker det är både snyggt och funktionellt jämfört med prassliga vindbyxor. Tights får dock inte vara för tjocka och förstöra löpkänslan, för vintertights med extra skydd för vind gäller att de fortfarande ska vara mjuka och följsamma och det nyare påfundet kompressionstights är jag dels skeptisk till rent vetenskapligt men heller inte förtjust i p g a att de hämmar löpsteget och löpkänslan.

Korta tights däremot känns som ett plagg som jag håller på och fasa ut från min löpgarderob. Jag är sedan något år tillbaka inne i en riktig shortsperiod, uppskattar väldigt mycket i att springa i lätta, luftiga shorts! Allra helst splitshorts men det kan kännas lite konstigt att ta på mig det om jag ska ut och jogga. Jag har splitshorts från Asics, Craft och Newline, alla lika lätta och ganska korta och allra kortast är min klubbshorts från Trimtex, i dem får inte vara blyg..

I våras fick jag tips om splitshorts från Rogelli. Jag chansade och beställde ett par och har sprungit i dem sedan dess. Jag sprang Stockholm maraton i dem och har både tränat och tävlat i dem sedan dess. Passformen är något längre än övriga splitshorts jag har och det blir då lite mer bekvämt att använda dem samtidigt som de fortfarande känns som shorts för tävling. De har innerbyxa och en generös ficka bak där jag hade gels på maran och trots att shortsen är så lätta så låg de väl på plats där utan att skumpa runt under 42,2 km.

Kvaliteten är riktigt bra efter ett halvårs användande, de levererades dagen efter beställning och 269 kr är inte en förmögenhet. Jag har varit så nöjd med dem att jag nyligen beställde två par till! Jag vill betona att jag inte på något sätt är sponsrad här utan har köpt shortsen själv och heller inte haft kontakt med någon på företaget om det här blogginlägget, det här är ett gammalt hederligt tips om en bra grej helt enkelt!


Rogelli Splitshorts och linne på en av sommarens bantävlingar på Södertälje IP, jag till vänster i bild närmast kameran.


Och samma outfit på årets Stockholm Maraton...

Ett annat plagg vi måste prata om är det här med löparstrumpor. Är det bara jag eller är det inte världens mest överreklamerade produkt? Har någon ett par speciella löparstrumpor som inte är för tjocka? De jag provat har alla varit för tjocka och sommartid använder jag tunnast möjliga ankelstrumpor köpt i fempack i närmaste sportbutik, skit samma att det är bomull. Men detta är nog ämne för ett annat inlägg...

När jag ändå hamnat off-topic kan jag också nämna att mitt bantävlande i sommar nu börjat ge avtryck i nationella resultatlistor för veteranfriidrott även om det till stor del beror på att några av landets bästa M45:or inte tävlat så mycket i år. På årsbästalistan över M45 5000 m placerar jag mig topp-10 och strax utanför tio i topp på 10000 m med mina 38:20 från loppet som var ganska misslyckat.


Årsbästalistan över M45 5000 m.

måndag 7 augusti 2017

Trösklar

Tillbaka till jobb och rutiner och det känns helt OK. Sommarens fyra semesterveckor bjöd på både miljöombyte, sol, bad, mycket avkoppling och tid hemma att göra ingenting. Träningen under semestern är jag nöjd med, juli stannade på 230 km och knappt 20 h träning och ändå kändes det som om jag mest vilat. Löppassen har varit ganska många per vecka men mestadels korta och lugna varvat med snabbare intervaller och det har fungerat bra! Jag känner att jag har farten vilket också gav utdelning på 5000 m innan semestern men tyvärr inte alls på 10000 m senast.

Om en månad springer jag Stockholm halvmaraton. Målsättningen är som vanligt just nu lite vag förutom att som vanligt göra mitt allra bästa. Mitt pers på 1:21 rår jag inte på men kanske kan jag nå en tid nära den tid jag gjorde i Västerås i våras och jag vill definitivt springa klart snabbare än de 1:26 jag mäktade med i värmen förra året och därmed placera mig bättre i min åldersklass! En faktor som blivit viktigare för mig. Tiden från i våras hade räckt till seger i åldersklassen förra året!

Slut på spekulerandet och istället hög tid att lägga in några längre pass. Den sista semesterveckan blev riktigt bra, drygt åtta mil med två bra fartpass, dels 8x1000 m med 1 km joggvila, totalt 18 km, ett längre tröskelpass på 12 km i 3:54-fart som var jobbigt men kändes väldigt bra och ett långpass på drygt 26 km. Planen är att fortsätta med två fartpass i veckan men att nu fokusera på lite lägre fart och lite mer mängd fartlöpning, springa ett par långpass till - jag har bara sprungit två långpass totalt efter Stockholm maraton och en handfull längre pass på 16-18 km - så kan det nog bli en rolig halvmara i september! Den här första jobbveckan är de minsta barnen hos mormor och morfar vilket frigör tid för egen träning på kvällarna!



Sommarlöpning i linne, solbrillor och lätta skor - svårslaget!

torsdag 27 juli 2017

Race report Enhörna Challenge 2 10000m 38:20

Sommarens andra bantävling på Södertälje blev en besvikelse. Efter att ha tränat ganska mycket intervaller i somras är formen ganska bra och därmed hade jag förhoppning om ett OK resultat. Dock gjorde jag misstaget att äta en visserligen väldigt liten middag alldeles för nära tävlingen ca 90 minuter innan start. Jag ville ha lite energi i mig men nu fick jag springa nästa hela loppet med lätt magknip och det fanns ingen fart i kroppen, pulsen var låg och kroppen förmodligen upptagen med att smälta maten.

Efter lite uppvärmning med stegringar på gräs som kändes bra kom jag iväg fint i starten som ca 4-5:e löpare in på bana ett när fältet väl spridit ut sig, det var väldigt fina förhållanden med ca 20 grader och nästan vindstilla. Jag hade tänkt mig 88-89-varv ca för en tid ner mot låga 37 minuter eller t o om under 37 en bra dag. Efter några varv fick förstaklungan en lucka och jag blev omsprungen av Enhörna-Mario (37:10 i mål) som täppte till luckan med ca 10 m men jag kände redan att det gick för fort och jag valde att ligga kvar. Sedan gick det i princip bara utför, benen var inte speciellt trötta, pulsen inte hög - 181 i snittpuls på milen är lågt för att vara jag, jag har snittat högre på halvmaraton - jag var inte jätteflåsig, det gick bara, långsamt. Jag fick kämpa otroligt med huvudet för att fortsätta springa och inte kliva av, det var väldigt frestande när jag blev omsprungen och jag kände att det bara gick långsammare hela tiden. Jag fick också springa hela loppet utan sällskap och vågade inte/kunde inte gå i rygg på någon av de 3-4 löpare som passerade mig under loppet vilket jag naturligtvis borde gjort.

Fick inga direkta mellantider av varvräknarna, däremot av Studenternas coach Lorenzo Nesi som hade många "smurfar" på plats. Han rapporterade sjunkande snittfart på bortre långsidan vilket stämde med min känsla och varvtiderna låg snarare uppåt 1:33-1:35 än under 1:30. Passerade 5000 m på 19 blankt och hade här fortfarande förhoppningen om att i alla fall rädda sub38 ett resultat jag hade känt mig helt säker på att klara men det fortsatte gå alldeles för långsamt och vid passering 8000 m såg jag på målklockan att jag inte skulle fixa det ens med en snabb avslutning. Med ca 800 m kvar lyckades jag ändå ta mig kragen lite och sprang om killen från Runday som sprungit om mig tidigare i loppet och jag passerade också en tjej från Studenterna men till Camilla Elofsson Huddinge (38:05 i mål) som siktade på sub38 och som jag hade ca minuten bakom mig när vi sprang 5000 m för tre veckor sedan var det för långt fram efter att hon passerat mig under andra halvan. Det blev en liten uppgiven spurt de sista 100 m och tröttheten i mål varade väldigt få sekunder jämfört med 5000m-loppet. En kort nerjogg innan jag åkte hem och lade det här loppet till handlingarna.

Jag vet att jag kan bättre än så här, och jag tar med mig att jag i alla fall fullföljde trots att tiden blev långt ifrån vad jag ville, jag har bara brutit ett lopp, samma lopp som detta för några år sedan och jag har inga planer på några fler DNF'er som inte beror på skada, i några resultatlistor, hur dåligt loppet än går! Jag fick till ett högkvalitativt träningspass och sprang ändå milen på 38:20, vilket gav en niondeplats av 21 löpare i B-heatet, en dålig dag med magknip. Någonstans får det ändå kallas, stabilt av den här 45-åriga farbrorn!

Fullständiga resultat här. Som vanligt var det trevligt att träffa alla löparbekanta och många från Enhörna som jag känner väl vid det här laget, tack för ett bra arrangemang, som vanligt!


torsdag 20 juli 2017

Tidseffektiv och social semesterträning

Förra veckan var jag på resande fot med familjen, en vecka på västkusten som på förhand såg ut att bli både kall och regnig blev tvärtom helt OK med både sol och bad. Träning också men att få tid till träning på resande fot med fyra barn är en liten utmaning. Med betoning på liten för det är ju ett litet problem mitt ibland alla större problem som finns.



Semester för mig betyder inte som många andra mer träning utan tvärtom mindre träning. Dels är det ett resultat av frånvaro av rutiner men också ett aktivt val. Jag bryter mönster från vardagen, kopplar av och kopplar därmed också av från mer träning, tränar det jag tycker är roligt som jag var inne på i förra inlägget. Om man som jag, som trots mer än tio års regelbunden löpträning inte lärt sig uppskatta tidiga morgonjoggar innan frukost blir utmaningen ännu lite större. Att springa på morgonen är OK men i mitt fall föregås ett morgonpass alltid av frukost och kaffe och iväg på semestern ställer jag inte klockan extra tidigt för det och riskerar att väcka hela familjen för att jag ska ut och springa själv. Är det något jag inte vill så är det att min träning ska påverka hela familjens schema. Det kan vara OK ibland vid en tävling t ex men inte hela tiden och inte på semester.



Jag springer istället oftast före middagen. När dagens utflykter eller aktiviteter är klara och innan vi ska äta middag finns ofta en lucka som jag ofta tar. Det kan vara stressigt och i stekande eftermiddagssol men det är det som passar bäst. Alternativt springer jag senare på kvällen efter middag vilket är den vanligaste tidpunkten för löppass på hemmaplan. Förra veckan blev det tre före middagen-pass och totalt fyra löppass och ca 40 km förra veckan. Inte mycket men inte heller lite. Jag fick dessutom in ett överraskande bra pass på 8 x 1000 m efter att vi varit på stranden och 2 x 1500 m i milfart så över 25% av veckans volym var i milfart vilket är bra!

Tretton kilometer av förra veckans volym blev också en insättning på det sociala löpkontot, ett konto som numera är ganska välbärgat och rikt! Jag har lärt känna många härliga människor tack vare löpningen och de finns på många olika platser runt om i Sverige och då vi besökte Varberg under några dagar fick jag en mycket trevlig runda längs havet ihop med Robban medan resten av familjen besökte Ullared. De hade det absolut bättre där utan mig :) Robban reggar liksom jag sin träning på jogg.se och vi träffades senast i samband med Stockholm Maraton. Tack för sällskapet Robban, mycket trevligt! Som av en händelse gick också Varbergsloppet 10 km på lördagen men det sammanfall med veckans finaste dag som tillbringades vid havet där de två översta bilderna i det här inlägget är tagna och jag var, trots bra löpform, alltför semesteravslappnad och otaggad på att tävla för att resa mig ur solstolen.

13 km social löpning längs strandpromenaden i Varberg!



Den här veckan har vi tagit det lugnt hemma och jag har löptränat varje dag med siktet inställt på att tävla på 10000 m nästa vecka!

Hoppas ni njuter av sommaren, fördelen med att det inte är tokhett är ju att det går lättare att springa. Varför inte boka in löpning med någon bekant ni träffat tack vare löpningen? 

onsdag 12 juli 2017

Variera mera - cykling och semestersträvan!

Sommaren är den perfekta tiden för kravlös träning! Träna det du gillar! Ägna sommaren åt att träna mer om du vill det eller mindre om du vill det men ha en kravlös inställning. Det brukar vara ett bra recept för livet på sommaren! Spring snabbt, spring långt, byt miljö, variera dig! Spring och bada, besök en löparbana, gör en cykelutflykt. Träna lite annorlunda för att få en känsla av att det just är...annorlunda.

Jag är väldigt pepp på löpning nu efter förra veckans tävling och jag har varierat med mer fartlöpning och kortare intervaller senaste veckorna men också längre distanspass löpning, långpass och cykling. Även om jag gillar löpning bäst cyklar jag gärna ibland också och jag har med tiden insett att det också är bra konditionsträning! Om löpningen lockar med sin enkelhet och frihetskänsla i själva rörelsen för mig så lockar cyklingen med mer fart och möjligheten att komma längre och uppleva mera under rundorna och en runda på racern längs soliga vägar en sommarkväll är också ganska svårslaget! Cykling är en annan värld med utrustning och kläder vid cykling är annorlunda jämfört med löpning, passformen är tightare och det är lätt att tro att plaggen är för små bara för att upptäcka att de sitter alldeles utmärkt i rätt, framåtlutad position på cykeln. Vindmotståndet på cykel är ett helt annat jämfört med löpning och man vill inte ha en massa extra tyg som fladdrar löst i vinden runt kroppen.

Från nätbutiken Cykelkraft fick jag den här cykeljackan från Bontrager, det finurliga med den är att ärmarna är avtagbara och att jackan snabbt därmed kan förvandlas till väst. Jackan är vindtät och lär göra att jag kan förlänga cykelsäsongen en bit in på hösten, jämfört med tidigare! Då vädret ännu inte riktigt bjudit på någon värme har jag hunnit med att cykla några mil med den och insett att storleken som jag först trodde var för liten är perfekt på cykeln. Jackan gör sitt jobb att skydda mot vind alldeles utmärkt trots det till synes tunna tyget.

Färgmatchad men  med skalmarna på glasögonen innanför hjälmremmen, för korta strumpor och orakade ben, syns det att jag jag är en löpare som leker cyklist ibland... 





Den närmaste tiden har jag inte något spännande planerat. Att njuta av att tillbringa tid med familjen, sommar och semester och av träning, det är min strävan nu!

Strive helt enkelt!

 

torsdag 6 juli 2017

Race Report Enhörna Challenge 5000 m bana - 17:50 (Sverige-sjua hittills i år i M45!)

Efter att ha återhämtat mig från Stockholm maraton och sprungit några fartpass anmälde jag mig till Enhörnas första banarrangemang på Södertälje IP, Enhörna Challenge 5000 m. Jag har inte sprungit distansen på bana eller tävlat på 5 km sedan jag sprang samma lopp 2013 men jag tänkte ta det som ett avstämningspass även om jag sneglade lite på vilka varvtiderna skulle vara för en sluttid mellan 17:30-18:15 för ambitionen att springa under 18 minuter fanns där ändå. Det gick vägen! 

Jag kände varken nervositet eller pepp på tävlingsdagen och benen var sega. I helgen innan hade jag sprungit ett långpass på två timmar och dagen efter några korta intervaller i 5 km-fart och vilat dagen innan så ingen speciell toppning eller extra vila. Eftermiddagen började inte bra när någon repat min bil rejält på jobbet utan att lämna någon lapp och irritation över det ersatte nervositeten.


Södertälje IP där bl a det gällande svenska rekordet på 10000 m för herrar är satt av Jonny Danielsson, 27:55 (1989). 

När jag kom till IP innan loppet flög ändå några fjärilar ner i magen. Jag vet hur jobbigt det är att springa 5000 m på bana, men den avslappnade stämningen bland löparna förtog det mesta av det. Jag joggade upp ett par kilometer och sprang några stegringar på gräs och det kändes väl inte toppen men OK och höll mig i rörelse fram till det var dags för start. 


Strax dags för start. Foto: Enhörna IF Facebook.

Loppet blev sedan en repris på loppet 2013. Kom iväg bra men fick springa i bana 3 första kurvan med ca 20 löpare i heatet och efter startrusningen första halva varvet kom jag in på bana ett som trea och drog klungan. Jag hade 10-15 m upp till ledarduon men vågade inte gå upp och täppa till luckan vilket jag kanske borde gjort. Blev omsprungen tidigt av en löpare som flåsade otroligt men så fort han gick in framför mig sjönk farten så jag gick om honom direkt igen och jag såg honom inte igen förrän jag varvade honom i slutet. Första km på 3:32, planen var att lägga varven på mellan 84-86s (3:30-3:35-fart) men på andra halvan kom några 87-varv och t o m ett på 88s och ett 89-varv. Vi fick ingen varvräkning i början och jag räknade inte utan koncentrerade mig på att hålla farten så 3000 m kom överraskande (10:44).  Varven rullade på i ganska rask takt och det blev faktiskt aldrig så där otroligt plågsamt som jag mindes 5000 m och jag hade aldrig några bryttankar eller tankar om att slå av på farten och snart var det bara ett par varv kvar. Jag höll min placering, blev passerad av en ung Enhörna-löpare född-00 med ett par varv kvar men jag passerade också en tröttnande Robert Berg från Enhörna någonstans i slutet, minnet är lite dimmigt här som sig bör. Flåset var inget problem ikväll förutom på sista varvet, blev mera trött i benen efterhand men stumnade aldrig helt. 

Rejält nedsjunken mitt i steget här i slutet av loppet :) Foto: Enhörna IF Facebook.

Med 800 m kvar fick jag tiden ropad och såg på klockan att jag hade 2:50 på mig (2:52 enligt tidprotokollet), alltså två 85-varv vilket jag kände mig säker på att klara eftersom jag alltid brukar kunna avsluta snabbt. Med ett näst sista varv på 82 enligt min klocka (fast protokollet visar 85s...) skaffade jag mig ytterligare lite marginal. Jag hade Enhörna-Mario i rygg nästan hela loppet precis som 2013 och 2013 spurtade han om mig på upploppet. På näst sista varvet gick han om mig men jag bet mig fast i hans rygg och med 300 m kvar tryckte jag mig förbi på bortre långsidan och jag var fast besluten att hålla honom bakom mig på upploppet. Han flåsade mig i nacken hela vägen in över mållinjen men genom att sista varvet gick på 76s och sista 200 m på 36s så var jag en sekund före i mål. 


Lade mig ner en stund och hämtade andan men hämtade mig sedan väldigt snabbt och det blev trevlig nerjogg med ett par Huddinge-löpare och att titta på A-heatet där Huddinges Hanna Lindholm persade med sub 17. Trevligt eftersnack med Nino, Hanna, VM-klara Louise Wiker, Enhörna-och Huddinge-löpare, Niklas Sydow och Herman Degselius m fl. Drömmålet ikväll var pers eller t o m sub 17:30 vilket aldrig var nära men det viktigaste målet var sub 18 vilket fixades med marginal tack vare en bra avslutning, precis som 2013. 


Det var mycket trevligt att tävla igår kväll och jag är just nu ganska pepp på löpningen, roligt!

Varv enl egen lap på klockan:
84/85/86/86/86/87/87/87/88/89/87/82/36' på sista 200m

Resultatlista här. Den handskrivna sluttiden på protokollet justerades till sluttiden 17:50:24 och en femteplats i B-heatet där vi var fyra löpare i mål inom två sekunder.


Nöjd löpare! 

Varvtider (nr 163 är jag)

Jag kan inte vara annat än nöjd med första halvåret 2017, tre tävlingar och tre nästpers och jag har inte varit långt ifrån mina PB-resultat från 2014 (maran undantagen kanske). Nu skulle jag gärna vilja springa en mil på 37:30 igen vilket var några år sedan nu p g a sparsamt tävlande på milen men jag tror jag fixar det senare på säsongen. 

17:50 för upp mig på en sjundeplats hittills i år i veteranstatistiken M45, 5000m efter Nino i A-heatet och löparen före mig i mål i B-heatet.

torsdag 22 juni 2017

Plan för sommarträningen

Jag hintade i förra inlägget om att jag har en plan för min sommarträning. Min träning kommer att se ut ungefär så här i sommar:

Basen blir fyra löppass i veckan, två på vardagar, två på helgen - gäller så länge jag jobbar, sedan kan det bli en annan fördelning, andra rutiner och tidpunkter. Får jag in ett ytterligare träningspass är det bonus vilket kan vara cykling eller styrketräning hemma på gräsmattan.

De fyra löppassen kommer att fördelas enligt:
  • Ett pass med längre intervaller i nuvarande milfart - kring 3:45-fart just nu. Börjar försiktigt med t ex 5-6 x 1000m och bygger upp till 8-10 x 1000m mot slutet av sommaren. Intervall byts ut mot snabbdistans ibland. Längden utökas också mot slutet av sommaren för att kunna springa en bra halvmara i september. 
  • Ett pass med kortare intervaller i farter kring (3)-5 km, t ex 10x300 m, 8x500m, 5x800m.
  • Ett väldigt lugnt distanspass i skog/terräng helt utan krav på tempo, bara ut och njuta av sommaren!
  • Ett längre löppass i mestadels lugnt tempo, 15-20 km och uppemot 25 km ibland.
Det råder konsensus att effektiv löpträning fördelas grovt enligt ca 80% lugn träning och 20% tuffare träning vilket jag nu väljer att frångå under en period. Sett till fördelning av passen blir ju 50% tuffare träning men volymmässigt blir det fler lugna kilometer än snabbare. Med "bara" fyra löppass i veckan får jag också tillräcklig återhämtning för att kunna köra lite tuffare. Ungefär samma upplägg för sommarträning finns nu att läsa på Runner's Worlds hemsida.

Mycket effektiva 40 minuter nära hemmet i löparskor!

"Premiären" för det här upplägget blev redan igår när jag körde 5x800m i farter mellan 3:19-3:24 min/km med 200m gåvila, Ett effektivt träningspass som bara tog en dryg halvtimma!

Eventuellt springer jag några tävlingar under sommaren och ska då försöka se det som bra, tuffa träningpass och inte vara så målstyrd eftersom jag är ganska ringrostig vad gäller att tävla på kortare distanser och ganska långt ifrån några personbästan. Trevlig midsommar!

måndag 19 juni 2017

Återhämtning pågår (fortfarande)

Jag återhämtar mig ännu snart tre veckor efter Stockholm Maraton men det går åt rätt håll. Jag fick backa och börja om då benen sade ifrån. En del av mina maratonkompisar tränar som vanligt igen men jag ser också att det vilas lite extra och tränas lite annat än löpning vilket jag tror är klokt!

Så här gjorde jag veckan efter maran.

Lördag: Stockholm Maraton.
Söndag och måndag: Korta promenader, ingen träning.
Tisdag: gruppträning/styrka utomhus 45 min och på kvällen 25 km lätt cykling. Efter styrketräningspasset vid badplatsen gick jag ut lårdjupt i vattnet som höll ca 16-17 grader och stod där i flera minuter vilket kylde fint och gav bra återhämtning.
Onsdag: Vila, lätt, kort skogspromenad.

Jag kände mig nu väldigt väl återhämtad och sprang första passet dagen efter,

Torsdag: Långsam jogg på mjukt underlag, inga problem, inga känningar, inte öm eller stel
Fredag: Vila

Sedan blev jag för ivrig:

Lördag (en vecka efter maran): 8 km lätt jogg på mjukt underlag, bra känsla
Söndag: 11 km lätt jogg på mjukt underlag, bra känsla
Måndag: 6,0 km mycket lätt med hustrun, här blev benen oroväckande tunga i slutet
Tisdag: 7 km kuperad distans inkl en dryg km barfota på gräs.

Tisdagens pass var bara tungt och tråkigt. Att springa fyra dagar i rad vilket jag normalt inte har några problem med var onödigt även om farten var väldigt låg på alla pass. Det hade varit bättre att skippa ett eller två av dessa pass. Ihop med att sömnen varit lite lidande så kände jag mig helt "död" tisdag-onsdag och vilade så mycket vardagen tillät.

På torsdagen kände jag mig fortfarande ganska oinspirerad på löpning men gav mig ändå ut på ett kort fartpass på ben som nu blivit lite piggare, 4 x 400 m + 2 x 1000 m körde jag i överraskade bra fart faktiskt men det var jobbigt.

Sommarlöpning i splits och linne, då trivs jag!

Jag har en plan för sommarträningen, jag gillar fartlöpning och tänker mig en sommar med ganska mycket intervallträning men för att inte det här inlägget ska bli för långt tänker jag att det blir ämne för nästa inlägg.

Tills dess ska jag springa en del men inte så mycket att benen säger till mig att backa igen. Jag ska byta ut något löppass mot cykling och jag ska köra lite styrketräning utomhus! Den gångna helgen luftade jag racern med 32 km cykling på lördagen och 13 km löpning i "mellanmjölksfart" igår kväll. Jag springer så lite nu och jag kan lika gärna springa på lite på de löppass jag genomför och tror att den bland löpare så fruktade "mellanmjölken" kan vara ganska formgivande under en period.

Igår kväll blev det också premiär för något av det somrigaste och bästa jag vet, att avsluta ett löppass med bad och sedan springa avsvalkad hem! Helt underbart!

Gammal bloggbild på Hökmossebadet, Nykvarn, perfekt ställe för ett post-löp-bad en sommarkväll! 

tisdag 13 juni 2017

Ett löparporträtt - Staffan Westerdahl

En av de absolut största behållningarna med att ha sprungit, och för all del också bloggat, i många år är alla trevliga människor jag mött! Löpning är en väldigt social idrott och trots det många gånger ensamma träningsslitet delar man många upplevelser, samma kamp och samma belöningar oavsett målsättning och nivå som löpare. 

Idag har jag nöjet att ställa några frågor till en mycket duktig löpare, faktiskt en av de allra bästa löparna i Sverige i min åldersklass M45, med ett flertal svenska och nordiska veteranmästerskapsmedaljer i sitt löpar-CV. Förutom att vi delar förnamn är han också en synnerligen sympatisk och ödmjuk person som jag haft förmånen att träffa ett flertal gånger i samband med tävlingar och jag tror att hans träning och tankar om löpning kan intressera många läsare.

Staffan överst på en helsvensk prispall på 3000 m på Nordiska Veteranmästerskapen inomhus i Huddinge i våras. Foto från Staffans Facebook, lånad med tillstånd.

Vem är Staffan Westerdahl?

Svar: Bor i Trollbäcken (Tyresö, sydost om Stockholm, förf anm) med fru och en dotter på snart nio år. Jobbar hemmavid med aktiehandel.  


Vad har du för idrottslig bakgrund sedan tidigare? Har du t ex tränat löpning eller annan konditionsidrott som yngre?

Svar: Har inte hållit på med idrott i organiserad form förrän jag blev medlem i Fredrikshof (2013) har dock alltid tränat på ett eller annat sätt. Som yngre var det väl mest fotboll, landhockey och tennis plus en del löpning till skolan. I senare tonåren blev det en hel del styrketräning och även ett och annat löppass. I mitten av 90-talet började jag dock intressera mig för löpning på allvar, samtidigt fortsatte jag dock med styrketräningen. Vid den här perioden blev även spänstträning ett återkommande inslag, som jag senare skulle köra kontinuerligt i åtminstone tolv år till. I början låg fokus på sprintträning men mellan åren 1997-2000 blev det mer inriktning på medeldistansträning körde främst 400m-intervaller, backträning (sprang ofta upp för Johannelundstoppen som snabbast på 28 sek) och ett och annat lite längre distanspass på typ 10-12 km.


Det är alltid intressant att höra om hur löpare får in träningen i vardagen med jobb och inte minst med familj och barn. Jag som följer din träning på jogg ser inte att du t ex transportspringer till eller från jobbet utan din löpträning verkar ske framförallt efter jobbet?

Svar: Eftersom jag jobbar hemma så brukar jag uteslutande springa i Tyresö. Tycker det är perfekta träningsmöjligheter här med ca 1,5 km till Trollbäckens IP och även fina möjligheter till trail och terränglöpning. 


Du har en bror – Fredrik Westerdahl – som också tränar löpning på en hög nivå och som håller ungefär samma nivå som dig själv. Jag minns t ex hur ni båda småsnackandes, till synes utan ansträngning sprang om mig i backen på Odengatan på Stockholm halvmaraton ett år då ni båda sprang på ca 1:17. Vad betyder det för dig att ha en bror som tränar på samma nivå och också tillhör samma klubb, Fredrikshof? Ni bor på olika sidor av Stockholm så ni kanske inte tränar så mycket tillsammans till vardags?

Svar: Kul att du minns det. Jo planen den gången var att gå ut långsamt så att man fick springa några kilometer och liksom bara njuta och ta in den härliga stämningen runt banan så kan tänka mig att vi såg tämligen oberörda ut den första delen av banan. Jo men det betyder givetvis jättemycket! Minns exempelvis säsongen 2015 då Fredrik sprungit SM-milen under 35 minuter. Då var jag liksom bara tvungen att göra det samma!

Foto från Staffans Facebook, lånad med tillstånd.
 
På tal om klubb förresten, du bor i Tyresö i sydöstra Stockholm och din bror Fredrik i Järfälla i nordvästra Stockholm, hur kom det sig att valet av löparklubb föll på just ”Hofvet”?

Svar: Hade en tid funderat på att gå med i en klubb. Då jag 2012 sprang Vintermarathon noterade jag två hofvare framför mig. De tycktes ha det väldigt trevligt där dom sprang och småpratade och samtidigt stöttade varandra. Så det var väl där någonstans ett frö började att gro.


Jag har alltid imponerats över den nivå du håller, speciellt med tanke på att din träning innehåller ganska många lågintensiva löppass, inte sällan i terräng med bara något enstaka fartpass i veckan men så plötsligt så kan du dra en snabbdistans på 12-15 km i 3:40-fart eller en träningsmil på 36 minuter till synes utan att gå på max. Du springer sällan snabba intervaller, t ex korta intervaller i överfart och ändå är du så pass snabb på t ex 3000 och 5000 m! Är det en beskrivning du känner igen dig i? Hur har du nått din höga nivå/snabbhet?

Svar: Tack för snälla ord! Först och främst så har jag en väldigt lätt kropp som ju helt klart är en fördel när det gäller uthållighetsidrott i allmänhet. Förutom det så har jag säkerligen haft nytta av all styrketräning och spänstträning jag bedrivit genom åren. Att jag tränat allt från sprint till maraton har säkert också varit nyttigt och även gett mig viktiga läropengar om vilken träning som min kropp svarar bäst på. I mitt fall är det tröskelträning. Tror förövrigt att det kan vara välgörande för alla att ta reda på vilken träning den egna kroppen kroppen svarar allra bäst på. Tror det kan vara nog så viktigt som att bara ösa på med flera mil.


Hur tänker du kring intensitet på träningspassen med tanke på att många av dina löppass ofta går långsammare än t ex 5 min/km. Är det viktigt för dig att ta det lugnt på de passen för att kunna köra tuffare på de snabbare passen?

Svar: Jo men precis så är det. Lugnt när det skall var lugnt så får du pigga ben när det vankas fart. Tror det är bra både för att hålla sig skadefri men även slippa efterhängsna förkylningar.


Planerar du din träning själv och hur gör du det eller tränar du mer spontant/på känsla?
  
Svar:   Jag planerar all min träning själv och har även en långsiktig plan som jag försöker följa så gått det går.


I år har du såvitt jag förstått ökat träningsmängden en del, är det med tanke på en maratonsatsning? Det är ju en sträcka du hittills inte prioriterat. Är det av tidsskäl eller att maratonträningen eller distansen inte lockat dig hittills?

Svar: Jo det stämmer att jag tänkt mig en maratonsatsning. Planen är att kunna springa Stockholm marathon 2018 med målsättningen att gå en bit under 2:40. 

Du har kapacitet att springa neråt 2:40-2:45 på maran redan idag men 2012 i det kalla vädret i Stockholm missade du tretimmarsgränsen med 22 retliga sekunder och sedan har det väl inte blivit någon mer mara? Minns du att vi sprang en kort bit ihop på Torsgatan vid ca 38 km i regnet? Du pratade med mig men jag var så oerhört fokuserad på att springa sub3 så jag var nog väldigt kortfattad tillbaka om jag överhuvudtaget svarade, minns att jag tänkte ungefär: ”jag orkar inte prata med dig just nu, försvinn…” haha. Kommer du ihåg det loppet, det är kanske svårt att glömma av flera anledningar, som t ex vädret? Så är det för mig.


Svar: Att det inte blivit några flera maror sedan 2012 beror dels på att jag ville bli snabbare på distanser från 5 -21 km men även att jag upplevt att skaderisken skulle vara stor då jag tycker maran sliter rejält på kroppen. Jo, nog kommer jag ihåg det alltid! Vet att jag tänkte innan loppet, då jag följt din blogg med stort intresse, att det skulle vara roligt att träffa på löparbloggaren Staffan Dahlgren in real life!! Kommer ihåg att jag tappat sugen nästan helt strax innan och blev glad när jag såg dig och fick ny energi! Har för mig att du sade något ord men förstod rätt snart att du inte var så pratsugen :) Strax därefter gjorde du ett imponerande ryck! Kändes lite knäckande att se dig rusa i väg och samtidigt vara helt oförmögen att hänga på!


Efter att ha noterat ett nytt personbästa på halvmaraton på Kungsholmen Runt nu i maj – 1:16:51 – så har du tråkigt nog åkt på en överbelastningsskada. Vad tror du bakgrunden var, för snabb stegring av träningsmängd? Något annat? Du är ju för övrigt väldigt flitig med hemmastyrketräning och ”prehab” som en del av din träningsrutin men kanske räckte det inte till i det här fallet?

Svar: Tror inte nödvändigtsvis att det berodde på den ökade mängden utan kanske mera att jag frångått ett par, för mig viktiga principer. Dels att jag sprungit lite snabbare än brukligt på mina lugna distanspass. Har heller inte varit lika noga med löpvila efter dom tuffa passen. Fick även en tandinfektion i april så pga den blev det ett par veckor med lugn jogg så därefter blev jag tvungen att klämma in en hel del tuff träning rätt tajt som jag dock bedömde som helt nödvändig om jag skulle ha någon chans att persa på kungsholmen runt.


Jag förstår att fokuset nu är att rehaba skadan och att komma tillbaka i löpträning, har du några mål eller lopp att sikta på framöver, på kort eller lång sikt?

Svar: Kan jag komma i gång och träna på bra senare i sommar så är målet att försvara mina guld på 5000 m och 10000 m på veteran-SM i Karlskoga. Senare i höst väntar Stockholm halvmarathon. Hade även tänkt att springa Lidingöloppet (30 km) men efter mina skadeproblen vågar jag inte chansa på att springa det loppet

Tävling på Stockholm Stadion i rygg på Hanna Bartholomew, Hässelby. Foto från Staffans Facebook, lånad med tillstånd.

Oss löpare emellan är det alltid intressant detta med löparskor, har du något favoritmärke på skor som du gärna tävlar eller tränar i, jag tror mig minnas att du brukar tävla i Saucony, eller minns jag fel? Varierar du skor och använder tyngre skor på träning och lättare modeller på tävling?

Svar: Du har bra koll på mig märker jag! Jo det stämmer att jag brukar tävla med Saucony. Åtminstone på distanser upp till 10 km. På dom lugna passen och långpassen springer jag med lite tyngre skor. På fartpassen och tävlingar är det lättviktarna som gäller!


Vad betyder löpningen för dig? Går det att beskriva i några få meningar? Tror du i nuläget att du ”alltid” kommer att springa oberoende av vilken nivå du håller eller motiveras du främst av resultat som det kanske blir allt svårare att uppnå med stigande ålder?

Svar:   Löpningen betyder väldigt mycket för mig, det märks inte minst nu då man är skadad. Nog är det kul att jaga tider men det är skönt att springa helt prestigelöst också! Jag siktar på att springa livet ut!! :)  


Foto från Staffans Facebook, lånad med tillstånd.

Tack Staffan för att du ställde upp på den här "intervjun". Intressant att lära känna dig bättre och jag tror din allsidiga träningsbakgrund, inte minst med både styrketräning och långvarig spänstträning och tidigare fokus på kortare distanser förklarar mycket av den mycket nivå du håller som löpare, tillsammans med många år av kontinuerlig, smart löpträning naturligtvis.

Jag håller tummarna för lyckad rehab och en snar återkomst i löparskorna så hoppas jag vi ses på någon tävling under året även om jag bara ser ryggen på dig ett tag när starten gått! 

måndag 5 juni 2017

Race Report Stockholm Maraton 2017 - 2:54:00 och plats 159 (18 i åldersklass)

Mina lätta steg mot asfalten under den första milen. Jag har en hög målsättning, riktigt hög och i den lätta inledningen av Stockholm Maratons bana har jag t o m öppnat något fortare än min plan men det är kontrollerat och ingen toköppning och tanken slår mig efter att ha passerat tio kilometer på Norr Mälarstrand: "Är det idag jag har dagen, är det idag jag springer sub 2:50?". Så blev det inte.  Knappt två timmar senare passerade jag samma punkt i lite lägre fart på väg mot mål. Jag hade nu släppt min målsättning men sprang med samma stabila känsla som 2016 mot mål och en tid och placering som skulle bli den näst bästa på mina tio genomförda maratonlopp.

Dags att summera mitt tionde maratonlopp och mitt sjunde Stockholm maraton. Träningen sista tiden med rekordmycket träning i april följt av lite extra vila kombinerat med fartträning under maj hade framkallat en bra form och jag hade därför bestämt mig för att satsa på en hög målsättning, att försöka slå mitt personbästa från 2014 trots att jag anade att det nog var att sikta väl högt så skulle jag ångra om jag inte i alla fall testade när förutsättningarna såg ut att bli så bra! 

Veckan innan joggade jag två lätta pass och åt lite extra onsdag-fredag, lite godis, lite extra bröd och pasta, lite söt dryck och lite salt men det var ingen tokladdning med t e x rödbetsjuice och jag var inte nervös. Först dagen innan kom lite negativa tankar av typen "jag vill inte..."

Åt en vanlig frukost kl. 8 efter att ha sovit OK. Tog tåget upp och inväntade mina löparkompisar med en kaffe på ÖIP samtidigt som jag åt en Snickers och en banan och drack en Festis kl. 10. Det var ganska varmt och jag kände mig törstig men också kissnödig. 

Det är något alldeles speciellt att komma upp till Stadion på maratondagen, känna stämningen och energin bland alla löpare, den fina Stadion, se starten och målet. Stockholm Maraton ligger mig otroligt varmt om hjärtat och jag tycker verkligen att det är ett toppenarrangemang!




Är det verkligen bara målet som räknas? 
Uppladdning med jogg-kompisarna Jonas, Robban och Tobias m fl. 


Snart anslöt Tobias och Robban och Jonas från Varberg och det blev lite trevligt uppladdningssnack om målsättningar, träning med mera innan vi lämnade överdragskläderna och gick ut i fålla B där vi träffade fler kompisar i form av Jakob, Gabriel, Robert, Kent, min f d kollega Joakim (grattis till 2:49!) och många fler! En kisspaus till och det blev ingen uppvärmning innan musiken tystade och hjärtslag ekade ut i högtalaren strax innan start - mäktigt!

Bild från starten från loppets bildspel med undertecknad längst till vänster, den enda löparen som inte fokuserar framåt :). Foto: Stockholm Maraton.

Vi kom iväg bra utan trängsel och det kändes fint och lätt, farten lite högre än tänkt första fem km, strax under 4 min/km istället för strax över men jag rusade ändå inte iväg längs med Valhallavägen som många andra och pulsen låg tio slag under mitt riktvärde då det ju går utför i början av loppet. Hade sällskap med Robban och Tobias och Jonas som jag vet siktade på 2:48-2:49 var också alldeles intill. Känslan var lätt och det hade kommit lite moln och sänkt temperaturen någon grad. Över på Söder och nya bansträckningen, Backen förbi Slussen var knixig men Hornsgatans långa backe tyckte jag inte var så farlig, bra tryck på publiken på Söder men tyvärr ingen stor Bajenklack vilket jag hade hoppats på då Robban sprang i grönvitt. Jonas försvann lite längre framför mig och det kändes inte som rätt val att gå ifatt utan jag körde på i en fart som kändes rimlig. Lundagatans backe var ganska tuff och ovälkommen innan vi fick en lång utförslöpa ner mot Västerbron där Asics hade en "Don't Run - Fly"-zon med speaker. Tyvärr var det väldigt glest med publik just på bron så det blev inte speciellt bra tryck, dock så gillade jag skylten på krönet skarpt "Are you ready for tanke-off?" Innan den långa utförslöpan - kul! Bron gick i alla fall ovanligt lätt, kanske för att vi slapp Pålsundsbacken i år? Tankar kom, "är det idag jag har Dagen, är det idag jag springer sub 2:50?" Vid milpassering på precis över 40 minuter, helt i fas med mitt mellantidsarmband som hade sluttid 2:49:30 försvann Tobias och Robban bakom mig och jag fick fortsätta själv men efter Centralen och Torsgatan hade jag trevligt sällskap av Jakob som sprang lätt bredvid mig på nya sträckningen över Karlaplan. Energimässigt första varvet drack jag tre muggar sportdryck vilket kändes lagom då jag ibland kände mig lite kissnödig men kanske skulle jag ändå druckit någon mugg till? Jag tog också två av mina medhavda Maxim treportionsgeler.

Patrik Rosén fångade vad som kanske ska föreställa ett leende, lite rädd för mig själv blir jag....

Jag och Jakob sprang ihop under första halvan!

Ut på Djurgården och ofta får jag första mentala svackan här men inte i år. Jag passerade både 15 km och halvmaran i fas med mitt mål även om jag låg 30 sekunder back vid halvmarapasseringen, som jag för övrigt tyckte låg väldigt långt borta men jag tänkte att det hade med nya bansträckningen att göra, men jag hade 30 sekunder till godo på armbandet. Ute på Djurgården där jag brukar springa bra började dock benen säga ifrån, flåsmässigt var jag inte trött och pulsen var ofta lägre än de 175 jag hade som riktmärke men benen började kännas riktigt tröga och farten sjönk.

Här hade jag ett val, att satsa precis allt och utmana pannbenet maximalt på att nå mitt mål och riskera en oerhört tung avslutning, kanske få gå i mål och t o m inte komma i mål alls. Det kändes inte som ett alternativ. Jag ville i mål på min tionde mara, ville ha medaljen, i år med Västerbron som motiv. Maraton fungerar inte så, inte för mig, jag kan inte pressa mig så tidigt i ett så långt lopp och kan bara göra mitt bästa för dagen vilket jag istället blev helt inställd på när jag såg att mellantiderna börja rinna iväg jämfört med mitt armband. Jag blev ifrånsprungen av en klunga löpare och motivationen sjönk tillfälligt men jag tog dem allihop efterhand och fast farten nu snarare låg kring 4:10 min/km istället för runt 4 min/km så plockade jag nästan 100 löpare under loppets andra halva.

Tillbaka efter Skansen-Gröna Lund och på Strandvägen hade jag kommit in samma stabila marschfart och känsla som förra året. Vid Norrmalmstorg och i kurvan Hamngatan-Kungsträdgårdsgatan vinkade jag igång publiken vilket jag gjort flera år och fick världens respons och farten ökade när jag fick Runners High som räckte över Skeppsbron och Slussen.

Glädje någonstans längs banan, kanske på Karlavägen första varvet! Foto: Stockholm Maraton


Jag tog det riktigt lugnt uppför Slussen och Hornsgatan av rädsla för att benen skulle stumna vilket de inte gjorde, samma taktik i Lundagatans backe där Rasmus, känd som @raznu i sociala medier, stod med sin skylt och skrek sig hes i timmar, du är fantastisk! I backen ner mot Västerbron sprang jag om en tröttnande Mikaela Kemppi från Örebro och hon fick några peppande ord. På Västerbron sprang jag riktigt bra och plockade många ryggar och fick bra fart utför mot Kungsholmen där jag bara betade av Norrmälarstrand. Det jag tog med mig sent i loppet och längs hela banan var att så många - både kända och okända - hejade på mig - "Heja Staffan", "ser bra ut Staffan", "kör Staffan", "kom igen Staffan" - Det är så fantastiskt roligt och betyder massor och jag vill tacka för det!

Vasagatan och Torsgatan gick fint men långsammare än innan och femman mellan 35-40 km blev min långsammaste även om jag tyckte jag höll ihop det hyggligt ända uppför Odengatan och vid krönet bestämde jag mig för att jag nu skulle avsluta riktigt starkt. Resultatlistan som ännu är preliminär, innehåller felaktiga uppgifter om splittar och snittfart m m visar ändå att jag sprang om 40 löpare från 35 km och 20 löpare sista två kilometerna men farten hade sjunkit såpass att jag höll på att missa mitt "sämsta-mål" om sub 2:55 och att springa en tredje gång på 2:55 ville jag verkligen inte så jag tryckte på rejält från 40 km genom att öka på armpendlingen och andningen var rejält ansträngd och jag gick verkligen på rött uppför Sturegatan och in förbi Stadion.

Såg på klockan som visade 2:53:20 någonting med ca 200m kvar och insåg att det skulle bli tufft att ta mig under 2:54, eldade kort på publiken i kurvan och på upploppet innan det blev full fart i mål och tiden 2:54:00. Jag var otroligt trött i mål efter fartökningen och sjönk ihop en stund på banorna innan jag stannade kvar för att hälsa på kompisar som kom eller redan kommit i mål innan vi drog till Östermalms IP för efterlopp-häng med öl, korv, kaffe och bulle.

Fick den här bilden skickad till mig av Lars Björklund, löparen i blått och rött med kommentaren "Du slog mig med en sekund, mäktig målgång vi gjorde, du eldade på publiken bra" :) Svarade att jag ju bommade 2:53:XX och jag skulle skitit i att heja på publiken :)



Smärta!

Glädje!
   
Jag, Jonas, Robban och Gabriel i mål!
Foto: Kenth Svensson



Jag var visst en riktig linslus i år i bildspelet och även här i officiella videon 
där jag går i mål 2:05 in i videon :)


Korrigerade men fortfarande preliminära resultat

Jag är nöjd med mitt tionde maraton, nöjd över att jag provade med en hög målsättning, nöjd att jag ändå gjorde mitt bästa och höll ihop det så bra jag bara kunde och inte "lallade" i mål när det började gå långsammare. Nöjd över min snabba avslutning från 40 km och in i mål där jag verkligen tog ut mig. Nöjd med placeringen 159 som inte är långt ifrån plats 142 jag kom på när jag sprang 2:50 och även med tiden även om jag gärna såklart sprungit en eller ett par minuter snabbare när jag nu inte nådde 2:50 men maraton är maraton och man måste ha dagen till 100% för att få en fullträff och jag gjorde mitt absolut bästa för dagen och det räckte till mitt näst snabbaste maraton vid 46 års ålder! Man måste också ta med i beräkningen att samtliga löpare jag pratat med inkl jag själv upplevde nya bansträckningen på Söder som klart tuffare än tidigare trots reportage innan om att banan skulle vara snabbare. Lundagatans backe och även i viss mål Hornsgatan kändes verkligen i benen andra varvet även om utförslöpan efter Lundagatan förmodligen bidrog till att Västerbron kändes så lätt som den gjorde båda varven i år!

Tid: 2:54:00
Placering: 159, 18 i ålderklass M45.
Puls: 176/194
Energi: 4 st Maxim treportionsgeler, ca 4-5 muggar sportdryck
Splittar 5 km/halvor: kommer när resultatlistan är upprättad men halvorna borde gått på 1:25:12/1:28:48 om jag räknar rätt. Ojämnt för att vara jag vilket ju beror på den offensiva öppningen!
Energi: 4 st treportionsgeler a 77 ml (63g kolhydrater) Maxim, en innan start, resterade tre underloppet. ca 4-5 muggar sportdryck, någon mugg vatten. Tog ingen saltgurka, energibar, Dextrosol eller liknande i år då jag aldrig kände behov av det. Det ser kanske lite ut energimässigt men det var inte så varmt och jag hade bra energidepåer vid start och ville inte bli kissnödig utan jag drack framförallt efter törst. Jag har rannsakat mig själv om jag skulle druckit mera och då kunnat springa fortare andra halvan men jag tror inte det. Jag tog mina tre geler jämt fördelat under loppet och hade gel kvar sista milen och fick t o m lite ont i magen vid något tillfälle i slutet när jag tog mycket gel. Att benen började bli tröga ca halvvägs hade nog ingenting med bristande energi att göra och pulskurvan visar inte heller någon soppatorsk på kolhydrater längs vägen så min slutsats är att jag säkert skulle kunnat dricka någon mugg sportdryck till utan att behöva ta kisspaus men att det inte hade påverkat resultat i någon större utsträckning.

Nu ska jag vila ömma muskler, starta upp löpningen riktigt lugnt, cykla racer och bara njutträna en tid framöver, tack för all pepp, före, under och efter loppet, till mina fantastiska joggvänner och alla andra ni som läst!

måndag 29 maj 2017

Sammanfattning av långpassen innan Stockholm Maraton 2017

Traditioner ska hållas och jag brukar summera långpassen innan jag springer maraton. I år ser det ut så här och den korta läsningen är att det ser ut ungefär som vanligt. Tretton långpass på drygt 20 veckors träning. Det som skiljer från tidigare år är att jag har något färre pass över 30 km i år och jag skulle gärna haft något ytterligare, å andra sidan har jag känt på de längre passen att uthålligheten inte är ett problem och att jag kunnat springat längre om jag velat och tiden funnits vilket ofta är vad som begränsar mig.

April som jag tycker är den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton innebar mycket träning, över 300 km löpning totalt för första gången och naturligtvis bidrog de fem långpassen under månaden till det. Jag var ledig en vecka och kunde summera årets enda vecka med över 110 km löpning. Sedan blev det en lite för långt uppehåll på nästan en månad då helgerna var bokade med annat men i stort sett känner jag mig nöjd med mina förberedelser!

Januari
8/1 25 km 5:09-fart
21/1 25 km 4:55-fart med 5 km marafart i slutet

Februari
5/2 33,4 km 4:37-fart med 9+2 km marafart på slutet
19/2 25 km 4:58-fart

Mars
5/3 28 km 4:44-fart
18/3 32 km 4:24-fart

April
3/4  24,3 km 5:05-fart
4/4 31 km 4:58-fart
9/4 25 km 4:47-fart
22/4 21,1 km 3:55-fart (Atea Mälarmaraton)
29/4 35,1 km 4:47-fart med 11 km marafart som avslutning

Maj
21/5 21,1 km 4:02-fart
25/5 18,2 km lugnt 4:58-fart.

Efter den snabba halvmaran på träning 21/5 har kroppen trilskats en del, jag har haft en känning vänster lår. Ibland har jag trott att jag dragit på mig en muskelbristning då det varit stelt och ömt men känningen har vandrat runt lite och jag tror inte det varit en bristning ändå. Dessutom har jag varit öm under fotsulorna när jag gått upp på morgonen. Jag har självmasserat en del och kört foamroller. Det sista fartpasset 3000-2000-1000-500m sprang jag igår kväll och känslan var bra och pulsen låg i "rätt" fart trots att det var högsommarvarmt och när jag vaknade imorse hade jag har inga känningar vare sig i fotsulorna eller i låret så nu är jag ganska pepp!


Sista fartpasset genomfört i högsommarvärme på ett bra sätt!

tisdag 23 maj 2017

Färdigtränad

Om mindre än två veckor springer jag min tionde mara. I och med söndagens generalrepetition är jag färdigtränad. Visst kommer jag träna, kanske t o m springa ett lugnare långpass den kommande långhelgen men ändå, träningen är gjord nu. Nu handlar det om att få den rätta känslan att infinna sig, känslan av att tävlingsfarten är ganska lätt, att kroppen känns fräsch, att känna den där känslan av en kropp full med energi som bara väntar på att få släppas loss - jag hoppas ni vet vad jag menar och att ni också fått känna av det någon för för det är en fantastisk känsla! - och att mentalt känna att det är dags, att längta till startfållan! Det är ändå en märklig känsla av att vara "klar" att vila lite extra fast försommarkvällen bara skriker "kom ut och spring".

De sista snabbare och längre passen ska ge självförtroendet en skjuts och en skopa realism åt målsättningen och båda uppfyllde jag i söndags. Jämför jag med förra året när jag sprang maran på 2:55 så sprang jag exakt samma tävlingsförberedande pass på samma bana två sekunder snabbare per kilometer nu med samma snittpuls. Alltså är jag kapabel att springa maran på 2:55 även i år. Gott så! Nu är det så att jag har jag sprungit maran på 2:55 två gånger innan och det motiverar mig inte så mycket, däremot är det hela fem minuter ner till de 2:50 jag gjorde 2014 och att springa på sub 2:55 vore nästpers och något som motiverar mig mera.

Att det under första halvan av passet kändes så lätt att hålla 4 min/km fick mig som vanligt att drömma om att klara det där drömmålet på sub 2:50 (4:02 min/km). I slutet av passet kändes det inte lika realistiskt längre men min poäng är att det räcker att känna att kapaciteten att springa på ungefär den tid man vill.

Vi vill ofta göra detaljerade planer men spekulerande som även jag hamnar i kanske hör till den mentala uppladdningen men det tillför inte så mycket annat. Maraton är långt. Mycket kan hända. Förhållandena på tävlingsdagen kan variera väldigt vad gäller temperatur, vind, dagsform och de kan variera mycket mer än de planer vi gjort upp på förhand om t ex 4:02-fart/km eller 4:05-fart per km. Vi måste ändå anpassa oss till yttre omständigheter och hur kropp och till viss del huvud när startskottet går och vi passerar linjen.

Jag strävar efter att springa snabbt men avslappnat och kontrollerat första halvan. Det kan kännas jobbigt ganska tidigt och jag kan tvivla men jag måste ändå till en viss del känna att det är realistiskt att jag kan hålla ända in i mål i den aktuella farten. Att tänka "Jag kör på så får jag se hur länge det håller" är inte en tanke jag vill ha i början av ett maratonlopp, då är risken stor för ett ojämnt genomfört lopp med sämre tid än jag hade kunnat springa på om jag gått ut lite lugnare. 

Generalrepetition...
På promenad i kvarteret efter generalrepetitionen, en del av nedvarvningen...
Solskensjogg i helgen

tisdag 16 maj 2017

Nyorientering

De senaste tre veckorna har jag fokuserat på annat än löpning och bloggande. Fokuserat på att komma in i nya jobbet och det har varit minst sagt intensivt men roligt. Hustrun har också börjat nytt jobb och det har varit en period av nyorientering, att hitta nya rutiner, en viss vardagsstress och jag ska vara ärlig och skriva att det också funnits en viss frustration över att tiden inte räcker till, vare sig för att träna i den omfattning jag velat eller att jag ibland prioriterat fel och valt träning före familjetid. Lägg till det att de två senaste helgerna varit helt uppbokade av visserligen trevliga, aktiviteter med familj och släkt och tiden för löpning har varit ännu mindre.

Jag var beredd på detta och det kommer vara ett tag och det är bra för mig att få perspektiv på vad som är viktigt. Löpningen är väldigt viktig för mig och jag hoppas och tror den kommer vara så även i många år framöver men den är inte nummer ett och betalar inte heller min lön. Jag har i perioder då jag varit understimulerat på jobbet lagt för mycket fokus på mitt motionärsspringande! Nu med nytt jobb regleras det sig själv.

Det känns som om jag knappt sprungit alls de senaste tre veckorna vilket naturligtvis inte är sant! Efter att ha sprungit över 300 km i april bjuder maj på lite mindre löpning vilket passar bra med tanke på Stockholm Maraton även om jag nu fick springa det längsta långpasset hela fem veckor innan maran. De pass jag genomfört har gått bra, riktigt bra t o m. Jag har blandat riktigt lugna återhämtningspass i skogen där jag njutit av Storlommens ensliga klagan en sen kväll vid Yngerns strand med snabbare pass och benen har känts fräscha på fartpassen tack vare den extra vilan. Jag har sprungit snabba trehundringar, mina snabbaste 5 x 2 km och min tänka maratonfart känns riktigt bekväm på träning men ännu återstår ett par längre pass i maratonfart innan jag känner mig helt färdig och förberedd inför maran.

Kärleken till löpningen är oförändrat stor trots korta stunder av frustration när jag umgåtts med tanken på att lägga ner ambitionerna. Jag har i princip bestämt mig för att pausa maratonträningen under en period efter årets Stockholm Maraton, det passar bra att i år säga hejdå till den gamla maratonbanan som i år springs för sista gången, jag kan den, uppskattar den och nästa år när banan är helt ny kommer jag inte stå på startlinjen. Jag kommer att springa maraton igen men det kan vänta till en annan tid, när jobbet kräver mindre av mig och jag känner att tiden finns för långpassen som krävs. När det är värt att göra den prioriteringen för så känns det inte nu! Jag vill gärna springa någon mera utlandsmara, t ex Boston, men det kan definitivt vänta! Flera år faktiskt, tills barnen är äldre.

Nu kommer kortare och snabbare att passa bättre tidsmässigt och jag tycker ju det är roligt att springa fort! Jag kommer att öka andelen snabbare löpning och ligga på en lägre träningsvolym och hoppas att det gör att jag igen kanske kan bli lite snabbare på kortare distanser för nu känns det som om jag bara har en växel.

  

 

När det gäller bloggen har jag flera utkast liggande men jag tänker ofta "Är det här intressant?", "Vem vill läsa det här?". Slås av samma tanke nu faktiskt. Lite känns det som om orden är på väg att ta slut, att jag närmar mig målet och som att jag skrivit färdigt efter snart åtta års bloggande om löpning men bloggen kommer att finnas kvar. Responsen är klart mindre nu än när bloggen var i sin prime för tre-fyra år men jag skriver inte lika ofta heller längre och har själv förändrats de här åren. Bloggande som företeelse är också rätt svalt jämfört med för några år sedan. Jag uppskattar fortfarande att jag här kan uttrycka mig och skriva om löpning när andan, lusten och skrivklådan infaller och skulle sakna det om jag helt sonika slutade.

Jag har det bra och dagarna och veckorna går rasande fort och som alltid så här på försommaren skulle jag vilja bromsa tiden lite men framförallt önskar jag mig lite vårvärme nu!