tisdag 23 maj 2017

Färdigtränad

Om mindre än två veckor springer jag min tionde mara. I och med söndagens generalrepetition är jag färdigtränad. Visst kommer jag träna, kanske t o m springa ett lugnare långpass den kommande långhelgen men ändå, träningen är gjord nu. Nu handlar det om att få den rätta känslan att infinna sig, känslan av att tävlingsfarten är ganska lätt, att kroppen känns fräsch, att känna den där känslan av en kropp full med energi som bara väntar på att få släppas loss - jag hoppas ni vet vad jag menar och att ni också fått känna av det någon för för det är en fantastisk känsla! - och att mentalt känna att det är dags, att längta till startfållan! Det är ändå en märklig känsla av att vara "klar" att vila lite extra fast försommarkvällen bara skriker "kom ut och spring".

De sista snabbare och längre passen ska ge självförtroendet en skjuts och en skopa realism åt målsättningen och båda uppfyllde jag i söndags. Jämför jag med förra året när jag sprang maran på 2:55 så sprang jag exakt samma tävlingsförberedande pass på samma bana två sekunder snabbare per kilometer nu med samma snittpuls. Alltså är jag kapabel att springa maran på 2:55 även i år. Gott så! Nu är det så att jag har jag sprungit maran på 2:55 två gånger innan och det motiverar mig inte så mycket, däremot är det hela fem minuter ner till de 2:50 jag gjorde 2014 och att springa på sub 2:55 vore nästpers och något som motiverar mig mera.

Att det under första halvan av passet kändes så lätt att hålla 4 min/km fick mig som vanligt att drömma om att klara det där drömmålet på sub 2:50 (4:02 min/km). I slutet av passet kändes det inte lika realistiskt längre men min poäng är att det räcker att känna att kapaciteten att springa på ungefär den tid man vill.

Vi vill ofta göra detaljerade planer men spekulerande som även jag hamnar i kanske hör till den mentala uppladdningen men det tillför inte så mycket annat. Maraton är långt. Mycket kan hända. Förhållandena på tävlingsdagen kan variera väldigt vad gäller temperatur, vind, dagsform och de kan variera mycket mer än de planer vi gjort upp på förhand om t ex 4:02-fart/km eller 4:05-fart per km. Vi måste ändå anpassa oss till yttre omständigheter och hur kropp och till viss del huvud när startskottet går och vi passerar linjen.

Jag strävar efter att springa snabbt men avslappnat och kontrollerat första halvan. Det kan kännas jobbigt ganska tidigt och jag kan tvivla men jag måste ändå till en viss del känna att det är realistiskt att jag kan hålla ända in i mål i den aktuella farten. Att tänka "Jag kör på så får jag se hur länge det håller" är inte en tanke jag vill ha i början av ett maratonlopp, då är risken stor för ett ojämnt genomfört lopp med sämre tid än jag hade kunnat springa på om jag gått ut lite lugnare. 

Lägg till bildtext
 

tisdag 16 maj 2017

Nyorientering

De senaste tre veckorna har jag fokuserat på annat än löpning och bloggande. Fokuserat på att komma in i nya jobbet och det har varit minst sagt intensivt men roligt. Hustrun har också börjat nytt jobb och det har varit en period av nyorientering, att hitta nya rutiner, en viss vardagsstress och jag ska vara ärlig och skriva att det också funnits en viss frustration över att tiden inte räcker till, vare sig för att träna i den omfattning jag velat eller att jag ibland prioriterat fel och valt träning före familjetid. Lägg till det att de två senaste helgerna varit helt uppbokade av visserligen trevliga, aktiviteter med familj och släkt och tiden för löpning har varit ännu mindre.

Jag var beredd på detta och det kommer vara ett tag och det är bra för mig att få perspektiv på vad som är viktigt. Löpningen är väldigt viktig för mig och jag hoppas och tror den kommer vara så även i många år framöver men den är inte nummer ett och betalar inte heller min lön. Jag har i perioder då jag varit understimulerat på jobbet lagt för mycket fokus på mitt motionärsspringande! Nu med nytt jobb regleras det sig själv.

Det känns som om jag knappt sprungit alls de senaste tre veckorna vilket naturligtvis inte är sant! Efter att ha sprungit över 300 km i april bjuder maj på lite mindre löpning vilket passar bra med tanke på Stockholm Maraton även om jag nu fick springa det längsta långpasset hela fem veckor innan maran. De pass jag genomfört har gått bra, riktigt bra t o m. Jag har blandat riktigt lugna återhämtningspass i skogen där jag njutit av Storlommens ensliga klagan en sen kväll vid Yngerns strand med snabbare pass och benen har känts fräscha på fartpassen tack vare den extra vilan. Jag har sprungit snabba trehundringar, mina snabbaste 5 x 2 km och min tänka maratonfart känns riktigt bekväm på träning men ännu återstår ett par längre pass i maratonfart innan jag känner mig helt färdig och förberedd inför maran.

Kärleken till löpningen är oförändrat stor trots korta stunder av frustration när jag umgåtts med tanken på att lägga ner ambitionerna. Jag har i princip bestämt mig för att pausa maratonträningen under en period efter årets Stockholm Maraton, det passar bra att i år säga hejdå till den gamla maratonbanan som i år springs för sista gången, jag kan den, uppskattar den och nästa år när banan är helt ny kommer jag inte stå på startlinjen. Jag kommer att springa maraton igen men det kan vänta till en annan tid, när jobbet kräver mindre av mig och jag känner att tiden finns för långpassen som krävs. När det är värt att göra den prioriteringen för så känns det inte nu! Jag vill gärna springa någon mera utlandsmara, t ex Boston, men det kan definitivt vänta! Flera år faktiskt, tills barnen är äldre.

Nu kommer kortare och snabbare att passa bättre tidsmässigt och jag tycker ju det är roligt att springa fort! Jag kommer att öka andelen snabbare löpning och ligga på en lägre träningsvolym och hoppas att det gör att jag igen kanske kan bli lite snabbare på kortare distanser för nu känns det som om jag bara har en växel.

  

 

När det gäller bloggen har jag flera utkast liggande men jag tänker ofta "Är det här intressant?", "Vem vill läsa det här?". Slås av samma tanke nu faktiskt. Lite känns det som om orden är på väg att ta slut, att jag närmar mig målet och som att jag skrivit färdigt efter snart åtta års bloggande om löpning men bloggen kommer att finnas kvar. Responsen är klart mindre nu än när bloggen var i sin prime för tre-fyra år men jag skriver inte lika ofta heller längre och har själv förändrats de här åren. Bloggande som företeelse är också rätt svalt jämfört med för några år sedan. Jag uppskattar fortfarande att jag här kan uttrycka mig och skriva om löpning när andan, lusten och skrivklådan infaller och skulle sakna det om jag helt sonika slutade.

Jag har det bra och dagarna och veckorna går rasande fort och som alltid så här på försommaren skulle jag vilja bromsa tiden lite men framförallt önskar jag mig lite vårvärme nu!

måndag 1 maj 2017

Ett Valborgsmaraton

Nej, jag har inte ägnat Valborgshelgen åt att leta upp en lokal liten mara! Däremot har jag sprungit 42,3 km i helgen. De två kommande helgerna blir utan långpass p g a släktträffar så jag sprang mitt längsta långpass innan Stockholm Maraton i lördags morse, 35 km med de 11 sista kilometerna i marafart omkring 4:10 min/km. Det gick OK eller kanske t o m bra även om jag gärna skulle sprungit några sekunder fortare på per kilometer på den avslutande fartdelen men givet att förra helgens halvmara fortfarande sitter lite i benen och att det var rejält blåsigt var det helt OK. Jag sprang två timmar lugnt med min löparkompis David och sedan hade jag en tid att passa så jag jag fick skynda på lite, stannade hemma för toabesök och intag av en gel och gav mig sedan ut och sprang fortare och känslan var ganska stabil genom hela fartdelen och jag kunde t o m avsluta med passets snabbaste kilometer. Ibland är det bra att ha lite bråttom! Känslan var att jag hade kunnat fortsätta ett tag till i samma fart, jobbigt men kontrollerat, precis den känslan jag vill ha på mina "examenslångpass" innan ett maratonlopp.

Träningsdagboken visade drygt 293 km för april efter långpasset och jag har länge tänkt att det vore roligt att någon gång klara att snitta en mil om dagen i en hel månad, något jag aldrig tidigare gjort och när hustrun ville träna en utomhusklass med vårt lokala gym var jag inte sen att haka på, eller rättare sagt, det fanns inte på kartan att jag inte skulle få ihop de resterande sju kilometerna på månadens sista dag. Med lite återhämtningsjogg, som kändes förvånansvärt bra, dagen efter långpasset, lite löpning under träningspasset och jogg hem fick jag ihop ytterligare sju kilometer och kunde bokföra 300,3 km i april och en avslutning på april med 42,3 km på två dagar, som ett Valborgsmaraton med väldigt kort uppjogg :-)

Jag brukar lägga det längsta långpasset ca tre veckor innan ett maraton men nu fick det blir fem veckor innan men jag känner absolut ingen stress för det! Jag har mängden, uthålligheten och halvmaratonloppet förra helgen visade att jag också har fartuthålligheten för att springa på en tid jag är nöjd med. Sedan har jag rutinen och vet därför också att maraton är maraton och har man inte en bra dag skrattar distansen åt en och det går aldrig att ta något för givet. Det är mycket som kan gå fel men jag har gjort det jag kunnat, tränat bra och kan ägna maj åt att dra ner lite på löpmängden och träna lite mer fart och sedan ladda för loppet med gott självförtroende.

Både jag och hustrun har precis börjat nya jobb och vi håller på och vänjer oss vid nya arbetstider, ny vardagslogistik, vem som hämtar vem, vem som skjutsar vart och mitt i allt det känns det skönt att kunna fokusera lite mindre på löpning och lite mer på jobb under en period!

Löpning längs med havet i Oskarshamn i Påskhelgen

måndag 24 april 2017

Race Report Atea Mälarmaraton (halvmaraton) - 1:22:44 och plats 21

I lördags vaknade jag upp till sol och rejäl blåst, prognosen beskrev kalla nordliga vindar på åtta sekundmeter och upp till 15 meter per sekund i byarna. En timma före start kom jag fram till ett soligt men kyligt och blåsigt Västerås och var på startplatsen Fiskartorget ett par minuter efter att jag klivit av tåget - smidigt! Jag hade tränat riktigt bra förra vecka och mest varit ledig den här veckan, vilat mycket och kände mig pigg och utvilad och trots att jag var osäker på formen hade jag en vag känsla av att det här nog kunde gå ganska bra i alla fall..

Träffade Åsa och Christoffer från Jogg och joggade upp några varv runt parken med Christoffer, avslutade med några stegringar och noterade att benen kändes ganska sega. En sista kisspaus och in i fållan med tre minuter till start men det var glest och gick lätt att komma längst fram. Starten gick kl. 11:30 och vi lämnade stan och sprang norrut i kraftig motvind, hade pluggat på banprofilen och läst att första 5 km var uppför och det stämde inklusive en rejäl backe efter ett par km. I övrigt var det lättsprunget på cykelbanor. Det glesnade ganska snabbt när vi lämnat stan och kom upp till sportarenorna i Rocklunda, jag hade ca 10-12 löpare utspridda inom synhåll framför mig varav 7-8 st i en gles klunga 20 m framför mig där också Christoffer sprang. Det kändes ganska motigt i början och benen kändes inte speciellt fräscha, flåsmässigt var det inga problem och farten var ändå sub 4 min/km i vinden. Chipet satt i nummerlappen och vid flera tillfällen fick jag hålla för nummerlappen i blåsten av rädsla för att den skulle blåsa sönder eller lossna. Jag valde att gå ifatt klungan med lite högre ansträngning men fick inte direkt något vindskydd då fältet spreds ut och de jag passerade droppade av och jag sprang offensivt nog att gå om när jag tyckte det gick för långsamt. Vi fortsatte på cykelbanor längs trafikleder fortfarande mest med motvind innan vi vände söderut och kom ner i en dalgång längs Svartån där vi sprang på hårt packat grus i kraftig medvind längs med en kyrkogård och genom ett koloniområdet där känslan var väldigt lätt i medvinden. Nu hade jag sprungit några kilometer ihop med en ung kille från Eskilstuna Friidrott med ett väldigt lätt och fint löpsteg, ibland uppför var jag några steg framför men utför sprang han om mig igen och han sprang väldigt jämnt och jag bestämde mig för att haka på honom. 

Vi kom tillbaka ner till stan och här passerades milen på 39:10 med en väldigt stabil känsla av att springa på autopilot och det var gott om peppande publik nere i stan. Vi vände västerut i ett industriområdet, fick motvind igen innan det vände ner mot Mälaren och ett härligt parti längs en strandpromenad med bryggor, båthamnar, utomhusbad och små broar. En vacker del av banan, tyvärr friskade vinden i och gjorde att farten sjönk och det gick lite tyngre men känslan av autopilot och stabilitet höll i sig och jag höll ihop det bra trots små avvikelser i kilometertiderna. Närmade mig en tröttnande Christoffer och sprang om honom vid 16 km när vi kommit in bland nybyggda hus och fått lite lä. Vid ca 17 km hände det som inte får hända, en flaggvakt var inte på sin vakt utan stod vänd bort från oss, jag sprang först med Eskilstunalöparen och en löpare till i rygg, jag såg en flaggvakt till vänster och svängde vänster mot honom men han markerade en korsning några km senare efter vändning och vi skulle istället rakt fram, det blev kanske 15-20 m extra bara inklusive en tvär vändning och Eskilstunalöparen fick en lucka men jag jobbade mig ikapp igen. Strax därefter vände vi tillbaka mot mål och fick motvind. Nu blev jag ganska snabbt tröttare men tempot var detsamma då jag hade bestämt för att inte släppa Eskilstunalöparens rygg och jag höll det trots snabbt ökande trötthet. 

Kilometrarna rullade på snabbt. omgivningarna var återigen rätt trista de sista kilometrarna i ett industriområde men jag fokuserade bara på att hålla ryggen på min "Eskilstunahare" samtidigt som jag försökte räkna på sluttid och insåg att mitt nästpers på 1:23:32 från 2011 var inom räckhåll och Susannes fina tid 1:23:08 från Örebro halvmaraton den gångna veckan blev också ett inspirerande mål. Vi passerade två tröttnande löpare till, in på den sista kilometern blir jag automatiskt alltid tröttare oavsett fart men jag höjde farten där en funktionär ropade "500 m kvar" och klockan registrerade 3:43 min/km på den sista hela kilometern. Eskilstunalöparen ropade 1:23 över axeln men jag insåg att sub 1:23 var inom räckhåll och tog ut det jag hade kvar, närmade mig målet och med 100m kvar maxade jag in på torget och målgången och klockan registrerade 3:13-fart, jag sprang om Eskilstunalöparen som dock svarade med ett grymt ryck och jag hade inte en suck att hänga på, vi fick samma sluttid på 1:22:44 men han var några meter före i mål. 


Någonstans längs banan i lördags... Foto: Caroline Odd, Odd Foto. Med tillstånd
 
Direkt efter målgång var jag väldigt trött och också ganska illamående i någon minut innan det försvann. Jag tackade min hare för hjälp med farthållningen och han  - Behre Kidane efter en titt i resultatlistan - berättade att han tävlade främst på 400 och 800m, och försåg mig av den generösa påsen med energi efter att ha fått en medalj runt halsen av en funktionär och jag passade på att berömma flera funktionärer för ett mycket bra arrangemang när jag piggnat på mig lite.

På grund av den kalla blåsten blev det bara kort eftersnack och dricka innan det blev tåg tillbaka till Enköping med Christoffer som noterade på PB på 1:23. I kylan tog jag aldrig vätska eller energi under loppet. Hade två geler med mig men glömde dem kvar i väskan. Hade druckit bra på morgonen och kissat flera gången innan start, kände aldrig behov av dricka i kylan och aldrig någon energimässig dipp och jag ville inte avbryta flytet i löpningen men någon mugg med sportdryck hade nog inte varit fel. Jag var törstig i mål. 

Jag är väldigt nöjd med resultatet, med känslan av stabilitet och autopilot och utan blåst och den lilla felspringningen hade jag kanske kunnat springa 30-40 sekunder snabbare ändå, kanske kanske t o m kunnat utmana om sub 1:22. Jag tror att mängdveckan med efterföljande vila gav den här fina formen, jag är nöjd med jämnheten i fart trots väldigt ojämna löpförhållanden med mot-och medvind och den väldigt stabila känslan från 6-7 km som höll i sig hela vägen in i mål! 


Ett videoinslag från loppet med undertecknad ensam in i bild efter ca 1:37 finns här. Här tycker jag att jag sprang en snabb halvmara och vad ser jag i reportaget? En stel farbror som långsamt joggar förbi :-)

torsdag 13 april 2017

Salming RunLab

Detta inlägg presenteras i samarbete med Salming Running

Förra veckan hade jag i samarbete med Salming förmånen att få göra en löpanalys - Salming RunLab i Salming Concept Store i Stockholm. Run lab bygger på motion metrix teknologi med kameror som filmar framifrån, bakifrån, från sida och uppifrån samtidigt man springer på löpband med 36 sensorer fastsatta på kroppen, vilka syns på bilden nedan. Läs mer här om hur det fungerar.


Jag fick en genomgång av hur det går till samtidigt som sensorer tejpades på axlar, armbågar, panna, höft, knä och fötter och sedan fick jag springa på löbandet i tre olika farter, uppvärmningsfart, ungefärlig milfart och "överfart" medans jag blev filmad och mätt.

Efter löpningen utförde Sigrid, löpcoach på Salming Concept Store en analys medans jag bytte om vilket sedan följdes av en ganska detaljerad genomgång av resultaten, resultaten som jag samma kväll hade i min mail i form av webb-rapport med bilder, videofilm, kommentarer och rekommenderade övningar för förbättringar.

Kontentan var att jag redan gör mycket som är bra när det gäller hur jag springer. Jag vet att jag orkar upprätthålla en bra hållning även sent i lopp, att min stegfrekvens är relativt hög och får ofta höra att mitt löpsteg är avslappnat och lätt. Jag fick beröm för min hållning - lean - som var "elitmässig". Fick också beröm för bra stegfrekvens, liten vertikal rörelse, kort kontakttid och överlag ett ekonomiskt och effektivt löpsteg. Sigrid undrade om jag inte skulle testa medeldistans på äldre dar :-)

Därmed inte sagt att det inte fanns saker att förbättra. Såklart. Ett par saker jag kunde jobba med var att slappna av ytterligare i foten i flygfasen och jobba med att försöka få in foten ännu lite mer under tyngdpunkten för att minska bromskraften, att landa helt under center of mass är i princip omöjligt men medans elitreferensen var 10,1 cm (framför center of mass antar jag här) så var mitt värde yttterligare plus nästan 10 cm. Det här kan vara svårt att själv träna på, det gäller att jobba med hållningen och snabba fotisättningar.

De två viktigaste anmärkningarna var på höftens rotation i sidled, höften bör vara rak när foten är längst bak och då behöver sätesmusklerna vara "påkopplade". I mitt fall var aktiveringen ojämn genom de olika faserna i löpsteget, högersidan av sätet var överaktivt vid take-off och vänstersidan inaktiv vid densamma och jag rekommenderas övningar som draken, enbens bäckenlyft och utfall framåt för att bli liksidig i min sätesaktivering. En intressant fundering är om min hamstringsskada från 2015 fortfarande spelar in här, då det var just på vänster sida.

Vinkeln i armbågen var lite väl stor och armpendlingen något låg och jag kunde med fördel minska vinkeln en aning för att få en mera kompakt armpendling. Jag  tycker också att jag är noga med att ha armbågen nära kroppen men ser på videon från testet att jag svänger ut armbågen mer än jag tror, detta fick jag dock ingen kommentar på. Det här är något jag kan öva på medan jag springer!

De tre färgerna representerar mitt rörelsemönster i tre olika farter och de gråa fältet är en "elitreferens", hur elitlöpare som gjort analysen rör sig. Skärmdump från webbrapporten.
Lägg till bildtext
Sigrid utförde Salming RunLab
En sammanfattning över stegfrekvens, markkontakttid m m, samma parametrar som många pulsklockor kan mäta idag men mycket mera detaljerat
 
Överlag tyckte jag det var nyttigt och intressant och gav mycket konkreta tips. Nu fick jag göra den här analysen gratis som en del i mitt samarbete med Salming men tycker ändå att priset på 1295 kr absolut kan vara värt pengarna om man vill utveckla sin löpning vidare och definitivt så om man som löpare ofta är skadedrabbad. Då visar det mycket detaljerade återgivningen av resultaten tillsammans med träningsråden mycket tydligt vad som eventuellt är fel och vad man kan göra åt det! Salming RunLab finns tillgängligt på Salming Concept Store på Kungsgatan i Stockholm City och i Askim i Göteborg!

måndag 10 april 2017

Perspektiv

Jag har flera andra inlägg om löpning i pipeline men de känns plötsligt ganska oviktiga. Jag har varit ganska tagen av fredagens fruktansvärda händelse i Stockholm. Kanske har det att göra med att jag var så nära händelsernas centrum. Fem minuter och ett beslut för att vara exakt. Jag lämnade jobbet tidigt för att åka med 14:51-tåget från Stockholm och ca kl. 14:45 klev jag av tunnelbanan och vandrade gången till Centralstationen och satte mig på tåget. Jag gör ofta ärenden i butikerna på Drottninggatan innan jag ska med tåget men just den här fredagen hade jag inget ärende dit. Med tanke på tidpunkten hade jag hamnat mitt i det fruktansvärda om jag gått upp på Drottninggatan. Det kunde då ha varit jag som med musik i öronen gått intet ont anande med ryggen mot den framrusande lastbilen Så nära. Så otänkbart. Så fruktansvärt. Klockan passerade tågets avgångstid när personalen på tåget ropade ut att vi skulle bli lite försenade på grund av "spårspring" - obehöriga på spåren,vid pendeltågsstationen Stockholm Södra. Jag och många andra suckade eftersom det brukar innebära en hel del väntan innan polisen kommer på plats och får bort de obehöriga. Nu fick polisen annat att göra...

Samtidigt som jag suckade över några minuters försening en fredagseftermiddag hände det fruktansvärda bara ett kvarter därifrån, på Drottninggatan...

Nu åkte jag istället med tåget som lämnade Stockholm strax innan kl. 15:00 - det sista tåget som lämnade Stockholm innan all trafik stoppades - helt ovetande om kaoset i city och jag hann till Södertälje innan nyhetsapparna på telefonen började blinka om att en lastbil kört in i människor i Stockholm.

När jag kom hem beslutade vi oss för att strunta i alla måsten hemma och hela familjen begav sig till vårt motionsspår och utegym där vi tränade lekfullt, lekte och rörde oss utomhus tillsammans och det blev en fin och viktig stund med barnen! Jag följde sedan nyhetsrapporteringen under kvällen och helgen och lika rörd som jag blev av välviljan, gemenskapen och styrkan som visades upp lika tagen var jag av det som hänt, inte minst av det faktum att en 11-årig flicka miste livet i det fruktansvärda dådet.

Jag har kramat mina barn lite extra den här helgen och det har känts viktigt! Känt en otrolig tacksamhet över saker jag normalt tar för givna! Det är något jag ska jobba med att försöka ta med mig framöver! Det och gemenskapen, vänligheten och styrkan hos människor som kommer fram, när det behövs som mest!

Eftersom jag hade extra tid till mitt förfogande förra veckan kan jag se tillbaka på en riktigt bra träningsvecka med tre långpass, lite fartlöpning och hela 112 km löpning. Det har gått över förväntan att springa så mycket den gångna veckan men känns i sammanhanget ganska oviktigt.


torsdag 6 april 2017

Mina tankar kring olika träningspass - del 1 Långpasset

Hej bloggen, det var ett tag sedan! En osedvanligt intensiv period har det vilket jag skrev om i förra inlägget. Tränat har jag gjort och riktigt bra t o m. Denna vecka har jag lite extra tid på dagarna och jag kör något som jag gjort ett par gånger tidigare - en mängdvecka när jag tränar mycket mer än jag gör i vanliga fall. Hittills kan jag räkna ihop 83 km sedan i söndags och 66 km sedan i måndags och målet är att i alla fall få ihop 100 km under veckan. De 100 km kommer förhoppningsvis innehålla tre långpass, två är redan avverkade 24 km lugnt i måndags och 31 km lugnt i tisdags, och jag tänker i en serie inlägg gå igenom många av slags löppass vi löpare utför och hur jag tänker kring olika slags löppass. Först ut långpassen.

Vad är ett långpass? 

Kanske finns det lika många definitioner som det finns löpare? 25 km är en vanlig definition bland mina löparvänner, mer ovana löpare har ofta en kortare distans. Jag har haft samma definition av långpass sedan jag började springa regelbundet; 20 km eller 90 minuter, vilket som än kommer först. Det kanske är väl kort och snäll definition om jag vill kalla mig maratonlöpare men den har tjänat mig väl när jag för dagbok över min träning, t ex när jag summerar mina långpass innan ett maratonlopp, t ex här eller här.

Hur ofta springer jag långpass?

Jag springer långpass året runt men oftare på våren än på hösten eftersom jag oftast har sprungit maraton i Stockholm i början av sommaren. Jag tillhör inte löparna som slaviskt springer långpass varje helg. Lite dryg varannan helg blir snittet under 20v maratonförberedelser (ofta 12-15 st), på helårsbasis lite mer sällan. De helger jag inte springer långpass försöker jag ändå springa vad jag kallar ett halvlångt distanspass vilket kan vara ca 15-18 km, inte sällan då med inslag av lite högre fart.

Hur långt brukar jag springa på mina långpass? 

Mer än 20 km/90 minuter ;) Det varierar, ofta springer jag ca två timmar eller ca 24-25 km, jag har några trevliga rundor på lugna skogsvägar som jag ofta springer. Jag försöker ofta ragga sällskap av en löparkompis då det brukar vara trevligt att snacka bort ett par timmar samtidigt som man springer. Vid maratonträning brukar jag vilja ha in 4-6 långpass på 30 km eller mer, där det längsta brukar landa på 35-37 km. Det kan tyckas onödigt långt, vissa träningsprogram toppar ut på 32 km eller 20 miles men för mig har detta upplägg fungerat bra och tycker de extra långa långpassen är mentalt viktiga, mer om det nedan!

Hur tänker jag kring energi/dricka?

Jag springer oftast långpass på morgon/förmiddag och då räcker en vanlig frukost ca en timma innan långt för mig. Frukost, vatten, kaffe, stort toabesök, ut och spring är ett för mig välbeprövat upplägg. På ett vanligt långpass på ca två timmar tar jag aldrig med mig något om det inte skulle vara väldigt varmt, t ex på sommaren, men det är sällan ett problem på morgonen. På de längre passen över 30 km tar jag ofta med en gel, lägger ut ett flaska med vatten/saft/sportdryck som jag ser till att passera någon gång på passet, alternativt stoppar jag en "tjuga" i fickan och lägger en rutt så jag passerar en mack eller kiosk där jag kan handla energi. Jag springer aldrig någonsin med vätskebälte eller rygga. Jag ser inget behov av det. Jag gissar att jag under många års löpning också tränat upp en ganska effektiv fettförbränning då jag aldrig "går tom" vilket jag kunde göra på en del långpass för många år sedan. Jag minns speciellt ett långpass på över 30 km en vinterförmiddag för ganska många år sedan när jag fullständigt fick slut på energi, hade en tid att passa och en dryg mil med mycket uppförslöpning hem, det var ingen rolig upplevelse!

Var springer jag mina långpass? 

Det varierar men efter att ha bott länge på samma ställe har jag ganska många alternativ där jag vet hur långa passen är. De flesta av mina långpassrundor går på fina, lugna grusvägar ute på landet men inslag av asfalt på vägen dit. Jag är inte så noga med underlaget på långpassen, vill gärna få in lite asfalt för att härda benen men springer också gärna på mjukare underlag och ibland blir det också inslag av stig eller motionsspår.

Kranglanbacken med sjön Turingen till vänster- min alldeles "egna" Abborrebacke med 40 höjdmeter på 400m passerar jag på en av mina långpassrundor!

Hur fort springer jag på mina långpass? 

Det varierar men de allra flesta av mina långpass går i lugnt tempo, s k "pratfart" där jag och en kompis kan snacka jobb, familj, barn etc under ett par timmar samtidigt som vi springer lugnt. Farten är då helt oviktig och varierar såklart med runda och dagsform men brukar oftast hamna runt 5 min/km +/- 10 sekunder. Nästan alla långpass från november till mars är lugna och långsamma.

Jag betraktar alltid ändå långpasset som ett kvalitétspass och under vårens maratonträning spetsar jag gärna till långpasset med maratonfart. Inte minst gäller det i innevarande månad april som jag tycker är den viktigaste månaden inför t ex Stockholm Maraton. Ibland lägger jag in långa intervaller i maratonfart i långpasset men oftare varierar jag mellan att springa hela långpasset i ca 90% av min tävlingsfart på maraton, eller att springa ett kortare långpass, 20-24 i min maratonfart, vilket jag ofta gör två veckor innan ett maraton. Då har jag helgen innan, tre veckor innan loppet genomfört vad jag kallar för min "generalrepetitionen", ett av de allra längsta långpassen inklusive en fartökning. Inför min 2:50-mara i Stockholm 2014 var det 36 km ganska kuperade km i 4:29-fart med vissa km i marafart. I fjol innan min 2:55-mara sprang jag 37 km där de sista 12 km gick i 4:10-fart. Det här är tuffa pass som kostar på men för mig är de oerhört värdefulla både fysiskt och mentalt genom att simulera hög fart på ben som är trötta och mentalt för att brottas med tankar som kan komma sent under ett maratonlopp. Genomför jag de här passen på ett bra sätt vet jag att min målsättning är realistisk och med två veckor kvar till loppet stärker det självförtroendet enormt och jag kan formtoppa, köra kontrollerade fartpass snabbare än marafart och lägga in extra vila och energi och känna mig "klar" med träningen och långpassen inför loppet!

Vad gör jag efter ett långpass? 

Med fyra barn kan jag aldrig ta en tupplur eller lägga mig i soffan resten av dagen efter ett långpass, jag har ju redan haft "egentid" under ett par timmar! Jag är noga med att få i mig någon snabb energi (kolhydrater och protein) direkt när jag kommer in genom dörren, ett par glas saft/sportdryck, kanske några skivor proteinrikt pålägg etc. Jag lägger också gärna benen i högläge en kort stund mot en vägg, det ger bra stretch och återhämtning. Sedan försöker jag komma in duschen så snabbt som möjligt och gärna äta lagad mat inom någon timma och så är jag noga med att fortsätta smådricka resten av dagen. Tar gärna en Resorb också t ex.

Det är lätt att stirra sig blind ovidkommande detaljer och på långpassens betydelse vid långlöpning men viktigt att poängtera tycker jag är att långpasset måste betraktas ihop med all annan träning man genomför. Många pass/kilometer per vecka kan till viss del kompensera för uteblivna långpass är i alla fall min erfarenhet och det är en bättre modell än få kilometer/få pass per vecka och ett väldigt långt långpass på helgen. Så tränade jag inför mina två första maratonlopp men jag var då inte tillräckligt genomtränad för distansen utan "tog slut". Jag tycker också motionärer ska betrakta långpasset som ett viktigt kvalitativt pass som kräver både lite extra förberedelser och återhämtning!

fredag 24 mars 2017

Att träffa rätt!

Cyklisterna pratar om sweet spot, om zonen där det händer och man utvecklas. Det handlar om en pulszon/ansträngsnivå på ett enskilt pass men jag tänker att det också gäller över längre tid som dagar och veckor - att träna på den intensitet och volym som för stunden är rätt för att utvecklas istället för att bara bli sliten och trött.

Det har varit några intensiva och händelserika jobbveckor, omtumlande rent av. I min bransch är det vanligt att företag köper upp varandra för att komma över produkter och marknadsandelar och på det följer sammangående, omorganisation och i många fall övertalig personal. Mitt jobb blev uppköpt av ett större företag i augusti och denna gång slutade det i en övertalighetssituation för mig då mina arbetsuppgifter till hösten 2017 placeras centralt på det andra företaget. Det är fjärde gången jag är med om något liknande så jag vet att det ordnar sig men det är alltid roligare när det är självvalt att söka nytt jobb. Nu blev det så ändå för parallellt med övertaligheten som jag inte fick prata med kollegor om blev jag i februari kontaktad om ett annat jobb och jag har varit på flera intervjuer, gjort testter och för ett par veckor sedan tackade jag ja till ett nytt jobb.

Att både känna sig bortvald och samtidigt marknadsföra sig själv i en rekrytering har känts märkligt och självklart har det både kostat och gett energi. Lägg på det att min fru också varit i en rekryteringsprocess och bytt jobb och att vår sexåring haft en lång period när det blir morgonkonflikter om kläder, frukost och i princip allt varje morgon så förstår ni att träningen påverkats och har fått stå tillbaka lite.

Det är en lärdom jag dragit allt oftare de senaste åren och egentligen en självklarhet. Jag kan inte betrakta träningen som en isolerad företeelse i mitt liv som är opåverkad av allt annat runtomkring mig. Det är ju fullkomligt självklart när jag skriver det men ändå så otroligt lätt att glömma bort och bara köra på precis som vanligt, bara för att senare upptäcka att energin, orken och humöret körts i botten till gagn för ingen! 

Förra veckan, när min "avvecklingsplan" på nuvarande jobbet och min plan för att börja det nya plötsligt såg ut att synka riktigt bra, när jag började lämna tråkiga jobbsaker bakom mig och började se fram emot det nya kom energin tillbaka och träningen lyfte också.

Jag tränade ganska mycket förra veckan eftersom jag fick in ett långpass i lördags förmiddag men jag kände att jag träffade helt rätt vad gäller intensitet och mängd. Jag blev "lagom/skönt trött" på rätt sätt av träningen utan att bli sliten eller för trött. Jag sprang inga tokhårda intervaller i 3km-fart utan höll mig till lite lägre, mer kontrollerad fart. Lördagens långpass rullade på riktigt riktigt bra, hela 32 km i 4:24-fart men några kilometer här och där t o m snabbare än marafart och känslan var riktigt bra hela vägen, trött i slutet men inte speciellt sliten efter passet, dagen efter var vilodag och den här veckan började med en riktigt bra känsla.

Just när det går som bäst gäller det att tänka en gång extra och "bara" fortsätta på den inslagna vägen, inte köra några hårda "hjältepass" utan aningen lugnare så att kroppen orkar ta till sig träningen. Har aningen ont i låret efter intervaller i veckan så jag inleder helgen med en eller två vilodagar vilket jag ändå planerat. Med den nuvarande formen lutar det åt en marastart i Stockholm i juni ändå. Varför inte passa på, det var ju så roligt förra året! Det kommer att bli mindre volym träning i slutet av april när jag börjar på nya jobbet vilket kan passa bra med en marastart, fräschare ben kan betyda mera fartpass och formtoppning i maj. Jag kommer ändå inte tänka på maran som en pers-satsning utan vill mera springa så bra jag kan den dagen ihop med löparkompisar och ha en rolig upplevelse!

En bild från en annan period när jag verkligen träffade rätt i träningen, april 2014. Bild efter "generalrepetitionslångpasset" inför Stockholm Marathon, 36 km i 4:29-fart.

torsdag 16 mars 2017

Vår vanligaste runda

Jag tror vi alla har en - en "Vår vanliga runda". Den vi tar till när vi bara vill ut och springa utan att behöva fundera på vägval eller sträcka. En runda vi kan utan och innan och nästan kan springa i sömnen, där vi känner till varje ojämnhet, varje sväng och där vi vet precis vad som väntar. Bekvämt och tråkigt på samma gång!

Jag gissar att de flesta är som jag? Ni vet på ett ungefär hur långt ni vill springa när ni ger er ut och kanske också vilken slags pass, lugn distans, intervaller eller snabbdistans? Att det aldrig "råkar" bli fem eller 25 km? Då passar en Vanlig Runda bra!

Det här är min vanligaste runda, den jag kallar Standardmilen även om passet som bilden är hämtad från råkade bli "bara" 9,6 km på gårdagskvällens progressiva distanspass. Jag vet inte hur många gånger jag sprungit min standardmil genom åren men det är många! Delar av sträckan ingår i konceptet Hälsans Stig som finns på många orter och rundan har varit oförändrad under de 15 år jag bott här nu. Det är 10 km och består till ca 90% av asfalterad cykelbana genom bostadsområden, förbi skolor och vår fina badplats.



Jag slås av hur annorlunda rundan känns jämfört med hur höjdprofilen på kartan ser ut. På höjdprofilen ser det ut som om det är en enda lång nedförsbacke från 1,5 till 7 km men så känns det inte när jag springer. På samma sätt ser det ut som om rundan börjar med en rejäl backe, även om skalan på y-axeln inte vittnar om så många höjdmeter och så känns det inte heller. Punkten vid knappt 1,5 km är den högst belägna jag hittat hemma. Nykvarn är bitvis ganska kuperat och jag har backar där jag springer intervaller som känns väldigt mycket högre än denna punkt men dels så bor jag högre än rundans lägsta punkt och inledningen på rundan lutar så svagt uppåt hela dryga första kilometern att jag knappt tänker på det men det ger mig ofta en bra anledning att inte rusa iväg i för högt tempo.

Det finns ingen löparbana och helt flacka raksträckor av tillräcklig längd saknas också., Rundan kommer därför också väl till pass för intervaller där jag väl känner till olika avstånd och därför springer jag också mina intervaller längs delar av min standardmil. Jag har en utmätt tusing mellan två korsningar på den sista kilometern och mellan busshållplatsen och parkbänken på den nionde kilometern har jag min fyrahundring. Visst skrev jag att jag kunde min runda utan och innan? Visst kan jag känna mig dum när jag tar gå-eller joggvila vid busshållplatsen för åttonde gången men oftast är det inte någon som är så tidig till bussen att de ser mig stanna så många gånger...

Även längre intervaller springer jag mellan km 7-9 och på del av sträckan mellan km 5-7. Det blir inte helt flackt men eftersom jag springer fram och tillbaka ett par gånger på intervaller som är ca 2-3 km långa får jag alltid löpning både uppför och utför.

Där borta strax efter högersvängen på cykelbanan ligger den, högsta punkten på min vanligaste löprunda! Bild från ett pass tidigare i vinter.
Lite stretch efter gårdagens löprunda på just Standardmilen

Igår sprang jag som sagt en knapp mil på min Standardmil. Med huvudet fullt av jobbtankar (mer om det i ett annat inlägg) så startade jag med lugn jogg i 5 min/km och höjde gradvis tempot ner till 3:56 min/km med god kontroll på den sista kilometern och ju snabbare jag sprang desto mindre tänkte jag jobb och desto mer var jag bara här och nu med min hållning, min andning och mitt löpsteg. Klev nöjd innanför dörren med ett leende utan jobbtankar i skallen så tack! Tack Standardmilen för alla gånger du legat där och väntat mig på mig! Tack för alla löprundor vi tillbringat ihop!

Hur ser din vanligaste runda ut? 

lördag 11 mars 2017

Salming enRoute - en recension

Detta inlägg presenteras i samarbete med Salming Running. 

Jocke på Salming erbjöd sig att skicka över ett ex av deras nyaste skomodell enRoute för "hårdtestning" som han brukar uttrycka det. Jag är precis rätt målgrupp för deras produkter och har bra kontakt med gänget på Salming och har fått en del skor av dem, så även detta par. Så att det inte ska vara några tveksamheter på den punkten. Som alltid är åsikterna mina egna och ingen på Salming har krävt någonting av mig annat än att jag springer i skorna och återkommer med vad jag tycker och åsikterna är helt mina egna! Efter 100 km i skorna är det dags för en recension.

Salming enRoute

Salmings skor har hittills inte varit för alla, de är lite för lätta och tunna för att passa många motionärer men med lanseringen av modellen EnRoute - beskriven som Salmings mest "techiga" sko hittills tror jag Salming har hamnat väldigt rätt då detta är en sko jag tror kan tilltala en bred publik löpare!

enRoute är en relativt väldämpad mängdträningssko med bibehållet driv i grejerna och utan att hamna i nononsense-facket som Salming själva uttrycker det. Skon som i min storlek 44 (på rekommendation gick jag upp en halv storlek mot vad jag brukar ha) väger 260g är väldämpad men det här är inte en Asics Nimbus, Kayano eller HokeOne som bäddar in och förslappar foten i tjock, mjuk Cadillac-dämpning utan skon bär Salmings attribut och är responsiv med bra markkontakt och driv i löpkänslan! Har du sprungit i Salming tidigare kommer du känna igen dig. Fötterna blir starka och det andra passet jag sprang i dem var ett långpass på 25 km och då fick jag faktiskt lite träningvärk i fötterna, eller så var det p g a att jag sprungit tusingar i Salming Race på löpband två dagar tidigare...


enRoute är lite mera sko än de övriga modellerna, mellansulan är tjockare och i ett nytt material, Recoil, ett mellansulematerial som också finns på Speed i version 5. Den tjockare mellansulan märks främst i bakre delen av skon och längs ytterkanterna där det är gott om dämpning utan att bli svampigt och markkontakten sker lite tidigare tack vare den mer uppbyggda sulan. Den främre delen av skon är fast och med bra markkontakt. Den tjockare mellansulan märks också framförallt i lägre hastighet, mer om det nedan. Med enRoute har Salming ökat på dropet från 5 mm på alla tidigare modeller till 6 mm men den extra millimetern är naturligtvis inte märkbar.

Ovandelen på enRoute gillar jag skarpt! Den är mjukare och mer följsam än t ex Distance. Trots att det är lika många lager i ovandelen som i Distance- tre - så känns enRoute tunnare och luftigare. Har ni sprungit i Sketchers eller Saucony Kinvara kommer ovandelen kännas bekant. Samtidigt som den är mjuk så ger den förvånansvärt mycket stöd, mer än t ex Saucony Kinvara eller Sketchers GoRun, där det så kallade ExoSkeleton är en del av snörningen och omsluter foten på ett bra sätt. Plösen är integrerad i ovandelan, jag har inte behövt bry mig om snörningen. Jag har bara knytit skorna och gett mig iväg utan behov av att justera något under löprundan. Skon sitter bra på min normalsmala fötter och tåboxen är ganska rymlig och det var rätt att gå upp en halv storlek.

Ska jag jämföra skon med någon annan så är det Sketchers GoRun som kommer närmast. Liknande drop, enRoute är något tyngre och lite mer sko överlag men har ungefär samma känsla och fasthet i dämpningen och det är ett gott betyg då Sketchers GoRun också är en trevlig sko. Sketchers ovandel är mycket "sladdrigare" med mindre stöd än enRoute. Sulan på enRoute tror jag också kommer slå Sketchers rejält vad gäller hållbarhet. En del har anmärkt på att yttersulorna på Salmings första modeller slets ut väldigt fort, mina första Distance höll dock över 150 mil och yttersulan på enRoute har ganska rejält med gummi och jag har inga farhågor att sulan ska nötas ner speciellt snabbt. Yttersulan har liksom Salmings övriga modeller TGS - Torsion Guide System - vilket innebär att den bakre dryga halvan - 62% - av skon är byggt med extra stabilitet som slutar vid den så kallade "balettlinjen" i en 75-gradig vinkel. Framför den här linjen, vid metatarsalerna har skon en större flexibilitet vilket stimulerar foten naturliga rörelse och säkerställer att foten böjer sig på rätt ställen.

Så, dags att börja springa kanske? Att jogga långsamt fungerar bra, den extra dämpningen i bakre delen av skon och längre ytterkanterna hela vägen fram gör "gången" lite mjukare än t ex med Distance. I högre fart upplever jag att skon kommer ännu mera till sin rätt och skillnaden mot övriga modeller blir ännu mindre. Markkontakten är bra, dämpningen är fast men inte hård som i tunnare skon och jag tycker skon kommer bättre till sin rätt i mera stadig distansfart än jogg. Liksom med Distance gör det skon allround och enRoute känns absolut inte klumpig i lite högre fart utan följsam och med bra markkonakt.

Jag kan absolut rekommendera den här skon som en huvudsaklig mängdträningssko till de flesta löpare om man är intresserad av att en lite lättare men ändå väldämpad sko. Den är absolut ett bra alternativ till populära skor som t ex Nike Pegasus m fl. Jag tror också många motionärer skulle kunna maraton i enRoute om de tvekar om Salming Distance är för tunn för det.

Om jag skulle önska mig någon förbättring så skulle bara liiite mjukare mellansula göra löpningen skönare i lägre fart men det är en liten anmärkning. Det kan hända att den kommer mjukna med fler mil och i Salmings koncept ligger att mellansulan är relativt fast och responsiv.