fredag 27 maj 2016

Summering av långpass och annan träning innan Stockholm Marathon 2016

Det är ingen nyhet att jag gillar att registrera min träning i dagboken på jogg.se och nu är det dags att nörda ner sig i siffrorna och ett inlägg som är en välläst tradition, att redovisa de långpass jag gjort innan jag springer maraton. Långpassen är inte allt och jag jag bjuder på lite mer idag också. Jag upptäckte, t ex 2013 att en hygglig veckovolym med bra innehåll (hej snabbdistans i kuperat motionsspår innan Lidingöloppet!) kan räcka långt som kompensation men långpassen är ändå ett viktigt pass, kanske viktigare för oss motionärer än för elitlöparna? Som alltid när det gäller Stockholm Maraton så räknar jag 1 januari som start för träningen även om träningen i januari och februari mest rullar på som vanligt. Så här har det sett ut i år, först långpassen:

Januari:
17/1:  25 km 5:05 min/km
24/1:  30,3 km 4:59 min/km med sista milen i 4:20-4:30-fart och en sista km på 3:57

Februari:
7/2: 34 km 4:38 min/km inkl 4 km 4:10-fart och 2 km progressivt 4:00-3:50 min/km i slutet
21/2: 25 km 5:02 min/km

Mars:
2/3: 28 km 5:04 min/km
6/3: 24,6 km 4:48 min/km med sista 7-8km i 4:30-fart
13/3 32 km 4:41 min/km.

Sedan blev det tyvärr ett för långt uppehåll på långpassen p g a sjukdom och knäont.

April:
24/4: 34 km 4:51 min/km med 5 km ca 4:05-fart km 28-32.

Maj:
13/5: 19,1 km 4:48 min/km med 2+1,5 km marafart+500m
15/5: 37,7 km  4:39 min/km. inkl 5 km 4:30+12 km 4:10 min/km.
19/5: 24,1 km 4:23 min/km steady pace med 2 km snabbare i slutet (kring 4:00 min/km)
22/5: 24 km varav 22 km i 4:04-fart (halvmaran på 1:26:10) med bra, stabil känsla.

Jag konstaterar några saker,

  • Antalet långpass är OK, snittet är ändå varannan vecka även om uppehållet 13/3-24/4 var olyckligt och för långt!
  • Antalet långa pass över 30 km är ungefär som vanligt 
  • Antalet kortare långpass är något färre. Utan att ha räknat på det så tror jag också att antalet längre distanspass strax under 20 km/90 minuter (min långpassdefinition) är något färre än tidigare år.
  • Antalet fartpass jämfört med 2014 är lika. Fartpass eller "kvalitetspass" är ett ungefärligt begrepp eftersom flera av mina lugnare pass också kan innehålla "kvalite", t ex snabba avslut, men här räknar jag t ex alla intervallpass, långpass med fartökningar, snabbdistanser etc. Skillnaden i år jämfört med 2014 är att min nivå är lite lägre, de allra tuffaste intervallpassen från våren 2014  - t ex 10x1000m @ 3:37 min/km och 8x1000m @ 3:32 min/km, båda med 1 min vila - matchar jag inte idag, jag känner inte riktigt samma flyt i hög fart på de kortare intervallerna och på marafartspassen känns en fart som ligger ca 5-8 sek långsammare per kilometer rimlig jämfört med 2014. 

En hemmasnickrad och ungefärlig sammanställning av årets "fartpass" hittills och jämfört med 2014
  • Summa summarum så är jag uthållig men inte så snabb i dagsläget. Hur gärna jag än önskar jag vore en Ferrari eller Porsche så är jag mer av en....Volkswagen Passat Turbodiesel...just nu.
  • En sista jämförelse med 2014 gäller vecko-och totalmängd fördelat på 21 veckor från 1 januari, visar att jag trots en del strul, framförallt i april, faktiskt sprungit lite mer i år även om träningsmängden åkt lite jojo mellan enskilda veckor under våren. Jämfört med första gången jag sprang sub3 2012 så ligger jag mer än 20 mil+ i år sett till totalmängden.

Träningsmängd per vecka från 1 januari, 2014 vs 2016. I vecka 21 ingår ett pass jag
inte sprungit ännu, dvs ett pass imorgon :-)

Medan jag betraktade 4 min/km som marafart under träning 2014 så är min bedömning idag att en realistisk marafart snarare ligger i intervallet 4:05-4:10 min/km. Mitt drömmål på sub 2:50 har jag inte haft i åtanke på länge. Jag är helt enkelt inte i närheten av den formen det kräver och att satsa på det i år är nog ett säkert recept på en väldigt jobbig sista mil med rejält tidstapp! Snarare ligger ett realistiskt mål i trakterna av 2:55. Mitt "nästpers är 2:55:52 från Vintermaran 2014 och det är både en rimlig och motiverande målsättning men jag har tidigare sagt att jag kommer vara nöjd med allt under tre timmar och det står jag fast vid!

Sedan är det aldrig bara att extrapolera en rät linje på maran, det är aldrig att bara ställa ut skorna, så mycket kan hända men jag är trygg med banan och arrangemanget i Stockholm och slipper jetlag denna gång :-). Det är meningslöst att spekulera kring saker som inte går att påverka, om det t ex skulle dra in en värmebölja till nästa helg men mitt självförtroende har åkt tillbaka upp där det brukar ligga inför maran, jag känner att jag gjort vad jag kunnat nu i slutet, de tre avstämningspunkterna jag bestämde mig för har alla fallit ut positivt och jag ser väldigt mycket fram mot hela arrangemanget och det är en härlig känsla! För tre veckor sedan funderade jag mest kring var på banan jag lämpligast kliver av för att inte ha för långt till Stadion. Benen är ännu inte superpigga men från och med igår började jag dra ner på träningen och jag hoppas på helt annan känsla av "stuns" och energi som väntar på att släppas lös inom några dagar!

fredag 20 maj 2016

Håller tummarna hårt i Köpenhamn på söndag!

Jag har bloggat om det här tidigare, Bieffekterna av att registrera sin träning på ett stort nätforum med likasinnade. Hur mycket positivt det medför! Inte bekräftelse utan gemenskap på distans, att följa varandra, få gratulationer och pepp i med-och motgång, inspireras av andras pass, få tips, kunskap och ibland i all välmening bli ifrågasatt. Det är ett vanligt förekommande fenomen att man som löpare ofta har goda råd att ge andra men själv beter sig ganska korkat i sin egen träning i en forcerad jakt på form och resultat.

Jag har funnits på Sveriges bästa löparsite jogg.se sedan 2009 och följer löpare jag har något gemensamt med och/eller inspireras av, oftast löpare som befinner sig ungefär på samma plats som jag i livet med familj, jobb, bostad men som vill något mer än med sin löpning än att jogga för hälsans skull ett par gånger i veckan. Många av dem jag följer har jag träffat och lärt känna ytterligare på diverse lopp eller resor, flera andra har jag aldrig träffat men det känns som om jag känner dem ändå.

Min egen träning har gått riktigt bra i veckan. Vilade helt måndag, återhämtande, lätt distans tisdag, blandade intervaller i onsdags (fyrahudringar och tusingar) och ett snabbare långpass i torsdags gick väldigt bra och självförtroendet har åkt upp ytterligare ett par pinnhål men nu ska det här blogginlägget inte handla om mig!

I helgen laddar stora delar av löpar-Sverige för Varvet och även jag tycker det ska bli intressant att följa täten bland svenskarna på både herr-och damsidan och se vad det leder till när det gäller placeringar, landslagsplatser, EM-biljetter och kanske t o m OS-biljetter längre fram för någon enstaka som Ekvall. Jag har också tänkt mig springa ett kortare långpass i marafart på lördagen och med tanke på hur tjock med familjeaktiviteter helgen är är det tveksamt om jag hinner se Varvet på TV.

Då bryr jag mig mer om vad som händer på Söndag! Då går Köpenhamn Maraton och två löpare från jogg.se jag följt länge står på startlinjen.Två löpare jag aldrig träffat men ändå känner väl! Två löpare med lite olika målsättningar, förutsättningar och uppladdningar. Att förbereda sig inför ett maraton är sällan en spikrak väg fram mot målet, något de erfarit och jag också fått erfara både förra året och i år.

Jag gläder mig åt kompisars framgångar som mina egna och det skulle glädja mig väldigt mycket att se er klara era målsättningar på söndag och jag kommer hålla tummarna hårt för er! Kör hårt, men klokt Magnus och Robban! Den här låten är till er!

en sak vet jag
jag vaknade i morse av ett dån

Köpenhamn stod och bankade på dörren
och vilsenheten skrämmer inte längre

överallt, av och till
den höga farten som rann
mellan husen...


tisdag 17 maj 2016

Ett onödigt långt långpass och Sportamore Magasin

Jag fortsätter ta små steg, ibland ett bakåt men i stort i rätt riktning. Spikdieten går enligt plan och jag känner mig piggare med mer energi! Veckan som gick bjöd både på ris och ros, bra och misslyckade pass. Måndagen inleddes med ett avbrutet pass. Jag hade sprungit sex dagar i rad och kände väldigt tydligt att kroppen ville ha en vilodag så efter 500m joggade jag hem. Tisdagen bjöd på platt fall med 5x1000m på bana i "flytfart" där flytet aldrig infann sig, benen var tunga och mjölksyrastinna trots blygsam fart. Det var också en väldigt varm dag. Hur dålig jag än var var jag snabbare än AIK hockey som också joggade på banan!  Redan nästa dag gick det däremot utmärkt att jogga runt Brunnsviken ihop med Tobias som också jobbar i närheten, mycket trevligt! Vilade torsdag och fredagens korta långpass var misslyckat där marafart (blygsamma 4:16 min/km) bara i ett par kilometer kändes riktigt tungt.

Solig lunchjogg runt Brunnsviken!

Det var därför med en viss nervositet jag efter att ha vilat i lördags såg fram emot söndagens avstämningspass, det längsta långpasset innan Stockholm Marathon. Skulle det också misslyckas skulle jag vara ett steg närmare att inte starta maran, men så blev det inte! 24 km i sällskap av David där sista 5 ändå gick i 4:30-fart vilket är lite snabbare än vanlig distansfart. Skobyte (nördvarning!), toalettbesök och sedan hade jag bestämt mig för en mil i 4:10-fart och det gick bra! Visst ökade ansträngningen något, visst blev benen tröttare efterhand men det var i stort sett inga problem att hålla hela 12 km i 4:10-fart trots lite blåst och en del backar. Mycket nöjd joggade jag hem och kunde summera 37,7 km med en snittfart på 4:39 min/km och en total tid ute på 2:55. Ett onödigt långt långpass kanske ni tycker men jag behövde det och mina "examenspass" innan maran brukar ligga på ca 36km med ca en mil i marafart i slutet, tufft men inte för tufft och jag är fullständigt övertygad om att det gör nytta, för mig! Jag hade avsiktigligt heller inte med någon energi eller dricka under passet utan frukosten en timma innan passet fick räcka som energikälla och det gick hur bra som helst även i slutet när rimligtvis fettförbränningen kickat in efter mer än 2,5 timmar ute (men visst var jag hungrig på eftermiddagen trots mellanmål och stor lunch).

Det här behövde jag verkligen! Uppstarten på den här veckan har därför varit lugn med vila igår och lätt distans ikväll. Imorgon väntar ett nytt försök med banintervaller, på torsdag distans eller kort långpass och till helgen väntar avstämningspass nr 2, nämligen en halvmara i marafart vilket jag efter söndagens pass nu har bättre hopp om att klara. Det blir det också det sista längre passet innan maran. Sedan väntar förkortade fartpass och lugn distans veckan efter.

Jag blev förresten uppringd av en reporter från Sportamore Magasin förra veckan. De hade letat efter killar som bloggar om löpträning och då hittat mig. Vi pratade både om att hinna få in träning i vardagen och kring hur höja farten inför säsongen. Med min struliga vår i åtanke kändes det sista inte helt aktuellt och det blir ju lite kort i sådana här artiklar men det blev ändå rätt bra tycker jag. Ni hittar artiklarna här och här.

tisdag 10 maj 2016

På väg upp ur källaren med hjälp av spikdieten!

En dryg vecka sedan jag skrev något och det är med avsikt jag låtit det gå lite tid. En av många saker den här bloggen gett mig är ett stort nätverk av väldigt kloka människor som ger mig både pepp, kommentarer och får mig att se saker i ett annat perspektiv och det är jag väldigt tacksam för! 

En av dessa vänner är Ingmarie, före detta elitlöpare som fortfarande brinner av träningsglädje vilket inspirerar! Hon har sedan länge som "tänk" att tävla bara när det känns bra och inte göra upp planer månader i förväg, hon har skrivit om det alldeles nyligen här och det tänket passar mig perfekt och därför tänker jag ta efter det. Jag är trött just nu på att göra upp planer månader i förväg och sedan stöta på problem vilket även var fallet förra året! 

Om vårt hus nu haft en källare hade jag kunnat skriva att jag är på väg upp ur densamma. Sedan jag tillbringade lördagsförmiddagen på Valborg på akuten och fick smärtlindning har höften blivit mycket bättre och det snabbt! Smärtlinding ger sömn vilket ger snabbare återhämtning. Jag cyklade redan på söndagen på sega ben och jag stretchade och körde foamroller. Efter det har jag faktiskt sprungit varje dag och det har gått bra vad gäller höften, inga känningar, inte ont. Första rundan stannade jag flera gånger och kollade status men höften förblev tyst.

Dock gick det otroligt tungt i början av veckan, jag var väldigt andfådd redan i låg fart och ansträngningen matchade inte alls fart eller puls och minsta pyttemotlut gjorde benen fulla med mjölksyra, symptom som pollenallergiker brukar beskriva men också symptom som får varningsklockorna hos mig att blinka rött. Jag har inte varit helt öppen på bloggen men fick tillbaka mina magbesvär vilket jag skrivit om tidigare i slutet av april och i fredags togs prover vilka visade att både Hb (115, ref 134-170 för män) och järn var låga. Däremot var järndepåerna ("det du har på banken") inom normalvärde vilket tyder på att det inte gått så långt denna gång och därmed borde det också snabbare att "fylla på" hemoglobin ("plånboken") och få upp blodvärdet. Jag har sedan detta inträffade ätit bra med järn och kanske har jag varit nere på nivåer lägre än 115 och är nu på väg upp igen.



Kanske jag också känner av lite pollen. Jag har ofta trott jag varit allergisk men tester har visat att jag inte är det, dock är det mycket pollen i år och kanske ändå att jag känner av det. Även om jag sprungit varje dag har jag tagit det väldigt lugnt, sprungit lätt i skogen och njutit av vitsippor och fågelsång, i lördags sprang Linda och jag Kungsholmen Runt tillsammans och det var väldigt trevligt och jag var rätt så glad i värmen över att slippa stå längst fram vid repet med fokus på att ”persa”. Nu blev det en trevlig gemensam upplevelse istället.

Med gångna veckornas strul föregås varje löppass av en viss nervositet men kanske har det börjats känna lite bättre ändå. I söndags pallade jag med 12 km i 4:15-fart eller strax under innan jag avbröt passet och det får jag vara nöjd med. Extra nöjd med det är jag i efterhand när mitt dåliga blodvärde nu uppdagats. Idag körde jag banintervaller på lunchen, absolut inte hårt. Det gick inte jättebra men jag gjorde det ändå. Kan jag upp blodvärdet till 130-140 på ett par veckor bör det kännas markant mycket bättre!

Fokus nu är att ta hand om mig, träna mycket men träna klokt och på rätt nivå för att förhoppningsvis undvika fler bakslag nu. Det finns inte mycket tid att spela på om det nu ska bli marastart - för jag VILL verkligen springa till skillnad mot för någon vecka sedan men samtidigt måste jag vara extremt varsam och beredd att backa om kroppen protesterar! Hälsan kommer först i alla lägen! Om tre veckor ska jag ta nya prover, känslan i löpningen fram tills dess och vad provsvaren visar avgör om jag står på Lidingövägen fjärde juni eller inte. Tills dess gäller det nya svarta

Spikdieten! 


lördag 30 april 2016

Öppet brev till löpningen

Hej kära löpning!

Vi måste prata. Jag känner inte att det fungerar mellan oss för tillfället. Du ger mig det ena bakslaget efter det andra, jag är flitig och faktiskt duktig med rehab men du straffar mig ändå med nya skavanker. Jag känner att jag håller på att tappa "det", glädjen i vår relation, det är bara stress, press och för mycket vilja att "allt ska vara som förr" trots att det inte är så längre. För en månad sedan var allt på topp mellan oss, jag hade tränat mer än någonsin utan att bli sliten, fysiskt eller mentalt och jag kände mig stark. Sedan har allt rasat och jag orkar inte så mycket mer just nu. Du har varit en viktig del av mitt liv så länge, en inte obetydlig del av min identitet, mitt stora intresse, mitt andningshål och min frizon men nu tar du bara energi utan att ge något tillbaka. 


Jag är anmäld till ett maraton om fem veckor men idag nådde vi nog Rock Bottom i vår relation. Att sitta och gråta av smärta från höften helt utmattad efter två sömnlösa nätter, i ett väntrum på en akutmottagning ingick inte i planerna för mitt Valborgsfirande, snarare hade jag tänkt mig en kort och lätt löprunda i solen. 

Jag tycker inte jag behandlat dig dåligt men uppenbarligen är du och jag oense om den saken. Visst, jag har tränat mycket för att vara jag men jag har också backat när det behövts, tagit hand om mig, kört rehab, cyklat, varierat var jag sprungit, varierat farter enligt allt det du lärt mig under tio års tid tillsammans men ändå hittar du på nya sätt att jävlas med mig och jag är faktiskt, ursäkta franskan, jävligt less på dig just nu! 

Jag vet inte ens om jag kommer vilja eller ens kunna springa det där maratonloppet, eller för den delen, något mer maratonlopp överhuvudtaget. Vad är poängen med att lägga ner allt slit, alla tidiga långpass, all tid och fokus och hela tiden istället kastas två steg tillbaka istället för ett framåt? Jag saknar självförtroendet du förut var så generös med att ge mig och jag är inte det minsta intresserad av att ställa mig på startlinjen på ett maraton och inte vara sugen på uppgiften eller att vara rädd för att kroppen inte ska hålla. Jag hoppas verkligen vi hittar tillbaka till varandra för jag kan faktiskt inte tänka mig ett liv utan dig men just nu är det back to basics det handlar om mellan oss, att hitta tillbaka till den glädje som vi en gång fastnade för hos varandra! 

Hej då, ambitioner, press, krav, tidsmålsättningar, fokuserad mängdträning, intervaller, trösklar. Jag är inte mina prestationer. Samtidigt vet jag att jag långsiktigt behöver de komponenterna i vår relation, att bara jogga ett par gånger i veckan, jag är ledsen men det är inte min grej, inte i längden.  Jag hoppas vi hittar glädjen i varandra igen med en stark kropp som redskap, kanske väldigt snart, kanske står jag där på Lidingövägen 4 juni med gott självförtroende och med något som i alla fall avlägset kan liknas vid en acceptabel form, för jag älskar ju faktiskt de stunderna vi upplevt tillsammans! 

Just idag är det inte så konstigt att jag är "djupt nere i dalen" vad gäller mina känslor för dig, jag hoppas att jag hittar glädjen igen för alternativet är faktiskt att lägga skorna på hyllan för så här kan vi inte ha det! Nu måste vi ta en kort paus från varandra men det är nog bara bra. På återseende och det snart förhoppningsvis. 

Staffan








onsdag 27 april 2016

En rejäl träningsvecka och boksläpp om löpning på Sörmlandsleden

Dags för ett inlägg som andas lite positivare tongångar, lite mer fokus och lite mindre rehab och ömma kroppsdelar, äntligen!

Förra veckan blev en rejäl träningsvecka med över 90 km löpning på sex pass. Jag var noga med att lyssna på kroppens signaler med tanke på de senaste veckorna och beredd att backa men kroppen och knäet har varit samarbetsvilligt även om jag fortfarande ibland (i vila) kan känna lite ömhet i knät. 90 km skrapade jag ihop tack vare ett 34 km långt långpass i söndags inkl 5 km marafart på slutet, hela tiden med en bra känsla. Veckan innehåll också ett par lätta distanspass, 10 km i marafart (ca 4:05 i snitt/km) och ett pass med blandade långa och korta banintervaller. Efter varje pass stretchade jag mer än vanligt. Jag ligger back på långpassen och i söndags sprang jag mitt åttonde i år vilket ändå betyder att jag snittat långpass varannan vecka även om det blev ett uppehåll på fem veckor tack vare sjukdom och knäont. I april kommer det bara att bli ett även om jag tänkt springa långpass på söndag igen men då är det 1 maj...jaja, kalendern styr jag inte över och det är några veckor kvar att hinna med långpass innan träningen minskas och jag siktar på fyra långpass till innan maran.

I veckan fick jag också en trevlig inbjudan av Niklas som efter att i flera år sprungit samtliga etapper på den 100 mil långa Sörmlandsleden sammanfattat sina erfarenheter i en bok med namnet just "Springa Sörmlandsleden - en guide för oss som inte orkar gå" där mängder med vackra bilder från leden samsas med praktiska tips kring transport till/från etapperna, var det finns vätska och allsköns andra tips. Boken innehåller råd kring utrustning och tips på allt från kortare pass på ca milen till flerdagars ultraäventyr med övernattning. Sörmlandsleden passerar en bit söder om Nykvarn men en anslutning lär vara på gång och flera av etapperna kring Järna, Mölnbo, Läggesta och Eskilstuna når jag enkelt med tåg eller buss.



Jag som mest springer asfalt och kortare sträckor kände mig lite som en udda fågel bland alla ultralöpare men träffade flera nya, trevliga bekantskaper och blev inbjuden till sociala stiglöparlångpass Jag fick mitt ex av boken signerat av författaren själv på det trevliga boksläpp som paret Dannenbergs (som producerar podden Löparsnack) hade ordnat hemma hos sig.

Undertecknad bredvid bokens författare Niklas

Vill ni köpa boken går det bra i utvalda butiker, på ad libris eller direkt via det förlag Niklas startat, mer om det och boken här.

tisdag 19 april 2016

Knäverktygslådan

Jag fick ovanligt mycket visningar - här och på jogg.se, över 500 - och feedback på förra inlägget vilket var kul! Flera kände igen symptomen och därför kommer här några rader om vad jag gjort för att få knät att kännas bättre. Jag började på en detaljerad beskrivning av träningen dag för dag inklusive rehabåtgärderna men den blev så lång, tråkig att läsa och svår att förstå så jag tog bort den.

Genomgången var dock bra eftersom jag såg dumheter jag gjorde kring påsk med ett redan irriterat knä, som att springa dubbla pass en dag, att utan uppvärmning dra iväg på snabbdistans en kväll bara för att jag "kände för att springa och inte jogga". Att köra ett slags minirunstreak i början av påskhelgen trots ganska dålig känsla i kroppen efter magsjuka och förkylning.

När jag var som mest öm i knät förra veckan provade jag antiinflammatoriska tabletter ett par dagar, smörjde med IcePower Gel vilken är en mycket effektiv, kylande gel. Jag lade isbitar i påse och höll mot området i 5-15 minuter, köpte ett knäskydd vilket jag använt i vila, även under natten.

Jag har kört foamroller på fram och baksida lår och vader och brödkavel på baksidorna, däremot ingen punktmassage eftersom det bara irriterat. Jag har alternativtränat med cykel, tuffa enminutsintervaller på stationär cykel på gym och luftat racern och cyklat distans ute - väldigt trevligt! Jag har också stretchat extra och styrketränat med fokus på baksida och insida lår, t ex djupa benböj med benen lite bredare isär och fötterna vinklade utåt vilket tar mer på lårens insida, sneda "step-ups" där jag står vinkelrätt mot en pall eller trappsteg och kliver upp och ner vilket också stärker insida lår. Jag har kört enbensböj med tung hantel, lite marklyft, leg extension i maskin på lätta vikter och fokuserat på den sista biten i rörelsen upp till rakt ben efter tips liksom bencurl i maskin för baksidorna. Slutligen fick jag också massage på jobbet där stela baksidor gick igenom, välbehövligt!

Verktygslådan!

Jag springer igen, tre löppass förra veckan, varav två i kuperat motionsspår där jag får både backstyrka  och mjukt underlag och det har gått bra. Knät har ibland känts ömt i början men allt bättre och nu i slutet har lite högre fart på asfalt också gått bra.

De senaste veckornas strul med först magåkomma, förkylning och nu knästrul har lämnat spår i dagbokens veckomängder de senaste fyra veckorna men det är inget att göra något åt utan det är bara att acceptera och fortsätta där jag står. Det sämsta jag kan göra är att försöka "träna ikapp" och kanske få ont igen! En del av förklaringen är att det nu är några veckor sedan jag sprang något långpass vilket självklart påverkar min veckomängd. Nu hoppas jag att denna vecka kommer innehålla en mer normal mängd löpning igen inklusive ett långpass till helgen och jag hoppas också slippa skriva mer på ett tag nu här om skador och känningar och träning som inte riktigt går som jag vill. Då gäller samtidigt att fortsätta med styrka och att jobba bort stelhet genom stretch.

2015 hittills, löpmängd per vecka:
v.1: 63,4 km
v.2: 64,3
v.3: 88,0
v.4: 39,0
v.5: 80,1
v.6: 56,7
v.7: 63,5
v.8:  64,3
v.9: 100,7
v.10: 70,5
v.11: 32,3
v.12: 54,7
v.13: 35,1
v.14: 45,7
v.15: 32,4

Ikväll blir det löpning igen!

tisdag 12 april 2016

Gubbkroppen protesterar

Jag har blivit en gubbe med knäskydd. Det stämmer inte alls med min självbild. What's next? Melodikrysset på radio, tofflor, kofta, buskiga ögonbryn, Sven Bertil Taube's, Bingolotto med Ingvar Oldsberg i fåtöljen med en filt över knäna?

Nä nu drar jag det för långt även om jag redan kan sätta check på knäskyddet, och faktiskt också på tofflorna vintertid och jag har ju en kofta, fast jag kallar den Cardigan, hjääälp....

Jag kände redan i påskhelgen när jag spelade fotboll med barnen att vänsterknäet var instabilt och irriterat men det gick ändå att springa med utan känningar. Veckan efter sprang jag lätt och utan känningar men för en vecka sedan blev jag irriterad på insidan av vänster knä efter ett löppass där jag inte värmde upp innan jag sprang lite fortare. Först var smärta ospecifik och svår att lokalisera men efter att ha helvilat sedan i torsdags då vi ändå varit i Örebro i helgen på innebandycup har det lagt sig lite och är nu bara lokaliserat till insida knä och jag känner igen symptomen sedan tidigare och känner mig säker nog att själv ställa diagnos. Det är en slemsäck (bursa) vid ett muskelfäste där tre lårmuskler (Semitendinosus, Gracilis, Sartorious) från låret fäster i Tibian. Det kallas för gåsfot (anseri'n av latin anser 'gås') eftersom fästet där dessa tre muskler fäster ser ut som en gåsfot. och överansträngningen kallas pes anseritis bursitis.

Bild på insida knä med muskelfästet

Jag hade länge besvär med samma sak - stelhet och ömhet i det andra knäet efter den kalla upplagan av Stockholm Maraton 2012, då gick det att springa med. Det går att springa nu också men just nu gör det ont och därför väljer jag att vila lite extra, köra stretch, rehab och kyla det irriterade området med gel och is. Fördelen är att jag vet vad jag ska göra åt det. Det är en överansträngning som också beror på för korta hamstrings vilket belastar fästet. Lösningen är initialt vila och dämpa inflammationen med kyla, medikamenter men stavas sedan styrka för knä och insida lår, stretch av baksidor, insidor.

Det är naturligtvis trist att det händer just när jag ville öka intensiteten i träningen inför Stockholm Maraton och just nu deppar jag eftersom jag känner att kroppen inte riktigt är med. Det är en underbar känsla att känna sig stark och i form och en väldigt tråkig känsla att knappt ens kunna jogga tre gånger i veckan utan att ha ont. Jag har tränat bra hela Q1 och kanske jagat löpta mil för mycket men jag har ändå bara ökat mängden till 6 mil i veckan i snitt mot drygt 5 mil i veckan tidigare så det är ingen dramatisk ökning det handlar om. Jag vet dock att jag slarvat med att värma upp och dragit iväg på snabbdistans direkt några gånger nyligen.

Ännu så länge är det ingen fara men blir det långvarigt så vet jag inte hur det blir min mara och det tär på min motivation. Förra våren var det hamstringsfästet, nu detta. Jag vill inte höra "du blir äldre" och annat tråkigt, inte lyssna på att gubbkroppen börjar protestera, inte ännu.

Jag tycker det är roligt med den lite tuffare löpträningen, att jogga tre gånger i veckan för hälsans skull är tråkigt och motiverar mig inte! Det är inte tillräckligt. Inte för mig! 

Att avbryta ett löppass igår var deppigt och tankar på att helt lägga ner detta med (målmedveten löpträning) cirkulerade i huvudet men det kommer jag naturligtvis inte att göra. Nej, redan idag tänker jag istället att jag nog snart är tillbaka som vanligt igen.

Kvällens premiärcykling var dock rackarns trevlig och det är en väldigt trevlig träningsform också! Jag kommer nog snart tillbaka.

Annars är väl Sven-Bertil Taube, Melodikrysset i kofta och tofflor, ett korsord, en filt över knäna och en katt i knäet inte ett så dumt alternativ? Hmm...

torsdag 7 april 2016

Reflektionspaus

När det så småningom är dags att summera 2016 kommer jag att ha sprungit kontinuerligt i tio år och många år i perioder dessförinnan. Det går att summera på så många vis! Det är ett par tusen mil på ett ungefär men det räcker inte, räcker inte alls utan det är så mycket mer än så. Så många upplevelser och minnen, både fina och jobbiga, så många lopp, både bra och dåliga, solskenslöpning och hällregn, sommarvarma dagar och tidiga vintermorgnar med arktisk kyla. Ensamma löppass och gemensam löpning med människor jag lärt känna tack vare den här bloggen. transportlöpning till jobb, Sörmländsk blandskog, Västkustklippor, Öländska strandstigar och asfalterade cykelvägar hemma i Nykvarn likväl som Central Park i New, York, Maltesiska strandpromenader och Medelhavsstränder.

Jag tror det är bra att då och då ställa sig frågan om det jag håller på med är rätt. Är mina målsättningar rätt? På rätt nivå? Fungerar de i mitt liv? Motiverar och inspirerar de mig? Gör de träningen roligare? Ger de en bra balans mellan utmaning och återhämtning? Gör jag det för min egen skull? Vad ska hända när eller om jag uppnår målet? Ska jag då sätta ett ännu tuffare mål - eller ett helt annat?

Under större delen av de här tio åren har min löpning främst drivits av målsättningar och prestationer och likaväl som det blivit många lugna, njutbara mil löpning har jag sprungit oräkneliga tuffare intervallpass, intervallstegar, tröskelpass, backpass, långa långpass och långpass med fartökningar. Allt i syfte att springa så bra som möjligt på ett visst lopp, att bli en så bra löpare som möjligt med mina förutsättningar. Och nej, jag påstår inte här att jag är en bra löpare. Jag kommer aldrig vilja eller kunna träna så mycket som krävs för att bli riktigt bra, ur ett tävlingsperspektiv. 

Jag kommer att fortsätta tävla så länge jag tycker det är roligt. Målsättningarna har länge varit ganska lika, att bli en snabbare löpare på sträckor som varierat mellan 5-42,2 km men en klar tonvikt på de längre sträckorna inom detta intervall de senaste åren. Kanske närmar jag mig en punkt där det är dags att göra något annorlunda, fokusera på nya sträckor, på snabbhet. Dessa tankar brukar periodvis gro i mig efter en längre period med fokus på och uppladdning inför en maraton vilket ofta varit fallet på senare år. Kanske är det dags att gå från ord till handling. Inte jaga mil hela tiden utan höja kvaliteten ett snäpp och samtidigt bygga en starkare kropp? Dessa tankar snurrar extra högljutt i perioder när löpningen inte riktigt går som jag vill. Jag är igång och springer igen efter en segdragen förkylning men har också ett vänsterknä som är ömt och stelt och kräver både lite omvårdnad och att få bli lämnat ifred med lite mindre löpning vilket jag lyssnat på.

Vårsolen inbjuder till högtidsstunder i löparskor just nu!

Oavsett vad jag bestämmer mig för efter årets Stockholm Maraton så tänker jag förbli en ”springande människa” så länge kroppen vill och jag tänker absolut göra mitt yttersta för att den ska vilja det så länge som möjligt, där är motivationen skyhög! När jag läser min egen text så känns den som ett avslut. Så ska den inte tolkas, vare sig för min löpning eller för mitt bloggande även om ni säkert märker att jag inte längre bloggar lika ofta som för några år sedan, något jag känner mig fullt bekväm med trots den märkliga debatten på jogg.se i veckan kring frekvens och innehåll på bloggar.

På vissa pass är känslan stark. Känslan av hur mycket jag älskar att springa, själva rörelsen i sig. Det är den känslan jag vill åt, det är i den zonen det händer, där det enkla i att vara utomhus och bara springa uppskattas, det är där jag vill vara! Det är en känsla bortom prestation, bortom press, krav och målsättningar, bortom borde och måste. En känsla av att vara sann mot sig själv, en känsla av äkta rörelseglädje för rörelsens egen skull!

Det var en filosofisk reflektionspaus. Knäet som stelnade till i måndags är lite gladare nu så jag tänker strax prova lite "lättare" längre/tröskelintervaller på bana på lunchen. Inspirerad av flera kompisar som laddar för Boston kanske jag kör amerikanska klassiska mile repeats. 

fredag 1 april 2016

April april

April är här och därmed den viktigaste månaden för oss som siktar på Stockholm Maraton. Vi har förhoppningsvis lagt en bra grund under årets första kvartal och kanske också börjat köra en hel del fartpass sedan snön försvunnit? Jag har gjort det och en grov jämförelse med 2014 visar att jag sprungit ungefär samma antal pass med fartlöpning (ett vitt begrepp) i år som 2014 samtidigt som jag sprungit lite fler mil totalt sett.

Påskhelgen bjöd bl a på en milrunda med min fru som passade på att springa sin snabbaste mil på flera år! 

Mars blev en bra träningsmånad mängdmässigt, jag skrapade ihop drygt 265 km men innehållsmässigt lämnade de två sista veckorna en hel del övrigt att önska och liknade mest ett dåligt aprilskämt. Mars hade blivit en helt fantastisk månad om jag inte först åkte på magsjukan och i samband med den förkylningen som sänkte mig och som fortfarande sitter i mina luftrör och bihålor och gör att jag inte vågar springa fort. Jag skrapade visserligen ihop 55 km löpning förra veckan men bara i lugn distansfart och det ger inte någon toppform. Jag har därför vilat extra mot vad jag brukar men blir bara långsamt bättre. Jag provade ett lättare fartpass igår kväll, 4x2000m från marafart ner till tröskel och det gick ganska lätt men rethostan förvärrades tyvärr under kvällen.

Den segdragna förkylningen gör tyvärr att tankar och ambitioner inte riktigt matchar realiteten när kroppen och jag inte vill samma sak. Vad hjälper en hög ambition om kroppen inte är samarbetsvillig? Min tanke under april är att fortsätta med fartpassen. Ett pass i veckan i "överfart" jämfört med marafarten. Det som tillkommer nu är de längre snabbdistanspassen i marafart, en viktig beståndsdel för att förbättra löpekonomin, hitta farten och känslan och få farten lite mer ”bekväm” innan tävlingsdagen. Min ambition är att april ska bli en rejäl träningsmånad med mycket löpning och mycket löpning i hög fart men realiteten är att prioritet ett naturligtvis stavas att bli helt frisk först!

Extra vila ger extra tid att tänka och jag tycker att jag ofta är småförkyld, betydligt oftare än min fru som också tränar ca 4 ggr/vecka och som heller inte äter D-vitamin vilket jag gör under vintern. Kanske tränar jag lite för hårt trots min relativt sett ändå begränsade mängd, då jag inte verkar återhämta mig full ut? Nu är också tiden då villaägare som jag ska klippa häckar, ansa trädgården och montera studsmattor så "återhämtning" mellan passen bjuds det ännu mindre på så här års. Jag tror det här är ett ämne för ett separat inlägg så småningom...

Jag återkommer - förhoppningsvis pigg och frisk utan snor och rethosta - med hur aprilträningen artar sig - inte som ett första aprilskämt hoppas jag...